چاپ

چه خبر -

چالش شکم شش تکه فقط 10 دقيقه در روز و براي 30 روز متوالي طول مي کشد و پس از آن شما متوجه خواهيد شد که لباس هايتان در بدنتان چقدر متفاوت به نظر مي رسند. اين برنامه فقط در مورد کرانچ پايه نيست، بلکه شامل 6 حرکت شکمي است که هر زاويه از بدن شما را هدف مي گيرند، از جلو گرفته تا پهلوها و پشت.

دستور العمل 6 تمرين براي شکم شش تکه

در اينجا دستورالعمل هاي مربوط به اين 6 حرکت مختلف و پس از آن، يک برنامه 30 روزه را بيان مي کنيم. توصيه نمي شود که مستقيما به سراغ روز 14 برويد. ( البته اگر مي خواهيد که قادر باشيد در روز بعد بدون آنکه از درد به خودتان بپيچيد تمرين کنيد) بنابراين برنامه را دنبال کرده و در صورت نياز، آن را مطابق با برنامه زماني و سطح توانايي تان تنظيم کنيد. بعد از 30 روز شکم شما قسمت بزرگي از چربي خود را از دست خواهد داد و شما به شکم شش تکه خود نزديکتر ميشويد.

1- چرخش روسي نشسته

چرخش روسي نشسته

روي زمين بنشينيد، در حالي که زانوهايتان خم هستند و پاشنه هايتان حدود 0٫5 متر از باسن تان فاصله دارند. بدون گرداندن ستون فقرات، کمي به عقب کج شويد. دست ها را پشت سرتان قرار داده و آرنج ها را باز نگه داريد.

ناف تان را داخل و به سمت ستون فقرات تان بکشيد و به آرامي به راست بچرخيد. اين حرکت، يک چرخش از کمر نيست و با چرخش دنده ها انجام مي شود. شکم تان را به داخل بکشيد و به چپ بچرخيد. سپس دوباره به حالت اولتان (وسط) برگرديد. اين مراحل تکرار کنيد.

2- کرانچ پايه

کرانچ پايه

به پشت دراز بکشيد، در حالي که زانوهايتان خم بوده و پاشنه پاهايتان حدود 0٫3 متر از باسن تان فاصله دارند. دست ها را پشت گوش هايتان قرار دهيد. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کنيد، سر و شانه هايتان را بلند کنيد و تا جايي که مي توانيد سر، شانه ها و پشت تان از زمين بلند کنيد. شکم و ناف تان را به سمت داخل بکشيد. وقتي احساس کمي خستگي کرديد، پشت تان را به سمت پايين ببريد. اين مراحل تکرار کنيد.

3- پلانک از بغل با چرخش

پلانک از بغل با چرخش

در وضعيت پلانک از بغل، با آرنج روي سمت چپتان قرار بگيريد، در حالي که يک پا يتان روي پاي ديگر قرار دارد. وزنتان را روي آرنج چپ تان نگه داريد، درحالي که انگشتانتان به سمت بيرون بدنتان هستند. دست راستتان را پشت سرتان قرار دهيد وبراي آماده شدن، نفس عميق بکشيد.

هوا را بيرون بدهيد، شکمتان را داخل بکشيد و عضلات عميق شکمتان را درگير کنيد. سمت راست قفسه سينه تان را به سمت کف اتاق بچرخانيد و آرنج راست تان را به سمت دست چپ تان بياوريد. براي کامل کردن يک تکرار، به وضعيت شروع بازگرديد. تعداد تکرارهاي تعيين شده را براي اين سمت انجام دهيد و سپس براي سمت ديگر تکرار کنيد.

4- ليفت سوپر من

ليفت سوپر من

روي شکمتان دراز بکشيد (صورتتان رو به زمين باشد) و پاها و بازوهايتان را کاملا بکشيد. گردن تان را در يک وضعيت خنثي نگه داريد. در حالي که بازوها و پاهايتان را مستقيم (اما نه قفل شده) و بالا تنه تان را ثابت نگه داشته ايد، بازوها و پاهايتان را به طور همزمان به سمت سقف بالا ببريد تا بدنتان به شکل u کشيده شود و قوس پشت و بازوها و پاهاي شما مانند شکل بالا ايجاد شود.

اين وضعيت را براي 2 تا 5 ثانيه حفظ کنيد و سپس براي کامل کردن يک تکرار، دست و پاهايتان را پايين بياوريد.

5- جک پلانک

جک پلانک

در وضعيت پلانک قرار بگيريد، در حالي که شانه هايتان در راستاي مچ هايتان قرار دارد، بدنتان در يک خط مستقيم و پاهايتان بهم چسبيده هستند. مانند حرکت پروانه، با پرش، پاهايتان را از هم باز کنيد و سپس دوباره کنار هم قرار دهيد. با هرسرعتي که مي خواهيد بپريد اما لگن تان را ثابت نگه داريد و اجازه ندهيد باسنتان به سمت بالا بيايد. اين، يک تکرار به حساب مي آيد.

6- خم شدن به پهلو با دست ها بالاي سر

خم شدن به پهلو با دست ها بالاي سر

طوري بايستيد که پاهايتان، کمي بيشتر از عرض باسن تان از هم فاصله داشته باشند. کف دست هايتان را بهم فشرده و بالا ببريد. با بازوهايتان، سرتان را که بين بازوهايتان قرار گرفته، فشار دهيد تا عضلات مرکز بدنتان کشيده شده و از گردنتان نيز محافظت کنيد. يکطرفه به سمت راست خم شويد، وزن ميان تنه تان را روي سمت راست بدن بياندازيد. گردن تان را تا حد ممکن در وضعيت خنثي نگه داريد، نه سمت جلو و نه پايين.

براي بازگشت به وضعيت ايستاده، دنده هاي چپ تان را به سمت پايين بکشيد. اين کار بر روي کار کردن عضلات مورب سمت چپ تمرکز مي کند. حالا طرف را عوض کنيد و به سمت چپ خم شويد. براي کامل کردن يک ست، بالا بياييد و به وسط برگرديد.

برنامه 30 روزه شکم شش تکه

برنامه 30 روزه بالا را بررسي کنيد و در صورت لزوم، آن را با توجه به سطح توانايي تان تنظيم کنيد. هر روز شامل سه ست از 6 تمرين بالاست. ست سوم، دشوار خواهد بود. يادتان باشد که اين يک چالش است، بنابراين مطمئن شويد که بر انجام حرکات به طور درست تمرکز مي کنيد. اين برنامه داراي روزهاي استراحت نيز مي باشد. بنابراين در حالي که شما مي توانيد در آن روزها تمرينات شکمي را انجام ندهيد، اما مي توانيد براي هدف قرار دادن ساير عضلات، به تمرين دادن اندام ديگر بپردازيد.

اگر اين برنامه 30 روزه براي به دست آوردن شکم شش تکه را انجام داده ايد، نظرات خود را با ما در ميان بگذاريد.

منبع: fitnessmagazine.ir