چاپ

چه خبر - عضله سازي همراه با تناسب اندام و قدرت بدني بيشتر با روش هاي تمريني براي سال جديد

گذشته از کاهش چربي شکم، تمرينات اينتروال، استقامت و سرعت شما را افزايش خواهد داد. ولي تمرينات اينتروال فقط شامل دويدن نمي شود! شما مي توانيد با حداکثر سرعت، همه انواع تمرينات کارديو مانند دوچرخه سواري، طناب زدن، رقص يا شنا را انجام دهيد. اين مورد شامل تمام دستگاه هاي ورزشي کارديو هم مي شود.

1- سه بار در هفته تمرينات قدرتي داشته باشيد

تمرينات قدرتي چه با وزنه يا با وزن بدن باشد، باعث سفت شدن عضلات مي شود. ولي براي اين که نتيجه بهتري ببينيد حداقل هفته اي 3 بار 20 – 30 دقيقه بايد تمرين کنيد.

2- پنج بار در هفته تمرينات کارديو cardio

اگر هدف شما کاهش وزن است، بايد هفته اي 5 بار به مدت 60 دقيقه تمرينات کارديو که باعث افزايش ضربان قلب تان مي شود را انجام دهيد.

کارديو cardioچيست؟

عبارت «cardio» مخفف کلمه‌ي «cardiovascular» است. اين عبارت عموما براي سيستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌هاي خوني بدن شماست به کار مي‌رود. اما مردم معمولاً اين عبارت را به تمرينات ورزشي که باعث تقويت شبکه‌ي گردش خون مي‌شود، اطلاق مي‌کنند. اين تمرينات در يک بازه‌ي زماني طولاني انجام مي‌شود که باعث افزايش ضربان قلب و پمپاژ خون بيشتر در رگ‌ها، و نهايتاً حمل مواد مغذي و اکسيژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.

هر فعاليتي که ضربان قلب شما را تا 50 الي 75٪ ماکزيمم ضربان قلبتان افزايش دهد، مي‌تواند بعنوان کارديو شناخته شود. براي پيدا کردن ماکزيمم، تقريباً مي‌توانيد با کسر سنتان از 220 (مثلاً اگر 40 سالتان است، مي‌شود 220 – 40 مساوي با 180) آنرا محاسبه کنيد. کافيست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزايش پيدا کند، اصلاً مهم نيست که اين کار را با دويدن انجام دهيد يا با دوچرخه‌سواري، رقص، تنيس، اسکيت برد يا هر فعاليت ديگري که ترجيح مي‌دهيد.

3- با تغييرات متناوب در سرعت، ورزش کنيد

با تمرينات سرعتي شروع کنيد تا ماهيچه هايتان گرم شوند. به آرامي وزنه را بالا بکشيد و سرعت را فورا کمتر کنيد يا در وسط تمرين توقف داشته باشيد. اين روش براي از بين بردن وزن بدن هم مفيد است، مثل ورزش هاي مانند اسکوات squat و شناي سوئدي push-ups.

اسکوات squat چيست؟

اسکوات حرکتي است چند مفصلي که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهيتي که دارد، عضلات پشت، عضلات سريني (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترينگ (پشت پا) را هم درگير مي کند. اين حرکت به طرز باور نکردني باعث توليد هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت. با توجه به اينکه حرکت اسکوات يکي از حرکات بنيادي براي تقويت عضلات پا است؛ آگاهي از نحوه اجراي صحيح حرکت اسکوات بسيار ضروري مي باشد.

ترکيب تمرينات اينتروال

گذشته از کاهش چربي شکم، تمرينات اينتروال استقامت و سرعت شما را افزايش خواهد داد. ولي تمرينات اينتروال فقط شامل دويدن نمي شود! شما مي توانيد با حداکثر سرعت در همه انواع تمرينات کارديو مانند دوچرخه سواري، طناب زدن، رقص يا شنا بدويد. اين مورد شامل تمام دستگاه هاي ورزشي کارديو هم مي شود.

تمرينات اينتروال چيست؟

تمرينات اينتروال يا متناوب، نوعي از تمرينات هستند كه از نظر زماني طولاني مدت و از نظر شدت فعاليت سطح بالائي دارند. آنچه شاخص اين نوع تمرين است زمان هاي كوتاه استراحت در بين ست هاي تمريني شديد و تكرار پيوسته ي اين زنجيره است.

تمرينات چند کاره

هنگام انجام ورزش عضله دو سر بازو به جاي اين که ثابت بايستيد اسکوات را هم انجام دهيد، تا همزمان پائين تنه تان هم درگير شود. با انجام ورزش هايي که بيشتر از يک قسمت بدن را درگير مي کند زمان تمرين تان را کارآمدتر کنيد.

6- دويدن در سربالايي

سطح شيب دار پاها و باسن تان را بيشتر درگير کرده و باعث مي شود تمرين تان سنگين تر شده و کالري بيشتري بسوزانيد. دويدن در سربالايي با مدت زمان و سرعت مشابه در سطح صاف باعث اشتياق شما به افزايش مدت زمان تمرين خواهد شد.

7- ترکيب تمرينات روزانه و روتين

انجام تمرينات به همان سبک قديمي نه تنها خسته کننده مي شود بلکه ماهيچه ها هم خودشان را وفق مي دهند و باعث مي شود درجا بزنيد. سعي کنيد تمرينات روزانه خود را با استفاده از بخش هاي متفاوت از تمرينات ترکيب کنيد. کلاس فيتنس يا فعاليت جديدي را امتحان کنيد، در محلي متفاوت تمرين کنيد مثل جنگل يا باشگاه صخره نوردي يا فقط تمرينات تان را با ترتيب متفاوتي انجام دهيد. يک تغيير کوچک مي تواند آتش ذهن تان را روشن کرده و ماهيچه هاي تان را به روشهايي متفاوت به چالش کشيده و قويترشان کند.

8- با وزنه kettlebell تمرين کنيد

زمانتان کم است؟ يک فرد معمولي زماني که با وزنه kettlebell تمرين مي کند. به طور متوسط در 20 دقيقه 400 کالري مي سوزاند.

9- پنج دقيقه بيشتر تمرين کنيد

خودتان را مجبور کنيد 5 دقيقه اضافه ورزش کنيد – با اين کار 50 کالري بيشتر مي سوزانيد.

10- فقط دمبل نزنيد

فقط دمبل نزنيد. انواع تجهيزات ورزشي از قبيل کش ورزشي resistance bands، وزنه kettlebells، دمبل barbells ، توپ هاي طبي medicine balls، توپ هاي ثبات stability balls و حرکاتي که نياز به تجهيزات خاصي ندارد را امتحان کنيد.

11- تمرينات سوپرست supersets انجام دهيد

با انجام تمرينات سوپرست supersets در زمان صرفه جويي کرده و کالري بيشتري بسوزانيد، با گروههاي عضلاني مخالف پشت سر هم تمرين کنيد و بدون استراحت از يک تمرين به تمرين بعدي برويد.

سوپرست supersets چيست؟

بدنسازان از سيستم‌هاي تمريني مختلفي استفاده مي‌کنند تا تمريناتشان پربارتر شود. يک سيستم تمريني، آرايش خاصي از ست‌ها، تکرارها، و تمرينات است، که براي چالشي کردن تمرينات و وادار کردن عضلات به رشد طراحي مي‌شود. سوپر ست، يکي از همين سيستم‌هاي تمريني است. انواع مختلفي سوپر ست وجود دارد، اما ويژگي مشترک در تمام گونه‌هاي اين سيستم تمريني، اين است که تمرينات، دو به دو، بصورت متوالي و بدون استراحت، پشت سر هم انجام مي‌شوند.

12- ترکيب تمرينات قدرتي و هوازي (کارديو)

جلسه ورزشي خود را به ترکيب تمرينات استقامتي و هوازي بپردازيد تا شرايط متابوليسم بدنتان را به شدت افزايش دهيد. مثلا طناب زدن را با تمرينات استقامتي مربوط به وزن بدن ترکيب کنيد.

13- تمرينات کارديو را ترکيب کنيد

دويدن ساده است و بين همه محبوبيت دارد اما اگر به تنهايي انجام شود هميشه از يک سري عضلات کار مي کشيد. در طول هفته تمرينات کارديوي متفاوتي انجام دهيد يا اين که مي توانيد آن را با دستگاه هاي کارديو براي هدف گرفتن عضلات متفاوت ترکيب کرده و تمرينات خود را هيجان انگيز کنيد. مثلا دستگاه قايق راني، اليپتيکال elliptical و تردميل را ترکيب کنيد.

14- بدون تجهيزات هم هيچ مشکلي نداريد

تمرينات با وزن بدن کالري بيشتري نسبت به حرکات دمبل مي سوزاند مثلا مي توانيد شناي سوئدي را با پرس سينه مقايسه کنيد.

15- به دنبال بي ثباتي باشيد

اگر در شرايط بي ثبات قرار بگيريد ورزش تان سخت تر خواهد شد. يک پا را روي زمين و پاي ديگر را يا روي يک توپ طبي ورزشي قرار دهيد، مي بينيد که براي حفظ تعدال بايد تلاش بيشتري کنيد.

16- وزنه سنگين بزنيد

فقط به دميل هاي 2 کيلويي نچسبيد. وزنه هاي سنگين تر را بلند کنيد چه دمبل باشد چه توپ هاي پزشکي يا باربل barbells، باعث فرم گرفتن سريعتر ماهيچه هايتان بدون حجم اضافه خواهد شد.

17- يوگا تمرين کنيد

اگر هدفتان بلند و باريک شدن و انعطاف پذيري ماهيچه هاست، حداقل هفته اي دو روز را به يوگا اختصاص دهيد. تمرين در يک اتاق گرم به ماهيچه هايتان اجازه مي دهد که عميق تر باز شوند. ولي اگر نمي توانيد به يک باشگاه ورزشي برويد حرکات يوگا را در خانه انجام دهيد. انعطاف پذير ماندن جلوي آسيب ديدن تان را مي گيرد، بنابراين قادر خواهيد بود که تمرينات خود را هر هفته ادامه دهيد.

منبع: pezeshkin.ir