چاپ

چه خبر - برنامه نويسي ويژه حجم:

مسلم است که برنامه نويسي تجربه و مطالعه بالايي را طلب مي کند به طوري که شايد برخي از مربيان با تجربه و حرفه اي هم توان طراحي آن را نداشته باشند. همه برنامه هاي خوب بدنسازي حداقل يک فاکتور يکسان با هم دارند؛ تأکيد روي حرکات چند مفصلي و مادر مثل اسکوات، پرس سينه، جلو باز با هالتر و ددليفت. اين تأکيد روي حرکات پايه اي در مراحل اوليه بدنسازي بسيار مهم است يعني همان زماني که عضلات بيشترين استعداد را براي رشد دارند.

زماني که يک برنامه تمريني براي دوره مبتدي تنظيم مي کنيد، حداقل 2 حرکت پايه اي براي هر عضله در آن جاي دهيد. دامنه تکرارها از جمله فاکتورهايي است که مي تواند دستکاري شود تا تمرين را دشوارتر کند و باعث رشد بهتر شود. در يک سطح پايه اي، رسيدن به يک شماره تکرار مشخص براي انجام تمرينات سخت يک ضرورت به حساب مي آيد.

بدون تلاش کافي و پشتکار نمي توانيد عضلات را به طور کامل ناتوان کنيد و اگر عضله به اين حالت نرسد رشدش به وقفه خواهد افتاد. به خاطر داشته باشيد سکوي پيشرفت همان چند تکرار آخر تمريني است. دامنه تکرار مؤثر براي رشد عضلات چيزي بين 18 الي 12 است. البته اين قانون مطلق نيست، چرا که برخي عضلات به تکرارهاي بيشتر و برخي ديگر به تکرارهاي کمتر واکنش نشان مي دهند.

بهتر است دامنه تکرارها از جلسه اي به جلسه ديگر تمرين متغير باشد يا حتي در يک جلسه هم مي توانيد از دامنه هاي گوناگون استفاده کنيد. به عنوان مثال در تمرين پا 4 ست با 6 الي 12 تکرار اسکوات برويد. در جلسه بعدي آن تکرارها را 5 تايي کنيد (که مسلماً وزنه آن سنگين تر). تکرارهاي کم و زياد هر کدام در شرايط متفاوت، عضلات را درگير مي کنند.

تعداد ست هاي تمرين

در مورد تعداد ست ها هم مي توان دستکاري کنيد. عموماً گفته مي شود که يک برنامه خوب بدنسازي بايد حداقل شامل 3 الي 4 ست از هر حرکت باشد. بدنسازان پيشرفته ممکن است از تعداد ست هاي بيشتري بهره بگيرند و تک عضله کار کنند، در حالي که برخي از ديگر بدنسازان (حرفه اي) بيشتر از سوپر ست `تري ست` استفاده مي کنند و بعضي حرفه اي هاي فيتنس دريافته اند که فقط با انجام 1 يا 2 ست به نتايج خوبي مي رسند. (البته اين تعداد ست حکم دم دادن عضلات را دارد).

مبتدي ها بهتر است حداقل 1 ست گرم کردني اجرا کنند با وزنه اي که اجازه انجام 12 تکرار ساده را به شما بدهد. اين ست از لحاظ سيستم عصبي و فيزيولوژيکي عضله را براي تمرين آماده مي کند.

کليد کار در انجام تعداد ست هايي است که به طور شايسته باعث تحريک عضلات به رشد مي شوند. به خاطر داشته باشيد که عضلات کوچکتر مثل جلو بازو و پشت بازو معمولاً نيازمند تعداد ست هاي کمتري نسبت به عضلات بزرگتر و پر چگالي تر مثل عضلات پا و زير بغل هستند، بنابراين هر چه عضله بزرگتر باشد به کار بيشتري هم نياز دارد و کار بيشتر يعني ست هاي بيشتر و وزنه هاي سنگين تر با تکرار کم.

تنظيم درجه شدت

تمرين شديد عنصري کليدي در هر برنامه خوب است. به طور حتم از لحاظ استراتژيک کاهش دادن شدت و متوقف کردن ست تمرين در فاصله کوتاهي نسبت به حصول ناتواني اغلب روش موثرتري براي به حداکثر رساندن ريکاوري و پيشرفت بيشتر است. اما به کارگيري همه تلاش در اجراي ست همان روشي است که واقعاً نتيجه مي دهد.

حتي مي توان در اين مورد بحث کرد که مهمترين متغير تمريني شدت است که باعث مي شود عضلات به حالت تشديد برسند و به رشد تحريک نشان دهند.(فرآيند هاي جبران و بازسازي بدن فعال شوند و در نهايت عضلات بزرگ تر و قوي تر بدست آوريد.)

به همين خاطر است که شما بايد تا حد ممکن فاکتورهاي تمرين خود از جمله وزنه، تکرار، ست، حرکات و تکنيک هاي تمرين را تغيير دهيد تا بهتر به رشد عضلاني برسيد.

فاکتوري به نام استراحت بين ست

يک فاکتور دخيل در شدت تمرين که اغلب ناديده گرفته مي شود زمان استراحت بين ست هاست. عموماً استراحت 30 الي 90 ثانيه بين ست ها بهترين راه براي بالا نگهداشتن شدت تمرين است. اين روش همچنين استقامت عضلات را نيز افزايش داده و موجب چربي سوزي بيشتر خواهد شد بنابراين بدني کات شده و عضلاني تر مي سازد.

تمرکز

توانايي تمرکز روي تکنيک تمرين و روش پاسخ دهي عضلات يکي از عوامل مؤثر در کيفيت تمرين به حساب مي آيد. قهرمانان بدنسازي اهميت تمرکز کامل را به خوبي مي دانند. موفق ترين اعضاي باشگاه از زماني که براي تمرين در اختيار دارند بهترين استفاده را مي برند. آنها خود را براي هدفي که دارند به کار وا مي دارند از هر نوع بلاتکليفي به دور هستند.

رشد بر اساس تعداد ست ها

يک راه براي اطمينان از تحريک عضلات، برنامه ريزي تعداد تکرارها در هر جلسه تمرين است، به عنوان مثال يک هفته ممکن است بخواهيد در کل به مجموع 48 تکرار برسيد و آن را به طور مساوي بين 4 ست تقسيم کنيد که مي شود 12 تکرار براي هر ست از حرکت مورد نظر.

در هفته بعدي تمرين سعي کنيد وزنه را سنگين تر کنيد و اين بار روي قالب 3 ست با تمرين سوپر ست برويد. در اين حالت تعداد تکرارهاي لازم براي هر ست کم مي شود. (اين روش هرمي است) تغيير دادن دامنه تکرارها يکي از راه هاي خوب براي اعمال اضافه بار رو به رشد است.

تغيير در نمودار ست ها

سعي کنيد جابجايي مقدار وزنه مجموع بيشتري را هدف قرار دهيد. به عنوان مثال (ست هاي گرم کردني را به حساب نياوريد) اگر در جلسه قبلي تمرين سينه در حرکت پرس به مجموع 4800 کيلو رسيديد (که با ضرب 4 ست 12 تکرار در 100 کيلويي حاصل شده) تلاش کنيد تا در جلسه بعدي آن تعداد ست ها را يکي اضافه کنيد اما تعداد تکرارها را ثابت نگهداريد. در اين شرايط به مجموع جديدي در حدود 6000 (100× 5×12)مي رسيد که حدود 1200 کيلو بيشتر از جلسه قبلي است.

اين در واقع انباشت شدت بر روي عضله است، نه اضافه باري که براي هر ست روي عضله اعمال مي شود و فاکتور مهمي است. بازهم همه چيز به هدف گذاري و تلاش جهت رسيدن به آن ختم مي شود. براي انجام تنوع در پارامترهاي تمرين برنامه داشته باشيد که در اين مورد افزايش تعداد ست ها مي تواند يک هدف باشد.

افزايش وزنه

افزايش تدريجي وزنه هاي تمرين بايد هدفي دائمي براي کساني باشد که در جهت ساختن عضلات بزرگتر تلاش مي کنند. دو متغير شدت در تمرين (تکرار و ست) اطمينان خواهد داد که عضلات بزرگتر و قوي تر مي شوند. در نهايت هدف اصلي بايد افزايش دادن ميزان وزنه تمرين باشد. هر چه يک عضله قوي تر باشد، بزرگتر خواهد شد. در واقع عضله وقتي بخواهد فشارها و تخريب هاي کوچک را جبران کند بزرگتر مي شود.

خيلي از محدوديت هايي که سر راه عضله سازي وجود دارد مربوط به مقدار وزنه، شدت تمرين و تکرار و تعداد ست مي شود. سعي کنيد در هر جلسه تمرين مقدار وزنه خود را بالاتر ببريد. مسلم است که نمي توانيد در هر جلسه اين کار را انجام دهيد، اما همين که پسرفت نداشته باشيد خود نشان مي دهد که در حال رشد هستيد.

تکنيک هاي شدتي

بعد از 6 ماه تمرين در ورزش بدنسازي مي توانيد شروع کنيد به استفاده از تکنيک هاي شديد تمريني در قالب هر 3 يا 4 جلسه يکبار تمرين زياد شود و بدن تحت استرس هايي قرار بگيرد که برايش نامتعارف و ناشناخته است و همين منجر به تحريک و رشد مي شود.

يکي از اين تکنيک ها مشهور به روش رست پاوز (Rest./ Pause) است که مي توان آن را استراحت – توقف ترجمه کرد. در اين روش بعد از رسيدن به ناتواني در يک ست بايد چند لحظه اي استراحت کنيد (معمولاً 5 ثانيه) و سپس براي اجراي تکرار ديگري سعي کنيد.

بعد از آن تکرار 5 ثانيه ديگر استراحت کنيد و يک تکرار ديگر انجام دهيد و همين طور ادامه دهيد؛ اين تمرين يعني سوپر ست و تري ست. بايد با اين رويه بتوانيد 2 الي 3 تکرار بعد از ناتواني انجام دهيد.

تکنيک ديگر، ست هاي کم کردني است که شدت فوق العاده اي دارد اما بسيار ساده است. زماني که در انجام يک ست تمرين به ناتواني رسيديد، وزنه را حدود 30 درصد کاهش دهيد و بلافاصله ست را دنبال کنيد. حتي مي توانيد بعد از آن هم يکبار ديگر وزنه را کم کنيد و ست ها را گسترش بيشتري دهيد. توجه داشته باشيد که يک ست کم کردني در واقع 2 يا 3 ست عادي است که به ميزان زيادي عضلات و بدن را تحت استرس قرار مي دهد.

روشي که مي توانيد به عنوان شدت دهنده استفاده کنيد سوپر ست است که به احتمال زياد آن را مي شناسيد، در اين روش دو يا چند حرکت را پشت سر هم انجام مي دهيد، به عنوان مثال ممکن است پرس سر شانه با دمبل را به صورت سوپر ست با نشر از جانب اجرا کنيد.

يادتان باشد که تنوع را در تمرين حفظ کنيد تا بتوانيد عضلات را به رشد دائم تحريک کنيد.

منبع:donyayeazoleh.com