چه خبر - تعريف وسواس
وسواس (O.C.D) اختلالي اضطرابي است كه به واسطه شرطي شدن فكر، احساس و عمل شكل مي‌گيرد. كلي‌ترين تعريف ما از وسواس عبارت است از:
«وسواس درختي است كه ميوه‌اش عمل اجباري، شاخ و برگ آن اضطراب، تنه‌اش افكار مزاحم و ريشه‌اش شخصيت وسواسي است.»
نگرش خود را تغيير دهيد
«من به اينجا مراجعه كرده‌ام كه شما وسواسم را از بين ببريد.» اين جمله عبارتي است كه از زبان بسياري از مراجعان شنيده مي‌شود. در چنين شرايطي درمانگر بايد به درون وجود آنها چنگ انداخته، وسواس را شكار كرده و دور بيندازد. اما دوستان عزيز فكر مي‌كنيد اين نگرش منطقي است؟ آيا فکر مي کنيد وسواس هيچگاه تمامي ندارد؟
پيش از پاسخگويي به اين سوال ابتدا اين قضيه را براي خودتان روشن سازيد كه:
وسواس چه نوع دشمني است؛ دروني يا بيروني؟
قطعا پاسخ شما اين است كه دشمني دروني است. در اين صورت خود ارزيابي كنيد. آيا كسي غير از خود شما دسترسي مستقيم به اين نوع دشمن دارد؟ شايد بگوييد: درمانگر من.
درست است درمانگر به اين دشمن شما دست مي‌يابد، اما نه مستقيماً. درمانگر خارج از وجود شماست. او اين دشمن را در جلسات درمان به خوبي شناسايي خواهد كرد؛ اما بدون همراهي شما نمي‌تواند اين دشمن دروني را از بين ببرد.
درمانگر در اين دوره درمان به شما خواهد آموخت كه چگونه وسواس خود را بشناسيد، چگونه ابعاد، عمق و ماهيت اصلي آن را كشف كنيد، چگونه آن را ضعيف كنيد، چگونه به آن حمله كنيد، چگونه عوامل سازنده و تداوم‌بخش آن را كشف و چگونه آن را ريشه‌كن كنيد؟ پس وقتي اين اهريمن درون شما لانه كرده آيا كسي جز شما مي‌تواند با آن گلاويز شود؟
زماني كه مزاحم بودن افكار وسواسي خود را قبول نداريد و انگيزه شما براي درمان ضعيف است زماني كه اراده شما براي قطع اعمال وسواسي ضعيف است، درمانگر و دستورالعمل‌هاي درماني چگونه مي‌توانند شما را از منجلاب وسواس خلاصي بخشند؟
تنها زماني مي‌توانيد به نتيجه‌بخش بودن درمان خود اميدوار باشيد كه بپذيريد اين خود شما هستيد كه با اراده و پشتكار قوي بايد با وسواس گلاويز شويد كه البته درمانگر شما را در هر گام همراهي مي‌كند.
چگونه براي مبارزه با وسواس اعتماد به نفس خود را تقويت كنيم؟
آيا تا به حال انديشيده‌ايد كه چگونه درمان وسواس اعتماد به نفس را افزايش خواهد داد و چگونه افزايش اعتماد به نفس موجب بهبود وسواس خواهد شد. وسواس هيچگاه تمامي ندارد؟ به هر نقطه‌اي كه مي‌رسي در آن نقطه آرام و قرار نخواهي يافت فردا بدتر از امروز خواهي بود. وسواس نقطه پايان ندارد.
وقتي در يك شست‌و شوي خيلي معمولي مي‌ماني و از اينكه نمي‌تواني كارهايي را انجام دهي كه همه آدم‌ها خيلي راحت و معمولي انجام مي‌دهند، چه حسي به تو دست مي‌دهد تا زماني كه به چنين زمزمه‌هاي دروني اطمينان مي‌كني تا براي خودي كه او از تو مي‌خواهد كاري بكني، ديگر خودت نيستي. خود تو وسواس است.
شايد هم بتوان گفت وسواس، «خود» تو را بلعيده است. براي اينكه خودت بشوي يك ارزيابي كلي از خود و توانايي‌هاي خود بكن. اين براي شروع كار الزامي است. ببين چقدر مي‌تواني روي خودت حساب كني. يا چقدر در برابر وسواس خسته شده‌اي اگر به واسطه حقارت‌هاي وسواسي تحقير شده باشي، خيلي زود مي‌جنبي.
فقط كافي است كه سرپا باشي. حتي اگر پاهايت بلرزند و دندان‌هايت به هم بخورند. همين‌كه باشي، هنوز تماماً تمام نشده‌اي و كفايت مي‌كند. اعتماد به خود را ارزيابي كن. اگر احساس مي‌كني افسرده هستي، بايد فعاليت كني.
درمان افسردگي بر درمان وسواس مقدم است. تو مي‌تواني با فعاليت‌هاي بيش از پيش بر افسردگي غلبه كني و از احساس درماندگي بكاهي...
نسبي‌گرا باشيد نه مطلق‌گرا
و اما تمرين لذت بردن از زندگي
اگر صفت يا ويژگي كامل‌گرايي داريد و به افكار و رفتارهاي ناشي از آن دچاريد، اين تمرين را بصورت مداوم و طولاني در موقعيت‌هاي مختلف زندگي روزانه خود انجام دهيد؛ سپس در يك دفترچه در مورد نتيجه‌‌اي كه گرفته‌ايد، توضيح كاملي بنويسيد. اين گزارش بايد شامل ميزان موفقيت يا عدم موفقيت شما در انجام آن باشد.
روش اجراي تمرين
كار براي خود، خوشحالي براي خود، كار براي ديگري، خوشحالي براي خود. دوكار با يك نتيجه. يعني هر كاري كه در طي روز انجام مي‌دهيد، با اين نيت آغاز شود كه آن كار را براي خود خودتان مي‌كنيد؛ حتي اگر اين كار ظاهراً براي ديگري است. گرچه ظاهراً ديگران احساس مي‌كنند براي آنها كار مي‌كنيد، ولي در باطن براي لذت و خوشحالي خودتان است.
براي مثال: يك گزارش تمرين «لذت بردن از زندگي» 1- مواردي كه موفق بوده‌ام از زندگي لذت ببرم. 2- مواردي كه موفق نبوده‌ام از زندگي لذت ببرم.
درمان كامل گرايي
استفاده از روش‌هاي زير به شما كمك مي‌كند تا كامل گرايي خود را مهار كنيد:
1. انديشمندي خود را در گرو پيشرفت‌هاي‌تان ندانيد.
اگر اصرار داريد بخشي از عزت‌نفس خود را به پيشرفت‌هاي‌تان نسبت دهيد، از واقع‌بينانه بودن اهداف خود مطمئن شويد.
2. سبك تفكر كامل گرايانه خود را شناسايي و مهار نماييد و بكوشيد با خود اينگونه صحبت نكنيد:
نبايد اشتباه كنم. بايد بتوانم تمام كارهايم را درست انجام دهم. نمي‌توانم آن را انجام دهم. هر قدر تلاش كنم فايده‌اي ندارد. به جاي آن اينگونه با خود سخن بگوييد: حداكثر توان خود را به كار خواهم گرفت. از اشتباهات خود عبرت مي‌گيرم. بايد كارها را به قسمت‌هاي كوچك تقسيم كنم.
3. در اهميت دادن به خطاهاي كوچك خود اغراق نكنيد.
تقريباً تمام اشتباهات كوچك شما پس از مدت كوتاهي كاملا فراموش مي‌شوند. بي‌جهت خود را ناراحت نكنيد. منصفانه نيست با اصرار بر اينكه تمام جزئيات بايد در جاي خود قرار گيرند، خود را آزار دهيد. مشكلات بسيار مهم را جدا كنيد و بقيه مسائل را كنار بگذاريد. براي مسائل بي‌اهميت خود را نگران نسازيد.
4. به جنبه‌هاي مثبت توجه كنيد
وقتي بي‌جهت خود را مضطرب مي‌بينيد، از موضوع فاصله بگيريد و كانون توجه خود را از افكار منفي به مثبت سوق دهيد.
5. اهداف واقع‌بينانه انتخاب كنيد.
اهداف شما بايد به گونه‌اي باشد كه در شما علاقه و چالش ايجاد كند و دست‌يافتني باشد. اهداف خود را قطعي و مسلم فرض نكنيد و آنها را با واقعيت‌ها منطبق كنيد.
6. زماني از وقت خود را به تفريح اختصاص دهيد.
7. رويكردي تسلط‌گرا نسبت به زندگي برگزينيد.
8. سعي كنيد از زندگي لذت ببريد.
9. از هر كار و هر موقعيت به نفع خودتان استفاده كنيد.
به عبارت ديگر، هر كاري را با اين نيت آغاز كنيد كه براي خودتان انجام مي‌دهيد.
دكتر پروانه صفايي مقدم؛ روانشناس باليني
منبع: zendegionline.ir