شما مي توانيد با صرف 15 الي 20 دقيقه در روز براي انجام اين حرکات وقت بگذاريد و همچنين به فعاليت هاي کوتاه مدت ديگري مانند دويدن درجا(جاگينگ) استفاده از طناب کشي و يا طناب زدن بپردازيد. ورزش در منزل يکي از بهترين و در دسترس ترين نوع فعاليت و تحرک براي شما مي باشد. انجام حرکات کششي در منزل گذشته از مزيتي که به آن اشاره شد، در مجموع باعث مي شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و کاملا" ريلکس باشند. تنش هاي عضلاني موجب خستگي، عدم توانايي در انجام حرکات و گاهي اوقات موجب درد نيز مي شوند،همچنين باعث مي شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتي طبيعي خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذيري بالاي برخودار باشيد.
شما مي توانيد با صرف 15 الي 20 دقيقه در روز براي انجام اين حرکات وقت بگذاريد و همچنين به فعاليت هاي کوتاه مدت ديگري مانند دويدن درجا(جاگينگ) استفاده از طناب کشي و يا طناب زدن بپردازيد.نکته: لطفا قبل از انجام اين حرکات با حرکات نرمشي و ورزشي بدن خود را به خوبي گرم کنيد تا دچار آسيب نشويد.
حرکات بالاتنه – حرکت اول
اين حرکت يکي از ساده ترين حرکات کششي براي عضلات شانه (کتف) مي باشد.
مطابق تصوير در وضعيت مناسب قرار بگيرد.بالاتنه کاملا صاف باشد. دست راست را به طرف چپ بدن حرکت دهيد، به نحوي که دست جلو سينه باشد و از آرنج خم نشود.سپس دست چپ را روي آرنج دست راست قرار داده و به طرف داخل فشار دهيد. توجه کنيد فشار نبايد آنقدر زياد باشد که باعث درد شديد شود. کشش را تا آستانه درد انجام داده و 15 تا 20 ثانيه در اين وضعيت بمانيد.حرکت را براي دست ديگر انجام دهيد.
حرکت دوم
بيشترين تأثير اين حرکت روي عضلات سه سربازو ( پشت بازو ) مي باشد.
در وضعيت حرکت قبلي قرار بگيريد. دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهيد و از آرنج خم کنيد، سپس دست راست را روي آرنج چپ بگذاريد و به آرامي فشار دهيد. اين کشش را به مدت 10 تا 15 ثانيه انجام داده و سپس براي دست راست تکرار کنيد.
حرکت سوم
اين حرکت نسبت به دو حرکت قبلي مقداري مشکل تر است.اما همزمان هم کشش روي عضلات شانه و هم عضلات همسترينگ انجام مي شود.
صاف بايستيد ، دست ها را از پشت کمر به هم قلاب کنيد، سپس همزمان دست ها را بالا بياوريد و از کمر خم شويد،در اين وضعيت سر را به طرف ران حرکت دهيد و دست ها را تا جاي که مي توانيد رو به جلو حرکت دهيد ، سپس در اين وضعيت به مدت 15 ثانيه بمانيد و بعد از مکثي کوتاه مجددا" حرکت را تکرار کنيد.
حرکت چهارم
اين حرکت گذشته از اينکه روي دامنه حرکتي شانه تأثير گذار است،موجب کشش عضلات زير بغل و تا حدودي سينه نيز مي شود.
روبروي ديوار با قامتي صف بايستيد؛دست خود را روي ديوار تا ارتفاع شانه قرار دهيد،سپس به آرامي لگن را رو به عقب حرکت داده و بالاتنه را به طرف پايين، در اين وضعيت باسن شما بايد به طرف عقب حرکت داده شده باشد،سر ميان هر دو دست و نگاه رو به جلو باشد.اگر احساس کشش نمي کنيد، مقداري بدن را بيشتر به طرف پايين حرکت دهيد،.اين حرکت را به مدت 15 تا 20 ثانيه انجام دهيد و بعد از استراحتي کوتاه مجددا" تکرار کنيد.
حرکات پايين تنه- حرکت اول
اين حرکت باعث کشش در ناحيه عضلات داخل ران و کشاله ران مي شود.
پاها را دو برابر عرض شانه باز کنيد.نوک پاي چپ به طرف رو و پاي راست به طرف خارج باشد.سپس زانوي چپ را خم کنيد.در اين وضعيت بايد کشش را احساس کنيد.10ثانيه در اين وضعيت بمانيد و حرکت را براي پاي چپ انجام دهيد.
حرکت دوم
اين حرکت موجب کشش در ناحيه عضلات ساق پا مي شود.
روبروي يک تکيه گاه بايستيد.پاي راست را يک گام جلو بگذاريد، کف هر دو پا ثابت روي زمين باشد.سپس دست ها را روي تکيه گاه قرار داده و بدن را رو به جلو حرکت دهيد به نحوي که زانوي پاي راست خم شود.در اين وضعيت به مدت15 ثانيه بمانيد سپس حرکت را براي پاي چپ انجام دهيد.
حرکت سوم
اين حرکت موجب کشش عضلات همسترينگ يا پشت پا مي شود.
مانند حرکت قبلي پاي راست را يک گام جلو بگذاريد.هر دو پا کاملا" صاف و کشيده باشد.البته مي توانيد زانوي راست را مقداري خم کنيد.سپس بدن را به طرف پاي راست حرکت دهيد و دست ها را روي زمين بگذاريد، اگر نمي توانيد دست ها را روي زمين بگذاريد ، تا جاي که مي توانيد انجام دهيد، يعني تا آستانه درد، سپس در اين وضعيت به مدت 10 ثانيه بمانيد و حرکت را براي پاي ديگر انجام دهيد.
حرکت چهارم
اين حرکت موجب کشش عضلات چهار سر ران مي شود.
روبروي يک تکيه گاه بايستيد.دست چپ را روي تکيه گاه قرار داده و با دست راست ، پاي راست را به طرف باسن بکشيد.اين کشش را به مدت 15 ثانيه نگه داريد و براي پاي ديگر تکرار کنيد.
www.
منبع:elmevarzesh.com
مطالب پيشنهادي :درمان قوز پشتي با ورزش+ تصاوير
برنامه طناب زني
چرا بانوان بيشتر از مردان آسيب مي‌بينند؟مدال طلا مرداني در رقابت‌هاي بين المللي هلند
پيروزي ليورپول در اولدترافورد