چاپ

چه خبر - حرکت ايستادن روي شانه يوگا ( ساروانگاسانا )

ساروا (sarva) به معني کل و آنگا (anga) به معني بدن است .
حرکت ايستادن روي شانه‎ها بايد کل بدن شما را تحريک و دوباره زنده کند. در اين حرکت، شما هم قدرت کمر خود را افزايش داده و هم ساختار جديدي در آن به وجود مي‎آوريد و کشش در مناطق پر استرس مشهوري نظير گردن و قسمت پاييني کمر را آزاد مي‎کنيد. ماهيچه‎هاي قسمت پاييني کمر قوي‌تر شده و قفسه‎ي سينه و شانه‎ها مي‎توانند آزادانه‌تر حرکت کنند و کمر صاف‌تر مي‎شود. حرکت ايستادن روي شانه همچنين غده‎ي تيروئيد را تحريک مي‌کند و براي جريان خون در قفسه‎ي سينه، شانه‎ها، قسمت بالايي کمر و گردن خوب است.

1- به پشت روي زيرانداز يوگاي خود دراز بکشيد.

گام اول

2- شانه‎هاي شما بايد در لبه قرار بگيرد و سر شما روي زير انداز. پاهاي شما به درون کشيده شوند و با اينحال روي زير انداز قرار داشته باشند.

گام دوم

3- عضله‎هاي ران خود را از زمين بلند کرده و پاهاي خود را بالا، بر فراز و فراتر از سر خود بياوريد.

گام سوم

4- در اين نقطه، پشت خود را بلند کرده و پاها را به فراتر از سر خود جابجا کنيد.

گام چهارم

5- ستون فقرات خود را صاف کنيد و پشت را صاف نگه داريد. دستان خود را به سمت کمر خود جابجا کنيد.

گام پنجم

6- بازوهاي خود را پشت قسمت بالايي کمر قرار دهيد و سعي کنيد دستان خود را تا جاي ممکن نزديک به پهناي شانه‎ها بياوريد. سعي کنيد تا آرنج خود را در طول شانه قرار دهيد. اگر نمي‎توانيد اين کار را بکنيد، آن‎ها را در يک فاصله‎ي به نوعي پهن‌تر از يکديگر قرار دهيد. اگر مي‎خواهيد، مي‎توانيد از يک کمربند براي نگه داشتن بازوها به يکديگر استفاده کنيد.

گام ششم

7- کمر خود را با دستان خود به بالا بکشيد. شما نيرويي به سمت بالا را دريافت خواهيد کرد که از مهره‎ي هفتم گردن مي‎آيد.
از دستان خود براي به جلو کشيدن پشت خود استفاده کنيد تا در نتيجه کمر پهناتر و صاف‌تر شود و يک فشار افزايش‌يافته روي شانه‎ها به وجود آيد. در همان حال، اين امر نياز به قدرت بيشتر عضلات پاييني کمر دارد. وزن خود را روي جناح پشتي شانه‎ها بياندازيد. حواس خود را متمرکز بر خم کردن قسمت بالايي کمر و قفسه‎ي سينه‎ي خود کنيد.

گام هفتم

8- پاهاي خود را، يکي بعد از ديگري، بلند کنيد و تمرکز کنيد که لگن خاصره صاف روي کمر و دستان شما قرار گرفته است. پاهاي شما اندکي به جلو است. وزن پاهاي خود را بين دستان و شانه‎ها تقسيم کنيد. قدرت بخش بالايي کمر را افزايش دهيد و به قفسه‎ي سينه و عضلات شانه‎ي خود فضا دهيد.
اندکي خم کردن پاها باعث مي‎شود که کمر صاف باقي بماند و پويايي استخوان خاجي و مفصل ران حفظ شود.
تا زماني که شانه‎ها شروع به آزاد شدن بيشتر کنند صبر کنيد. سعي کنيد که پويايي صحيح را از طريق زاويه‎ي پاها و از طريق دست‎ها افزايش دهيد.

گام هشتم

9- بعد از اندکي زمان، سعي کنيد که بازوهاي خود را اندکي پايين‌تر در موقعيت پهناي شانه‎ها بر روي کمر خود قرار دهيد. حواستان باشد که آرنج‎ها زياد از هم دور قرار نگيرند. به آرامي دم و بازدم داشته باشيد و سعي کنيد تعادل خود را پيدا کنيد.

گام نهم

به آرامي پاهاي خود را روي زير انداز، يکي بعد از ديگري، برگردانيد، بازوهاي خود را کش دهيد (به شکل طولي)، و به آرامي گردن خود را به سمت پايين بغلتانيد.
براي افرادي که يوگا تمرين مي‎کنند و عضلاتي سفت دارند و قسمت پاييني کمر آن‎ها ضعيف مي‎باشد، اين آسانا ممکن است سخت باشد. به عنوان يک قانون کلي، ممکن است گفته شود که درد و ناراحتي چيزهايي هستند که زماني که تمرين تمام مي‎شود ناپديد مي‎شوند.

سه مسير مهم قدرت در حرکت ايستادن روي شانه عبارتند از:

•از قسمت بالايي کمر به سمت داخل و بالا
•از قفسه‎ي سينه به سمت بالا
•از استخوان خاجي به عضلات لگن خاصره
اين نقاط ارتباطي را مرتب بررسي کنيد و به آرامي به اين ورزش قدرت بدهيد. هرگز به خودتان فشار وارد نکرده و عنصر ريلکسيشن را در طول تلاش‎هاي خود فراموش نکنيد.

منبع: سيمرغ