چه خبر - استرس شغلي را چگونه متوقف کنيم؟
همه مي دانيم استرس چگونه است. وقتي رئيس مي گويد بيا به دفترم، بدن داغ مي کند، ضربان قلب بالا مي رود، و دلشوره مي گيريد. اينها تنها تعدادي از واکنش هاي بدن به چيزيست که آن را استرس مي ناميم. با اين حال، استرس کوتاه مدت مي تواند عملکردمان در سرکار را تقويت کند، اما استرس مزمن که معمولا خاموش است و در طول روز مرتب ذهن را مشغول خود نگه مي دارد مي تواند تاثيرات مخربي داشته باشد، از جمله افسردگي، اضطراب، بي خوابي، و فشار خون بالا.
متاسفانه استرس مزمن شغلي در حال حاضر بسياري از افراد شاغل را تحت تاثير خود قرار داده. بسياري از کارمندان علت استرس خود را حجم زياد کار و حقوق ناکافي اعلام کرده اند. اما خبر خوب اين است که مي توانيم جلوي افزايش اين آمار را بگيريم. با اينکه نمي توانيم روي مسئوليت، حقوق، و افرادي که سرکار با آنها درگير هستيم کنترل داشته باشيم، اما مي توانيم واکنش خود به اين موارد استرس زا را کنترل کنيم، يا از راهي سالم به اين استرس ها عادت کنيم.
شيوه هاي مختلفي وجود دارد که مي توانيم به روتين روزانه خود اضافه کنيم تا در محل کار يا حتي خارج از آن بتوانيم با آرامش به زندگي ادامه دهيم.
براي کنترل استرس در محل کار چه کار بايد کرد؟
چندي پيش با شارون سالزبرگ استاد مديتيشن و نويسنده گفتگويي درباره جديدترين کتابش (Real Happiness at Work ) انجام دادم، کتابش در مورد اين بود که چطور تمرينات تمرکز حواس مانند مديتيشن، رويکردمان به شغل را مي تواند تغيير دهد. در اين گفتگو از او درباره اينکه چگونه مي شود، در محل کار به شادي و تعادل احساسات رسيد سوال کردم.
سالزبرگ معتقد است از انعطاف پذيري به عنوان جايگزيني براي توهم کنترل بايد استفاده کرد، منظور از توهم کنترل باور اشتباهي است که مي گويد ما بايد روي همکاران، رئيس و مشتري ها کنترل داشته باشيم. فقط بايد روي خود کنترل داشته باشيم نه چيز ديگري. اين فکر شايد زياد جالب به نظر نيايد اما عمل به آن کلي آزادي براي فرد به همراه مي آورد.
در واقع اولين گام به سمت انعطاف پذيري اجتماعي به چالش کشيدن اين ايده است که بايد روي همه چيز کنترل داشته باشيم. به جاي اينکه خود را با نا اميدي ها و نتايج منفي که به ناچار سرکار ( يا هر جاي ديگر ) تجربه مي کنيم آزار دهيم، مي توانيم پذيرش خود و موقعيتمان را بياموزيم، چه خوب چه بد. با اين کار به خود هديه اي به عنوان فضاي رواني داده ايم، و در اين فضا مي توانيم بياموزيم و متوجه شويم که تجربيات سخت و موانع در واقع فرصت هايي هستند براي يادگيري و رشد.
چگونه مي توانيم به جايگاهي برويم که خود را بپذيريم، آسوده خاطر شويم، و از پس اضطراب و افسردگي برآييم؟ برنامه اي که در ادامه مي آيد را دنبال کنيد:
برنامه عملي شما
تمرکز حواس را هر زماني مي توان تمرين کرد، حتي هنگام پياده روي، نوشيدن چاي، يا نوشتن يک ايميل. اين پله ها را گام به گام پيش برويد تا تصور کنترل بر همه چيز را کنار گذاشته و به انعطاف پذيري شغلي دست پيدا کنيد.
براي خود يک تمرين مديتيشن مرتب ايجاد کنيد
وقتي تمرين تمرکز حواس مي کنيم، ذهنمان را آموزش مي دهيم تا از احساسات و افکارمان همينطور که بوجود مي آيند با خبر شود، بنابراين نيات خود را بهتر مي توانيم درک کنيم. مديتيشن به ما اين اجازه را مي دهد بدون قضاوت، احساس نا امني و ديگر داستان هاي مخرب، طبيعت هر چيز را ببينيم.
انجام مرتب تمرين مديتيشن – حتي 10 دقيقه در روز – مي تواند تا حدود زيادي به شما در مقابله با استرس زا هاي شغلي کمک کند. تمرين مديتيشن مورد علاقه خود را پيدا کنيد و از همين امروز روي تمرکز حواس خود کار کنيد.
کمي آسان بگيريد
استرس احساسي مي تواند به صورت تنش فيزيکي ظاهر شود. براي کاهش هر دوي اين مشکلات با اين تمرينات ساده روي آرام کردن بدن خود کار کنيد:
* همينطور که روي ميز نشسته ايد، توجهتان را روي دستها متمرکز کنيد ( مخصوصا اگر چيزي را نگه داشته باشند، يک فنجان چاي، يک قلم يا موس کامپيوتر ) يا مي توانيد روي شانه ها متمرکز شويد.
* اگر حس مي کنيد خود را خيلي محکم گرفته ايد ( يا شانه ها تنش دارد ) متوجه مي شويد هر نوع تنشي که داريد تشديد مي شود
* خود را کمي شل کنيد و شانه ها را تا جايي که ممکن است از تنش آزاد کنيد ( نفس کشيدن کمک مي کند )
* کمي طول مي کشد تا آرامشي که از آوردن توجه به بدن بدست مي آوريد را حس کنيد. به خاطر داشته باشيد اين کار را مي توانيد در هر حالت ديگري که هستيد نيز انجام دهيد.
قبل از صحبت کردن فکر کنيد
استرس مي تواند باعث کج خلقي يا احساس گناه و سرزنش شود. اين تمرين کمکتان مي کند ترمز سرزنش کردن خود را بکشيد و همچنين صداي بخشش دروني خود را تقويت کنيد.
* به عنوان شخص دوم، بيانيه اي درباره اتفاقي که سرکار افتاده بنويسيد.
* متن را دوباره و با استفاده از کلمات غير قضاوت گرايانه و سازنده و به صورت ال شخص بنويسيد. از ” من ” استفاده کنيد ( من دو ساعت دنبال پرونده هايي که گم شده بود گشتم به خاطر همين وقتم را از دست دادم. چطور مي توانم سيستمي بچينم که ديگر چنين اتفاقي نيفتد؟ )
* تلاش کنيد از کلماتي مانند ” هرگز ” يا ” هميشه ” استفاده نکنيد، در عوض از زباني استفاده کنيد که جا براي بهبود داشته باشد. ( مثلا به جاي جمله تو هميشه مرا نا اميد مي کني، بگوييد: وقتي دير سر قرار رسيدي نا اميد شدم، چطور مي توانيم مطمئن شويم که اين اتفاق ديگر رخ نمي دهد؟ ) وقتي به اين شکل با خود صحبت مي کنيد از ناراحتي و افسردگي خود و ديگران پيشگيري کرده ايد.
اهداف تعيين کنيد
وقتي بار زيادي روي دوش خود مي اندازيم احساس غرق شدن پيدا مي کنيم و حس مي کنيم دنيا از کنترل خارج شده. اينجاست که تمرين هدف گذاري پا به ميان مي گذارد. اين تمرين کمک مي کند بيشتر متوجه اهدافي باشيد که آنچه مي گوييد و انجام مي دهيد را هدايت مي کنند. وقتي متوجه شويم که تمام کارهايمان از اهدافي خاص شکل پيدا مي کنند و اين قدرت را هم داريم که اين اهداف را تغيير دهيم، در واقع خود را متمرکز و آرام کرده ايم. با استفاده از اين تمرين در طول روز نسبت به اهداف خود بيشتر آگاه باشيد.
* هر روز قبل از ترک محل کار براي خود اهدافي تعيين کنيد. شايد بخواهيد در طول جلسات ذهني باز داشته باشيد و يا مي خواهيد قبل از شروع يک وظيفه جديد عميق تر نفس بکشيد. هر موقع که حس کرديد از مسير خارج مي شويد اين اهداف را به خود ياد آوري کنيد.
* قبل از اينکه وارد يک بحث شويد، کمي مکث کنيد و با خود چک کنيد و هدف تعيين بنماييد: مي خواهيد به شکل فردي موافق ديده شويد ييا مي خواهيد به شکل فردي مهربان و حامي ديده شويد؟
* قبل از اينکه ايميل بفرستيد، سه بار نفس عميق بکشيد. سپس يک مرتبه ايميل را بخوانيد و فرض کنيد که خودتان دريافت کننده آن هستيد. تاثير حسي پيامي که ارسال مي کنيد را در نظر بگيريد و از خود بپرسيد با اين ايميل چه چيزي را مي خواهيد بدست بياوريد. اگر لازم است دوباره بنويسيدش.
مکانيزم مقابله خود را تجديد کنيد
هر کدام از ما آنچه براي مقابله با خود نياز است در درون دارد. اين تمرين به شما کمک مي کند نسبت به مکانيسم مقابله خود احساس توانمندي داشته باشيد. و همچنين کمکتان مي کند به قدرت مراقبت از خود دروني تان پي ببريد.
* روي يک تکه کاغذ، در کامپيوتر يا گوشي همراه خود، هرآنچه با استرستان در محل کار مربوط مي شود را يادداشت کنيد.
* در ستون ديگر، هر آنچه هر روز انجام مي دهيد تا آرامش بگيريد، خوش بگذرانيد يا روحيه خود را بالا ببريد را يادداشت کنيد ( گوش دادن به موسيقي، ورزش، دست کردن شام با دوستان و غيره … )
* يک ليست سومي نيز درست کنيد و تاثير اين کارها روي استرس زا ها را يادداشت کنيد.
* نگاه کردن به اين سه ليست کمک مي کند بازتاب آنچه براي مقابله نياز داريد را ببينيد. اگر توانستيد با استفاده از آنها مقابله کنيد در ليست نگهشان داريد و اگر نشد سعي کنيد مکانيزم مقابله جديد را امتحان و وارد ليست کنيد. با اين کار مي توانيد براي انواع استرسي که تجربه مي کنيد براي خود نسخه تجويز کنيد.
منبع : bedunim.ir