چه خبر - اگر به دنبال لاغر کردن ران و باسن هستيد و يا در مجموع مي خواهيد پايين تنه خود را لاغرتر کنيد، پاهاي باريک و باسني سفت به دست آوريد.اين تمرينات به شما کمک مي کند تا در کنار تمرينات هوازي چربي هاي باسن و ران را بسوزانيد و پايين تنه اي خوش ترکيب و سفت داشته باشيد.
اين تمرينات را يک يا دوبار در هفته انجام دهيد.حرکات را به آرامي انجام دهيد و هر حرکت را 5 مرتبه تکرار کنيد ( 10 ثانيه در هر تکرار )
براي گرفتن نيجه بهتر و سريع تر مي توانيد دور مچ پا و يا ران را از وزنه هاي مخصوص استفاده کنيد.
مچ بندي را براي خود درست کنيد و به اندازه 1 کيلو در آن خاک بريزد . اين سنگيني رسيدن به نتيجه را سرعت مي بخشد.
حرکت اول: بالا بردن پا به سمت بالا
![]()
به پهلو دراز بکشيد همانند تصوير دست چپ را زير سر بگذاريد و دست راست را روي زمين و در مقابل قفسه سينه قرار دهيد.پاهاي خود را صاف قرار دهيد و بدون آنکه قسمت هاي ديگر از بدن شما حرکت کند پاي راست را به آرامي بالا ببريد کمي مکث کنيد و پا را به حالت اول برگردانيد.
حرکت دوم:تاشو
![]()
همانند تصويربه پهلوي چپ دراز بکشيد، پاشنه ي پاي راست را بر روي پاشنه پاي چپ بگذاريد زانوها را با زاويه 45 درجه از هم باز و به سمت بالا بکشيد. پس از مقداري مکث به حالت شروع برگرديد.
حرکت سوم:بالا بردن ران و باسن
![]()
طاق باز روي زمين دراز بکشيد. زانوها را خم و کف پا را روي زمين قرار دهيد. دست ها را کاملا" از هم باز کنيد. باسن و کمر را بالا بکشيد. توجه داشته باشيد که کف پا از زمين جدا نشود. سپس به آرامي به حالت اول برگرديد.
حرکت چهارم:کراس بدن
![]()
همانند تصوير در حالت شنا سوئدي قرار بگيريد، پا را مستقيم با زمين نگه داريد و بدن از سر تا پاشنه کاملا" صاف و در يک خط باشد.عضلات شکم را سفت کنيد و به آرامي زانوي راست را به سمت شانه چپ جمع کنيد و بعد به حالت شروع برگرديد.اين حرکت را براي پاي ديگر نيز انجام دهيد.
منبع:blogsport.info
مطالب پيشنهادي:چطور مي‌توان به هنگام دويدن بيشتر انرژي سوزاند
دليل ضربان قلب نامنظم بعضي از ورزشکاران چيست؟
حرکات اصلاحي کف پاي صاف+ تصاويرفردوسي پور آتش نشان+ عکس
مداحي مهاجم پرسپوليس+ عکس