چه خبر -
اگر هنوزهم هم مي‌ترسيد از هالترهايي که گوشه باشگاه چيده شده استفاده کنيد، براي‌تان توصيه‌هايي داريم. تمرين با هالتر بسيار ساده‌تر از آني است که به‌نظر مي‌رسد.
بادي پامپ چيست؟
بادي‌پامپ ورزشي هوازي- قدرتي است که در آن از هالتر براي انجام تمرينات قدرتي و استقامتي استفاده مي‌کنند. در طول کلاس از موزيک‌هاي پر هيجان و انگيزش دهنده استفاده مي‌شود که قدرت و کارايي را چند برابر مي‌کند. بادي‌پامپ تمريناتي بسيار مفرح و البته سخت هستند که ضربان‌قلب را بالا برده، روي کليه قسمت‌هاي بدنتان کار مي‌کنند و کالري بسيار بالايي مي‌سوزاند.
در يک جلسه تمرين بادي‌پامپ چند کالري مي‌سوزانيد؟
شما مي‌توانيد در کلاس بادي‌پامپ بيشتر از 590 کالري بسوزانيد. اين کلاس‌هاي گروهي، شامل جلساتي 30، 45 و يا 60 دقيقه‌اي هستند و بزرگ‌ترين امتيازشان، تمرين کل بدن مي‌باشد؛ يعني روي تمام گروه‌هاي اصلي عضلاني کار مي‌شود.
فوايد بادي پامپ چيست؟
افزايش تراکم استخوان‌ها: فعاليت‌هايي که در کلاس‌هاي بادي پامپ انجام مي‌شود، مي‌تواند باعث افزايش توده استخواني شود. بادي پامپ استخوان‌هاي شما را قوي کرده و مي‌تواند باعث کاهش احتمال پوکي استخوان شود.
استقامت عضلاني: بادي پامپ در نهايت بعد از سلسله تمرينات قدرتي و تمرکز بر روي اصل شرطي سازي عضلات جهت رسيدن به نتيجه، بر روي استقامت قرار مي گيرد. اعضاي کلاس گستره مختلفي از حرکات را استفاده مي کنند، مقاومت‌هاي سبک تا متوسط و تکرارهاي زياد در هر تمرين.
استقامت قلبي و عروقي: انجام تمرينات بادي پامپ همچنين مي‌تواند براي سيستم قلبي و عروقي مفيد باشد. نگه داشتن بدن در يک سطح بالايي از شدت براي مدت زمان معيني از کلاس، نيازمند يک سيستم قلبي و عروقي خوب مي‌باشد. تکرار تمرينات و کلاس‌ها باعث افزايش اثر بخشي و بهبود اين سيستم و استقامت قلبي و عروقي مي‌گردد.
پنج تمرين بادي‌پامپ
براي هر تمرين، پيش از همه بايد در وضعيت درست قرار بگيريد؛ پاهاي‌تان دقيقاً زير باسن باشد، نه بازتر و نه جمع‌تر. انگشتان پاي‌تان کمي به سمت بيرون بچرخد، زانوها را قفل نکنيد، شکم را داخل ببريد و منقبض نگه‌داريد.
سرتان در امتداد بدن و نگاه‌تان به جلو باشد، چانه‌تان را به‌جاي اين‌که بيرون زده باشد به داخل بکشيد. براي برداشتن ميله از کمر خم نشويد، بايد براي اين‌کار زانوهاي‌تان را خم کنيد، تا کمرتان آسيب نبيند. پس فُرم درست داشتن بسيار مهم است تا بتوانيد عضلات محکم و بدون چربي بسازيد.
1. اسکوات
زانوها را خم کنيد، شکم را منقبض کنيد و ميله را برداريد، دست‌ها کمي بازتر از عرض شانه‌ها باشد. ميله را روي قسمت گوشتي زير گردن بگذاريد. آرنج‌ها بايد دقيقاً زير ميله باشند و عقب‌تر يا جلوتر نروند. حرکت را با باسن‌تان شروع کنيد، به سمت عقب بنشينيد، زانوها بالاي انگشتان پا باشند و جلوتر نروند. به وضعيت شروع برگرديد، براي انجام اين حرکت روي پاشنه‌هاي‌تان فشار وارد کنيد، انگار داريد به عقب پرت مي‌شويد.
2. کول هالتر
با بازوهاي صاف بايستيد، ميله را جلوي ران‌هاي‌تان نگه داريد. دست‌ها بايد کمي بازتر از عرض باسن‌ها ميله را بگيرند. ميله را نزديک بدنتان نگه داريد، مچ‌ها صاف باشند و نچرخند، ميله را بالا بياوريد، آرنج‌ها از پهلوها بيرون بزنند. وقتي ميله را تا ارتفاع سينه بالا آورديد و آرنج‌ها پايين‌تر از ارتفاع شانه‌ها هستند، کمي مکث کنيد. ميله را پايين بياوريد، هنگام حرکت تا جايي که مي‌توانيد ميله را نزديک بدن نگه داريد.
3. ددليفت
با بازوهاي صاف بايستيد، ميله را چند سانتيمتر دورتر از ران‌ها نگه داريد، دست‌ها بايد کمي پهن‌تر از عرض باسن‌ها ميله را بگيرند. سينه را بالا نگه‌داريد، کمرتان صاف باشد، چانه را تو بدهيد و شکم را منقبض کنيد، باسن‌تان لولاي اين حرکت است.
حرکت را از باسن شروع کنيد، ميله را به شمت پايين ران‌ها بلغزانيد، ميله را نزديک بدن نگه‌داريد. درست بالاتر از خط زانوها متوقف شويد و پايين‌تر از کاسه زانوها نرويد. به وضعيت شروع برگرديد.
4. لانگز ثابت
زانوها را خم کنيد، شکم را منقبض کنيد و ميله را برداريد، دست‌ها کمي بازتر از عرض شانه‌ها باشند. ميله را روي قسمت گوشتي زير گردن بگذاريد. انگشتان مشت شده به سمت بالا باشند، آرنج‌ها دقيقاً زير ميله قرار بگيرند.
با يک گام بلند، با پاي راست به عقب قدم برداريد، پنجه‌ي پا را به زمين فشار دهيد و پاشنه را از زمين بلند کنيد. زانوي چپ بايد به نرمي خم شده و در اين حالت بماند. زانوي راست را به سمت زمين پايين بياوريد اما به زمين نرسد، تا جايي پايين بياييد که ران چپ‌تان موازي با زمين شود. به وضعيت ايستاده برگرديد.
5. پرس چرخشي (rotator press)
صاف بايستيد، سپس با پاي چپ قدم کوچکي به عقب برداريد. پاهاي‌تان بايد به عرض باسن باز باشند، پاشنه پاي عقبي از زمين بلند شده باشد و وزن‌تان را به يک اندازه روي هر دو پا بياندازيد. درهر دست يک وزنه بشقابي داشته باشيد، صفحه‌ي وزنه‌ها روبروي همديگر باشند.
آرنج‌ها را تا 90 درجه خم کنيد. بازوها را خميده نگه داريد، آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه‌ها باز کنيد و بالا بياوريد. آرنج‌ها را خميده نگه داريد، وزنه‌هاي بشقابي را به سمت بالا بچرخانيد، بازوها را صاف کنيد، وزنه‌ها را به سمت بالاي سرتان ببريد. حالا با حرکت معکوس به وضعيت شروع برگرديد.
منبع: elmevarzesh.com
http://www.CheKhabar.ir/News/51934/بادي پامپ چيست؟ چند تمرين بادي‌پامپ براي مبتدي‌ها