چاپ

چه خبر - براي کم شدن احتمال آسيب ديدگي بايد بعد از دوي ماراتن نکاتي را رعايت کرد توصيه‌هايي در اين زمينه وجود دارد.

حرکت کنيد

در يک ساعت اول بعد از اتمام ماراتن سعي کنيد حرکت خود را متوقف نکرده و براي مدت کوتاهي کمي حرکت کنيد. پياده روي و حرکت دادن عضلات بهترين کار است. اين کار باعث مي‌شود که بدن کم کم توانايي خود را بازيابد و به حالت نرمال خود بازگردد بدين ترتيب ضربان قلب نيز نرمال مي‌شود.

نشستن و دراز کشيدن ممنوع

هر چند هم که در بدنتان احساس درد مي کنيد از نشستن و دراز کشيدن خودداري کنيد. به طور متوسط يک دونده ماراتن در طول مسابقه 40 هزار گام برمي‌دارد، ايستادن ناگهاني باعث افزايش درد در عضلات مي شود و عضلات را سفت مي کند، بدين ترتيب ماهيچه‌ها نمي‌توانند به حالت اول بازگردند.

باربري هم ممنوع!

ممکن است اين قضيه ساده به نظر برسد اما بعد از 26 مايل دويدن، تحمل يک وزن اضافه بر روي ماهيچه‌ها باعث به تعويق انداختن ريکاوري مي‌شود. اگر دوستان و خانواده شما همراهتان هستند از آن‌ها بخواهيد تا لوازم شما را حمل کنند.

تغذيه سريع

ممکن است بعد از خوردن نوشيدني‌هاي ورزشي درحين مسابقه، دلتان نخواهد که غذا بخوريد اما بهتر است هر چه سريع‌تر بعد از مسابقه کربوهيدرات و پروتئين مصرف کنيد. مي توانيد از نوشيدني‌هايي همچون ميلک شيک براي دريافت کالري استفاده کنيد.

دوش بگيريد

دوش گرفتن باعث مي‌شود که هم از نظر ذهني و هم از نظر فيزيکي زودتر به حالت عادي بازگرديد بعضي از محققان معتقد هستند که بهتر است دوش آب سرد بگيريد. اگر به ماساژ دسترسي داريد بهتر است اين کار را انجام دهيد زيرا باعث جريان خوب بهتر ريکاوري سريع‌تر مي‌شود.

عضلات را منقبض کنيد

مي توانيد از تکنولوژي کمپرس براي بهتر شدن جريان خون ريکاوري سريع‌تر استفاده کنيد. فشرده کردن عضلات از سوزش آن‌ها مي کاهد و باعث مي‌شود سريع‌تر احساس بهتري بکنيد.

از پله بالا نرويد

سعي کنيد روز بعد از مسابقه از پله استفاده نکنيد. همچنين مسافت زياد را نيز طي نکنيد زيرا استراحت بدن شما بايد بيشتر باشد.

ريکاوري به ميزان کافي

بعد از يک هفته مي توانيد شروع به ورزش کردن بکنيد. شما حداقل هفت روز براي ريکاوري احتياج داريد. ورزش‌هاي سبک مانند 30 دقيقه روي سريع يا شناي سبک براي هفته بعد از مسابقه مناسب است. اگر دوباره مي خواهيد دوي استقامت انجام دهيد هفت روز کامل صبر کنيد.

در ماراتن اسراف نکنيد!

به طور متوسط هر فرد مي تواند دو بار در سال در ماراتن شرکت کند اگر بيشتر ازاين بدويد براي شما مشکل ايجاد خواهد شد.

منبع:isna.ir

مطالب پيشنهادي :ورزش‌هاي مناسب‌ دختران
پارگي رباط داخلي زانو چگونه درمان مي‌شود؟
فعاليت غير عادي مغز ورزشکاران عابدزاده در مراسم عزاداري+ عکس
پوريا پورسرخ در هيئت علي پروين+ عکس