چاپ

چه خبر - ورزش هاي آسان براي تناسب اندام

ورزش کردن بعد از يک روز طولاني کاري به نظر دلهره آور و طاقت فرساست. کمبود وقت و دسترسي نداشتن به باشگاه دو بهانه رايجي هستند که همه ما براي اجتناب از ورزش از آن استفاده مي کنيم. چهار تمرين وجود دارد که حين انجام آن ها اصلا حس نخواهيد کرد که در حال ورزش هستيد و درضمن شما را روي فرم نگاه مي دارد:

استفاده از پله

در حال حاضر محققين دانشگاه مک مشتر در اونتاريو کانادا، پيشنهاد استفاده از پله ها به مدت 30 دقيقه در هفته را مي دهند که مي تواند تمرين خوبي براي بدن شما باشد. به گفته پروفسور مارتين گيبالا ( Martin Gibala) استاد حرکت شناسي مک مستر و نويسنده ارشد اين مطالعه، بالا رفتن از پله شکلي از ورزش است که همه مي توانند در خانه خود انجام دهند. بعد از کار يا در زمان ناهار.

بالا رفتن از پله يک فعاليت جدي است که مي تواند به ما کمک کند روي فرم بمانيم. تحقيقات قبلي نشان داده است که، بالا رفتن از پله مي تواند دو تا سه برابر کالري بيشتري نسبت به دويدن سريع بسوزاند. در اين مطالعه محققان روي فعاليت 17 مرد سالم داوطلب با ميانگين سني 64 سال، ضمن راه رفتن، بلند کردن وزنه يا بالا رفتن از پله نظارت داشتند که، بالا رفتن از پله بيشترين تاثير را داشته است. تاثير آن دو برابر بيشتر از پياده روي سريع و 50 درصد سخت تر از بالا رفتن از سطح شيب دار يا بلند کردن وزنه بوده است. شرکت کنندگان حين بالا رفتن از پله ها خيلي سريع تر از راه رفتن به اوج رسيده و به نفس نفس افتادند.

در مطالعه جديد که در مجله پزشکي و علوم ورزش منتشر شده، گيبالا و همکارانش به دنبال تاثير و کارامدي تمرينات اينتروال (ورزش انفجاري شديد با زمان هاي استراحت کوتاه) در تناسب اندام بودند. 31 نفر زن کم تحرک ولي سالم را به دو گروه جداگانه تقسيم نمودند که در آن هر گروه متعهد به انجام ورزش هاي روزانه شدند. هر دو گروه جلسات تمريني 10 دقيقه اي که شامل گرم کردن، سرد کردن و ريکاوري بود، داشتند. اولين ورزش روزانه شامل 3 ست 20 ثانيه بالا رفتن از پله با سرعت تمام بود. اين نتايج با شرکت کنندگاني که همين مدت زمان با دوچرخه ورزش کرده بودند، مقايسه شد. دوچرخه سواري به عنوان ورزشي شناخته شده براي تناسب اندام معروف است. در دومين آزمايش شرکت کنندگان به مدت 60 ثانيه از پله ها بالا و پايين رفتند، کاري که همه مي توانند در خانه هايشان انجام دهند. گروه در مجموع به مدت يک ماه و نيم اين ورزش ها را انجام دادند.

اين يافته ها نشان داد، بالا رفتن از پله به افزايش آمادگي قلبي عروقي کمک مي کند که يک نشانگر مهم سلامتي است که منجر به افزايش طول عمر مي شود. تمرينات اينتروال نسبت به ساير تمرينات ورزشي تاثير بهتري روي زندگي ما دارند. 10 دقيقه ورزش سبک با 3 بار دويدن سريع 20 ثانيه اي دقيقا به اندازه يک ورزش پيوسته و مستمر 50 دقيقه اي است. استفاده از پله به نظر مي رسد ورزشي مفيد براي قلب است، بدون اين که به باشگاه برويد يا حتي متوجه شويد که در حال ورزش هستيد.

پياده روي

مطالعه اي که در سال 2015 در کنگره قلب و عروق اروپا ارائه شد نشان داد که، تنها 25 دقيقه پياده روي سريع روزانه مي تواند 7 سال به عمر شما اضافه کند. يک گروه 69 نفره از افراد سالم غير سيگاري که سنشان بين 30 تا 60 سال بوده و به طور منظم ورزش نمي کردند، به عنوان بخشي از مطالعه دانشگاه سارلند در آلمان مورد بررسي قرار گرفتند. پس از 6 ماه ورزش هوازي منظم، آزمايش خون نشان داد که تمرينات اينتروال با شدت بالا و تمرينات قدرتي، روند پيري را کند کرده و به ترميم DNA هاي قديمي کمک مي کند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : کاهش وزن راحت تر را با پياده روي بيشتر و استرس کمتر تجربه کنيد!

رقص

رقص رقص

رقصيدن مي تواند ورزشي براي تمام بدن باشد که سلامت قلب را افزايش داده و آن را قوي تر مي کند و تعادل و هماهنگي ما را افزايش مي دهد. يک کلاس رقص 30 دقيقه اي بين 130 تا 250 کالري مي سوزاند که تقريبا معادل دويدن آهسته است. اعداد بدست آمده براي کالري سوزي در رقص مي تواند بسيار متفاوت باشد. کمتر از 200 کالري در ساعت براي رقص آرامي مثل تانگو، 350 کالري براي رقصي مانند سوينگ (swing) و بيش از 500 کالري براي استپ ايروبيک ( step aerobics).

نواختن ساز

مطالعه اي که در سال 2014 انجام شد نشان داد که، نواختن سازهايي مانند ويولن مي تواند در سوزاندن کالري موثر باشد. نواختن ويولن به مدت يک ساعت تقريبا 175 کالري مي سوزاند که معادل نصف شکلات اسنيکر است. شخصي که وزنش حدود 50 کيلو باشد، حدودا در هر 30 دقيقه نواختن ويولون 38 کالري مي سوزاند.

منبع: سيمرغ