چاپ

چه خبر - چطور با راه رفتن بيشتر وزن از دست دهيد؟

همه ما مي دانيم که با دويدن، دوچرخه ثابت و... مي توانيم وزنمان را کاهش دهيم ولي گاهي اوقات تنها چيزي که براي کاهش وزن نياز داريم برداشتن يک قدم است.

به گفته هانا ديويس Hannah Davis مربي شخصي تنيس و ورزش هاي قدرتي " راه رفتن مي تواند يک راه فوق العاده آسان و در دسترس براي کاهش وزن باشد، به خصوص اگر سبک زندگي شما به گونه اي است که پشت ميز نشين و ماشين سوار شده ايد. دليلش اين است که علاوه بر افزايش کالري سوزي روزانه، راهي عالي براي پايين آوردن سطح استرس شماست."

استرس کمتر = کاهش وزن راحت تر.

با ما همراه شويد تا به شما بگوييم چگونه کالري سوزي بدن خود را با پياده روي روزانه به خصوص روي سطوح شيب دار افزايش دهيد:

1. روزي 15,000 پله بدويد

1.Hit 15,000 steps a day.jpg

مهم نيست در حال حاضر در چه مرحله اي هستيد، افزايش آن کاملا امکان پذير است. ديويس پيشنهاد مي دهد که هفت روز هفته 15000 پله را بالا برويد تا وزنتان کاهش پيدا کند. " نگران روند کند اضافه کردن قدم هايتان نباشيد. فقط به هدف نهايي فکر کنيد. افزايش يک شبه تمريناتتان يا دو برابر کردن قدمها به بدنتان شوکي وارد نکرده و باعث ايجاد آسيب نخواهد شد.

2. روزانه 20 دقيقه پياده روي کنيد

2. Go on three 20-minute walks per day.jpg

حداقل سه بار پياده روي 20 دقيقه در طول روز مي تواند شما را به هدف کاهش وزنتان برساند. به گفته ديويس در حقيقت در يک مطالعه در دانشگاه جورج واشنگتن مشخص شد افرادي که بعد از هر وعده غذايي 15 دقيقه پياده روي داشتند، کنترل قند خونشان ( که مي تواند جلوي پرخوري بعد از غذا خوردن را بگيرد ) نسبت به کساني که در يک نوبت به مدت 45 دقيقه پياده روي مي کردند، بهتر بوده است. نتيجه بدست آمده به اين معناست که پياده روي بعد از ناهار که معمولا ساعت 3 بعد از ظهر است مي تواند جلوي هوس خوردن شيريني جات را بگيرد.

3. سه بار در هفته در سربالايي پياده روي کنيد

به گفته ديويس، شيب دار کردن تردميل، بالا رفتن از تپه، يا بالا رفتن از پله ها مي تواند ماهيچه سازي شما را افزايش دهد، که باعث بالا رفتن نرخ سوخت و ساز مي شود که کمک مي کند کالري بيشتري بسوزانيد حتي وقتي پشت ميز کارتان نشسته ايد. پياده روي در سطح شيب دار را 3 روز در هفته به برنامه تان اضافه کرده و کم کم ميزان آن را افزايش دهيد.

4. استفاده از پياده روي قدرتي اينتروال interval

تمرينات اينتروال يا متناوب، شامل مراحل تمرين و استراحت به طور متناوب ميباشد . در تمرينات اينتروال، ميزان خستگي به مراتب کمتر از تمرينات مستمر و مدام است.به گفته ديويس، براي يک دقيقه، سرعت قدم هاتون را افزايش دهيد تا اين افزايش سرعت ضربان قلبتان را بالا برده و باعث شود کالري بيشتري بسوزانيد. بعد از اضافه کردن تمرينات يک دقيقه اي به پياده روي روزانه تان مي تواند سرعت و مدت زمان آن را کم کم افزايش دهيد.

همزمان را سريع تر راه رفتن روي حرکت شانه ها تمرکز کنيد. حرکات اضافه شانه ها کمک مي کند که کالري بيشتري سوزانده و شانه ها و پشتتان قوي تر شوند.

5. تمرينات قدرتي با استفاده از وزن بدن را به پياده روي اضافه کنيد

5. Add bodyweight exercises to every walk.jpg

به گفته ديويس پياده روي براي کاهش وزن فقط راه رفتن نيست. در هر بلوک توقف کرده 15 تا 20 بار اسکوات squat بزنيد،شناي سوئدي Push-up شيب دار انجام دهيد يا روي نيمکت پارک حرکت triceps dips را تمرين کنيد و بعد به پياده روي تون به سمت پايين ادامه دهيد.همه اين تمرينات باعث بالا رفتن ضربان قلب و افزايش عضله سازي در بدن شما مي شود.

حرکت اسکوات squat

حرکت شناي سوئدي push up

حرکت triceps dips

6. کالري مصرفيتان را روي 1600 نگه داريد

6. Cap your calories at 1,600.jpg

به گفته ديويس، با اين که نيازهاي تغذيه اي دقيق شما دقيقا به عواملي به غير از قدم هاي شما در روز بستگي دارد، بيشتر زناني که براي کاهش وزن پياده روي مي کنند از رژيم 1200 تا 1600 کالري که غني از پروتئين است تبعيت مي کنند.

اگر تمرکز اصلي شما روي تمرينات پياده روي با شدت کم است براي کاهش وزن بايد تغذيه خود را کاهش دهيد حتي با اين که تصور مي کنيد فعاليت روزانه تان بيشتر شده ولي بايد کالري دريافتي روزانه را کاهش دهيد تا در کاهش وزن موفق شويد.

7. مسيرتان را دور و طولاني کنيد

7. Take the long route.jpg

بله، حتما اين جمله را قبلا شنيده ايد. اما همه ساختارهاي تمرينات راه رفتن به کنار، راه رفتن بيشتر را بين کارهاي روزانه تان جا بدهيد ( مثلا پارکينگ دور تر از در ، بالا رفتن از پله ها به جاي آسانسو و غيره ) اين کار مي تواند رسيدن به هدف پياده روي روزانه و کاهش وزن بيشتر را تحقق ببخشد. با گذشت زمان اين تفاوت هاي کوچک در اين جا و آن جا منجر به ايجاد يک تغيير بزرگ خواهد شد.

منبع: سيمرغ