چاپ

چه خبر - 30 دقيقه ورزش در فضاي پارک

با استفاده از وسايل موجود در پارک ها و حرکاتي که در زير آموزش داده خواهند شد، شما مي توانيد روز معمولي خود را به يک روز فوق العاده با يک برنامه تمريني آزاد و چالش برانگيز تبديل کنيد. تمام چيزي که نياز داريد يک زمين بازي استاندارد با وسايلي همچون ميله بارفيکس، تاب و يک نيمکت، يک جفت کفش ورزشي استاندارد، آب و حس جواني است. براي شروع آماده هستيد؟

گرم کردن

گرم کردن مناسب شبيه بازي بچه ها نيست. گرم کردن را با حرکات پويا شروع کنيد. به طور مثال، به مدت 5 الي 10 دقيقه دور پارک آهسته و آرام بدويد، سپس حرکات جهشي و پرشي مثل زانو بلند، تاب دادن پاها و چندحرکت کششي مخصوص اندام تحتاني را انجام دهيد. براي اندام هاي فوقاني مي تواند حرکات چرخشي دست ها و کتف را انجام دهيد. حرکت پروانه يک نرمش فوق العاده براي آماده کردن تمام بدن براي شروع ورزش است. بعد از گرم شدن، بدن آماده تمرين و ورزش است. پس به زمين بازي بريد و حرکات زير را انجام دهيد.

تمرينات پايين تنه

چگونه در فضاي پارک 30 دقيقه ورزش کنيد و بدن را به چالش بکشيد؟اگر زمين بازي ميله هاي نردباني دارند، کنار نردبان بايستيد، ميله هاي کناري را با دو دست محکم بگيريد تا حمايت کامل از بدن انجام گيرد. سپس پاي راست را تا حد ممکن بالا آورده و بر روي ميله نردبان بگذاريد، سپس پاي چپ را بالا آورده و کنار پاي راست بگذاريد. با اين حرکت عضلات همسترينگ و سريني را سخت بکار مي گيريد. بعد از اتمام حرکت دوباره به حالت شروع بازگشته و به تعداد 12 تا 15 تکرار حرکت را انجام دهيد. اين حرکت همچنين براي بالا بردن ثبات و تعادل بدن مناسب است.

استفاده از نردبان

پرش نيمکت

چگونه در فضاي پارک 30 دقيقه ورزش کنيد و بدن را به چالش بکشيد؟با اين حرکت تمام بدن خصوصا" عضلات سريني و چهار سر را به کار بگيريد. يک نيمکت بدون پشت که ارتفاع مناسبي از زمين دارد پيدا کنيد. با زانوهاي کمي خميده روي نيمکت بايستيد، دست ها در جلو بدن مستقيم نگه داشته شوند. به پايين بپريد بطوري که پاها در اطراف نيمکت قرار بگيرند، سپس به بالاي نيمکت بپريد. حرکت را به مدت 30 ثانيه انجام دهيد و کمتر از يک دقيقه استراحت کنيد. حرکت را 5 بار تکرار کنيد.

لانچ طرفي

چگونه در فضاي پارک 30 دقيقه ورزش کنيد و بدن را به چالش بکشيد؟با اين حرکت پايين تنه را به چالش بکشيد و همزمان بر روي تعادل بدن کار کنيد. پشت به نيمکت بايستيد، پاي چپ را روي نيمکت قرار داده و دست ها را روي کمر بگذاريد. زانوي پاي راست را خم کنيد و به پايين برويد تا جايي که ران موازي با زمين باشد. سپس به حالت اول برگرديد. اين حرکت را 10 تا 12 تکرار انجام داده سپس پاها را عوض کنيد.

تمرينات بالاتنه

حرکت شنا سوئدي با استفاده از صندلي پارک ها

چگونه در فضاي پارک 30 دقيقه ورزش کنيد و بدن را به چالش بکشيد؟يک نيمکت مناسب، ثابت که پشتي آن در حد کمر باشد پيدا کنيد. دست ها را روي پشتي صندلي و کمي عريض تر از عرض شانه قرار دهيد. پاها را به عقب ببريد تا بدن به صورت يک خط مورب نسبت به زمين قرار بگيرد (مطابق شکل). سپس با خم کردن آرنج ها به طرفين، بالاتنه را به سمت صندلي پايين آورده، وضعيت را براي چند ثانيه نگه داريد. بدن را در يک خط راست نگه داريد و سپس با فشار دست ها به صندلي به وضعيت شروع برگرديد. حرکت را 10 تا 15 تکرار انجام دهيد.

منبع: iran-sport20.blogfa.com