تنيس‌باز شماره يک جهان از برنامه غذايي خود براي دريافت انرژي و قدرت لازم براي ورزش گفت.
رمز موفقيت نواک جوکوويچ(Novak Djokovic) مي‌تواند مسائل مختلفي از جمله تمرين زياد، آرامش و تغذيه مناسب باشد. `نوله` برنامه غذايي خود را که نقش زيادي در موفقيتش دارد توضيح داد.
نوشيدن مايعات در صبح
جوکوويچ درباره برنامه تغذيه صبحگاهي خود مي‌گويد: آن چه پس از بيرون آمدن از تخت انجام مي‌دهم، نوشيدن يک ليوان بزرگ آب است. بعد از 8 ساعت خوابيدن و آب نخوردن بدن نيازمند دريافت مايعات است. آب مي‌تواند بدن را ترميم کند. البته آب بسيار سرد نمي‌نوشم. اگر آب زياد سرد باشد بايد خون بيشتري به دستگاه گوارش برسد تا دماي آب بالا برود. البته خوردن آب سرد فايده‌اي نيز دارد و آن سوزاندن ميزان کالري بيشتر است اما براي ورزشکاران اين کار خوب نيست زير خون به عضلات نمي‌رسد. خوردن چاي نيز مي‌تواند مناسب باشد.
کمي عسل بخوريد
کار ديگري که انجام مي‌دهم خوردن دو قاشق عسل است. هر روز اين کار را انجام مي‌دهم. ممکن است فکر کنيد که عسل قند دارد. درست است اما قند هم تا حدي براي بدن لازم است. قندي که در ميوه‌ها و سبزيجات وجود دارد، نيز مناسب است. ساکارز که در شکلات، سودا و نوشيدني‌هاي ورزشي وجود دارد نيز مي‌تواند قند بدن را تامين کند.
يک ظرف غذاي نيروزا بخوريد
بعد از انجام کمي حرکات کششي و تمرين‌هاي آرام صبحانه مي‌خورم. بيشتر روزها مخلوطي را مي‌خورم که به آن يک ظرف غذايي نيروزا مي‌گوييم. بلغور، بادام، گردو، بادام زميني، دانه آفتاب‌گردان، ميوه‌هاي خرد شده همچون توت و موز، يک قاشق روغن نارگيل، روغن بادام يا آب نارگيل نيز به اين ظرف اضافه مي‌کنم.
يک ظرف از اين مواد غذايي برايم کافي است. اگر فکر کنم که به مواد غذايي بيشتري احتياج دارم، بيست دقيقه صبر مي‌کنم و کمي نان تست، تن ماهي و آووکادو مي‌خورم. آووکادو يکي از ميوه‌هاي مورد علاقه من است.
کربوهيدرات در وعده ناهار را فراموش نکنيد
بيشتر اوقات پاستاي بدون گلوتن با سبزيجات مي‌خورم. فلفل، گوجه فرنگي، خيار، بروکلي، کلم، لوبيا سبز و هويج بهترين سبزيجات هستند. روي سبزيجات روغن زيتون و نمک مي‌ريزم. اگر قصد تمرين داشته باشيم، مواد پروتئيني را نيز به ناهار اضافه مي‌کنم.
به هنگام ورزش مايعات بنوشيد
در هنگام تمرين دو بطري نوشيدني انرژي‌زا که حاوي فروکتوز باشد مي‌تواند به شما کمک کند. در نوشيدني ورزش بايد الکتروليت، منيزيم، کلسيم، زينک، سلنيوم و ويتامين C وجود داشته باشد. منيزيم و کلسيم مي‌تواند به قلب و ماهيچه‌ها کمک و از آسيب‌ديدگي جلوگيري کند. اگر هوا رطوبت داشت بهتر است از نوشيدني حاوي الکتروليت استفاده کنيد زيرا بدن آب زيادي از دست مي‌دهد. بعد از تمرين از نوشيدني حاوي پروتئين استفاده مي‌کنم.
در بين جلسات ورزشي ميان وعده بخوريد
قبل از مسابقه‌ها ميان وعده‌هاي نيروزاي 25 ميلي‌گرمي کافئين مصرف مي‌کنم. در ميان مسابقه ميوه‌هاي خشک مانند خرما مي‌خورم و همراه با آن يک يا دو قاشق چايخوري عسل مي‌خورم. قندي که دريافت مي‌کنم معمولا فروکتوز است که در نوشيدني‌هاي ورزشي وجود دارد.
در وعده شام گوشت مصرف کنيد
براي شام پروتئين مصرف مي‌کنم که از گوشت يا ماهي تامين مي‌شود. استيک، مرغ و ماهي مناسب هستند. معمولا گوشت کبابي مصرف و ماهي را بخارپز مي‌کنم. هر قدر غذا طبيعي‌تر باشد، بهتر است. گوشت را همراه با سبزيجات بخارپز مصرف مي‌کنم. در کنار اين غذا سوپ يا عدس نيز مي‌خورم.
منبع:isna.ir