در اين مطلب چند حرکت را براي تقويت مچ پا ذکر مي کنيم. مچ پاي قوي مي تواند به تعادل و عملکرد بهتر منجر شود، و احتمال صدمات را کاهش دهد. در اين مطلب چند حرکت را براي تقويت مچ پا ذکر مي کنيم:
روش يک:
روي صندلي بنشينيد و مطابق شکل طناب را از زير يک پا رد کنيد و دوسر آنرا بگيريد. پاي خود را کمي بالا بياوريد و به طناب فشار بياوريد. در همين حالت مچ پاي خود را به سمت راست و چپ بچرخانيد و چند ثانيه در آن حالت نگهداريد.
همين کار را براي پاي ديگر نيز انجام دهيد.
روش دوم:
کمربند يا يک تکه طناب را برداريد و يک وزنه سبک را مطابق شکل در آن حلقه کنيد.دو سر آن را ببنديد .روي صندلي بنشينيد و اين حلقه را کمي پايين تر از انگشتان پا آويزان کنيد. مچ پاي خود را به سمت بالا فشار دهيد. اين حرکت را چندين بار براي هرپا انجام دهيد.
روش سوم:
روي زمين بايستيد و پاها را موزاي هم قرار دهيد. مچ پاي خود را از زمين بلند کنيد طوريکه روي انگشتان پا فقط بايستيد. چند ثانيه مکث کنيد و به حالت قبل برگرديد. اين حرکت را تا زمانيکه خسته شويد ادامه دهيد. اين روش براي تقويت ماهيچه هاي ساق پا نيز مفيد است.
روش چهارم:
روي صندلي بنشينيد.نوک انگشتان پاي خود را روي زمين قرار دهيد. سپس پاهاي خود را از زانو بالا بياوريد. در اين حالت مچ پا را به سمت بيرون فشار دهيد. بهتر است يک دقيقه اين حالت را حفظ کنيد. ضمنا اين يک نرمش خوب براي زماني که پشت کامپيوتر نشسته ايد مي باشد.
روش پنجم:
دو سه کتاب را روي زمين قرار دهيد. سپس روي آن بايستيد به طوريکه پاشنه شما با زمين تماس داشته باشد و قسمت بالايي کف پا روي کتابها باشد. پاشنه خود را از زمين جدا کنيد. به طوريکه پايتان با کتابها زاويه 90 درجه تشکيل دهد.اين موقعيت را چند ثانيه حفظ کنيد سپس پاشنه پايتان را به سمت بالا بکشيد.به طوريکه فقط نوک انگشتان شما روي کتابها باشد. بعد از چندثانيه به حالت اول برگرديد. اين حرکت را تا زمانيکه خسته مي شويد تکرار نماييد.
روش ششم:
يک کش يا باند الاستيک را به پايه يک ميز يا صندلي‌ِ محکم ببنديد.بايستيد و پاي نزديکتر را داخل حلقه قرار دهيد. سپس پايتان را مقابل پاي ديگر به صورت ضربدري قرار دهيد و تا جاييکه کش اجازه مي دهد پايتان را به سمت مخالف بکشيد. همين کار را براي پاي ديگر هم تکرار کنيد.
www.
منبع:salamatnews.com
مطالب پيشنهادي :برنامه ورزشي مناسب خانم ها
حرکات بعد از تمرينات ورزشي + تصاوير
عضله سازي بدون وزنه + تصاويرپول قرض گرفتن هنرپيشه زن معروف از فوتباليست ها
کشتي گران قيمت ليونل مسي + عکس