چاپ

چه خبر - همانطوري که در خصوص زانوي ضربدري گفته شد يکي از عوامل ايجاد پاي ضربدري عدم توازن عضلاني در پاست .

در واقع در اين عارضه عضله ي داخلي همسترينگ ، واستوس مدياليس و کوادري دچار ضعف شده اند . همين ضعف تعادل و پوسچر طبيعي فرد را بهم زده و در دراز مدت موجب ايجاد پاي ضربدري مي شود .

الف) تقويت عضلات داخلي ران و همسترينگ :

تمرين اول :

مانند شکل به پهلو دراز بشکيد و سر را روي آرنج قرار دهيد پاي بالايي را روي صندلي قرار دهيد تا پاي پاييني بتواند به سمت بالا حرکت کند . حال پاي زيرين را 10 بار بالا آوريد و هر بار 10 ثانيه نگه داريد . براي اينکه بتوانيد اين تمرين را بيشتر بر روي بخش داخلي همسترينگ متمرکز کنيد بهتر است کمي بسمت جلو يا شکم متمايل شويد تا بيشتر سمت داخل و خلفي ران در هنگام بلند کردن پا فعاليت نمايد

تمرين دوم :

به پشت دراز بکشيد و پاي راست را بالا بگيريد در حالي که زانوي پاي چپ 90 درجه خم شده و روي زمين است . باند کشي را از وسط پاي راست برده عبور دهيد و با دست راست دو سر باند کشي را بگيريد .

با دست راست کش را به سمت راست بکشيد تا پا به سمت راست کشيده شود ولي با انقباض عضلات داخلي ران مانع انحراف پا به سمت راست شويد . اين حالت را 10 ثانيه نگه داريد .

تمرين سوم :

در اين تمرين براي کشش بخش داخلي ران و همسترينگ نشسته و پاها را تا جايي که ممکن است از هم باز کنيد و دست ها را در مقابل روي زمين بگذاريد . سپس به جلو کاملا خم شويد . آرنج ها را روي زمين بگذاريد . 6 -5 ثانيه توقف کرده و سپس بلند شويد .

ب) تقويت عضله واستوس مدياليس

اين عضله بخشي از عضله چهار سر ران است که در شکل زير نشان داده شده است .

براي تقويت واستوس مدياليس مانند شکل بنشينيد و يک زانو را خم کنيد . پاي هدف را دراز کنيد . پشت زانو را به زمين يا يک پد کوچکي بفشاريد . 10 ثانيه نگه داريد و سپس رها کنيد .

اين تمرين را 10 بار تکرار نماييد .

ج) تقويت مجموعه عضلات کوادري سپس يا چهار سر ران :

مانند شکل به ديوار تکيه دهيد و دست ها را روي کمر بگذاريد . يک توپ در بين زانوها قرار دهيد و آن را بفشاريد . سپس تا 30 تا 90 درجه خم شويد و دوباره به حالت اول باز گرديد .

ملاحظات اصلاحي

پرهيز از نشستن به صورت قورباغه اي

پرهيز از حرکات پرشي عمودي و کنترل و تقسيم فشار به هنگام فرود در اينگونه پرش ها

منبع:blogsport.info/ elmevarzesh.com

مطالب پيشنهادي:علل و عوارض زانوي ضربدري+ عکس
علت بيشتر عرق کردن مردان نسبت به زنان در ورزش
تمرين‌هاي ورزشي ساده براي کارمندانتوقف بايرن مونيخ مقابل فرايبورگ
پيروزي فوتبال ساحلي ايران بر ايتاليا