چه خبر - آب کردن چربي زير شکم با چربي سوزي موثر به وسيله تمرينات ورزشي
شما احتمالاً بيشتر از همه در هنگامي‌که به جلو خم مي‌شويد يا مي‌نشينيد، متوجه آن مي‌شويد آن چين چربي در قسمت پايين شکمتان که بنظر مي رسد نمي‌توانيد از شرش خلاص شويد. حقيقت اين است که خواه چربي شکم شما در بالاي ميان تنه‌تان باشد يا در قسمت پايين آن، فقط يک راه براي خلاص شدن از شر آن وجود دارد. با خوردن کمتر و داشتن تحرک بيشتر، شما به يک برنامه اجرايي هدفمند، نياز داريد، از جمله تمرين قلبي عروقي شديد و تمرين قدرتي کل بدن.
شدت تمرينتان را افزايش دهيد
هنگامي‌که صحبت از سوزاندن چربي شکم مي‌شود، تمام تمرينات کارديو، يکسان نيستند. مطمئناً آهسته دويدن در هر روز، در مسافت 3 مايل با يک سرعت متوسط و ثابت به شما کمک خواهد کرد کالري بسوزانيد اما قطعا بهترين گزينه براي از دست دادن چربي نيست. با توجه به مطالعه‌اي که در سندرم متابوليک و اختلالات مرتبط در آگوست 2009 منتشر شد، تمرين با شدت بالا در سوزاندن چربي شکم، موثرتر است بخصوص نسبت به تمرين با شدت متوسط.
توجه :(تمرينات کارديو: عبارت «cardio» مخفف کلمه‌ي «cardiovascular» است. اين عبارت عموما براي سيستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌هاي خوني بدن شماست به کار مي‌رود. اما مردم معمولاً اين عبارت را به تمرينات ورزشي که باعث تقويت شبکه‌ي گردش خون مي‌شود اطلاق مي‌کنند. اين تمرينات در يک بازه‌ي زماني طولاني انجام مي‌شود که باعث افزايش ضربان قلب و پمپاژ خون بيشتر در رگ‌ها، و نهايتاً حمل مواد مغذي و اکسيژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.هر فعاليتي که ضربان قلب شما را تا 50 الي 75٪ ماکسيمم ضربان قلبتان افزايش دهد، مي‌تواند بعنوان کارديو شناخته شود.)
اگرچه هيچ تغييري در وزن بدن، شاخص توده بدن يا بطور کلي درصد چربي بدن در ميان 18 شرکت کننده سالمند مشاهده نشد، اما افرادي که در شدت بالا تمرين کردند، در مقايسه با آنهايي که در يک شدت متوسط تمرين کرده بودند، شاهد يک کاهش قابل توجه در يک نوع چربي شکمي به نام چربي احشايي بودند.
توجه: چربي احشايي و چربي زير پوستي دو نوع چربي شکمي هستند. هيچ نوع چربي در مقدار بيش از حد، سالم نيست اما چربي احشايي براي سلامت شما بسيار خطرناک است زيرا تحقيقات نشان داده است با افزايش اين نوع چربي خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي و ديابت نوع 2 هم افزايش پيدا مي‌کند.
HIIT انجام دهيد
در تئوري، آسان بنظر مي‌رسد که فقط شدت تمرينتان را افزايش دهيد و شاهد ناپديد شدن چربي باشيد. اما براي اکثر افراد، حفظ کردن شدت تمرين شديد براي بيش از چند دقيقه، بسيار دشوار است.
توجه: (اينتروال در واقع صورتي از ورزشي هوازي است که به صورت متناوب انجام مي شود. ورزش هاي هوازي معمولا به دو صورت انجام مي شود: 1- تداومي 2- تناوبي (اينتروال). در روش اول تمرينات ورزشي به صورت مداوم و بدون استراحت انجام مي شود. روش دوم يعني اينتروال به اين صورت است که زمان تمرين يا ورزش را به دو قسمت فعاليت و استراحت تقسيم مي کني. مثلا 30 دقيقه در جا زدن را در نظر مي گيري اما به صورت 2 دقيقه فعاليت سريع (شديد) و دو دقيقه استراحت يا راه رفتن آرام و به همين صورت تا 30 دقيقه تمام شود. در اين روش معمولا زمان فعاليت و استراحت برابر است. در اين روش حتما بايد مرحله ي گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود بايد حرکات کششي پس از ورزش انجام شود.)
با تمرين اينتروال با شدت بالا (HIIT)، شما از تمام مزاياي چربي سوزي شکم مرتبط با تمرين شديد، بهره‌مند مي‌شويد، بدون آنکه مجبور باشيد آن شدت را براي يک مدت زمان غيرممکن، حفظ کنيد. تمام آنچه که بايد انجام دهيد، دوره‌هاي متناوب فعاليت شديد مانند دوي سرعت، با دوره‌هاي ريکاوري مانند پياده‌روي است. در اينجا يک تمرين نمونه که مي‌توانيد روي تردميل انجام دهيد را بيان مي کنيم:
1- با آهسته دويدن يا پياده روي در سرعت متوسط، خودتان را به مدت 5 دقيقه گرم کنيد.2- سرعت تردميل را افزايش دهيد تا زماني که با حداکثر سرعت بدويد، سپس آن سرعت را براي 90 ثانيه حفظ کنيد.3- سرعت تسمه را براي 90 ثانيه به يک پياده روي سريع يا دوي آهسته کاهش دهيد.4- مراحل 2 و 3 را چهار تا شش بار تکرار کنيد.5- با راه رفتن در يک سرعت آرام براي حداقل 3 دقيقه، خودتان را سرد کنيد.
با توجه به يک بررسي که در سال 2011 در مجله چاقي منتشر شد، يک مزيت ديگر HIIT آن است که براي دريافت نتايج مشابه يا بهتر در کاهش چربي شکم، به زمان کمتري نسبت به کارديوي معمول حالت پايدار، نياز دارد.
کجاها مي توانيد تمرين HIIT را انجام دهيد؟- روي تردميل- در مسير مخصوص دو- روي يک دوچرخه ثابت- دستگاه پارويي- ماشين الپتيکال- يا حتي در يک قايق پارويي روي درياچه
شما مي‌توانيد براي بانشاط و جالب نگه داشتن تمرينات، طول دوهاي سرعت را در مقابل زمان ريکاوري تغيير دهيد. مهمترين مسئله اين است که در طول دوره‌هاي فعاليت شديد، در يک شدت بالا تمرين کنيد. در طول دوره‌هاي فعاليت، شما بايد عرق کنيد، تنفس شما بايد عميق و سريع باشد و نبايد قادر باشيد در هر زمان، بيش از چند کلمه صحبت کنيد.
براي لاغر شدن، عضله بسازيد
عضله‌سازي، يک بخش مهم از سوزاندن چربي شکمي است. نگهداري توده عضلاني نسبت به چربي، به انرژي بيشتري نياز دارد، بنابراين اگر عضله بيشتري داشته باشيد، بدنتان کالري بيشتري مي‌سوزاند حتي در حالت استراحت.
در حالي‌که ورزش‌هاي شکمي بايد بخشي از رژيم، تمرين قدرتي شما باشند، اما تا آنجا که به سوزاندن چربي شکم مربوط مي‌شود، کاملا بي فايده هستند.
يک برنامه تمرين قدرتي کل بدن، شامل تمريناتي براي هدف قرار دادن تمام گروه‌هاي عضلاني است:
- پشت- شانه‌ها- قفسه سينه- بازوها- عضلات شکم- کمر- باسن - ساق پاها
سعي کنيد کل بدنتان را 2 تا 3 بار در هفته تمرين دهيد.
براي تاباتا برنامه ريزي کنيد
شما مي‌توانيد با استفاده از تمرين تاباتا، يک تمرين قدرتي موثر کل بدن را در کمترين زمان انجام دهيد و از يک دوز اضافي کارديو نيز بهره‌مند شويد. اين نوع از تمرين، بصورت يکي در ميان (متناوب) شامل دوره‌هاي 20 ثانيه‌اي فعاليت و دوره‌هاي 10 ثانيه‌اي ريکاوري است.
توجه: (ورزش تاباتا تمرينات ورزشي سنگين بازه اي يا همان اينتروال (H I I T) است که تنها 4 دقيقه طول مي کشد.)
از آنجا که شما استراحت‌هاي بسيار کوتاهي در بين ست‌ها انجام مي‌دهيد، ضربان قلب شما در سراسر تمرين، بالا باقي مي‌ماند که به سوزاندن کالري اضافي کمک مي‌کند.
يک نمونه تمرين تاباتاي کل بدن مي تواند شامل شش تمرين مختلف باشد، مانند:
- لانژ- اسکات- شناي سوئدي- پلانک- ديپ- زير بغل هالتر خم
براي انجام اين تمرين بايد از يک تايمر تاباتا استفاده کنيد. مي‌توانيد آن را به شکل يک اپليکيشن براي تلفن همراهتان دانلود کنيد. شما 8 دور از هر تمرين را انجام خواهيد داد 20 ثانيه فعاليت، 10 ثانيه استراحت. شما مي‌توانيد تمام 8 ست از يک تمرين را قبل از رفتن به تمرين بعدي انجام دهيد يا مي‌توانيد مانند يک تمرين دايره‌اي، تمرينات هر ست را به نوبت انجام دهيد.
رژيم غذايي، يک بخش مهم براي خلاص شدن از شر چربي قسمت پايين شکم است:
- به مواد غذايي فرآوري نشده و کامل پايبند باشيد، مانند:
-سبزيجات-ميوه‌ها-غلات کامل-گوشت بدون چربي-ماهي -لبنيات کم چرب
- آب يا ساير نوشيدني‌هاي شيرين نشده را بنوشيد.
- مصرف شيريني‌ها را محدود کرده و فقط گاهي اوقات از آنها استفاده کنيد.
منبع:fitnessmagazin.com