چاپ

براي افزايش آمادگي جسماني زمان، ميزان ورزش، تغذيه و بسياري فاکتورهاي ديگر مؤثر هستند. برقراري آمادگي جسماني اصول خاص خود را دارد و نکات کوچکي هستند که مي‌توانند ورزش براي ايجاد آمادگي جسماني را مؤثرتر سازند.

مسائلي که مي‌توان به آن‌ها اشاره کرد به شرح زيرند:

1- ورزش بايد منظم انجام شود. اگر شما 4 جلسه در هفته ورزش کنيد، بعد 12 جلسه يعني 3 هفته را از دست بدهيد، حدود يک‌چهارم آمادگي جسماني خود را از دست خواهيد داد. محققان بررسي‌هايي در اين زمينه بر روي دوچرخه‌سواران انجام دادند و آمادگي جسماني آن‌ها را قبل و بعد از 3 هفته ورزش نکردن اندازه‌گيري کردند. در اين بررسي‌ها مشخص شد ميزان ماکزيمم اکسيژن دريافتي اين ورزشکاران بعد از 3 هفته استراحت 20 درصد کاهش يافته است.

در مطالعات مشابهي ميزان آنزيم‌هاي استقامتي در خون ورزشکاران اندازه‌گيري شد و مشخص شد که ميزان اين آنزيم‌ها بعد از 12 روز استراحت بيش از 50 درصد کاهش مي‌يابد.

2- زمان ورزش کردن نيز بسيار مهم است. اگر براي شما ادامه دادن يک برنامه ورزشي منظم سخت است، بهتر است ابتداي صبح قبل از شروع هر کاري ورزش کنيد. طبق مطالعاتي که در مجله «علم و پزشکي در ورزش» منتشر شده است، افرادي که صبح ورزش مي‌کنند بيشتر برنامه ورزشي خود را ادامه مي‌دهند و در طول روز فعال‌تر هستند.

کساني که مي‌خواهند تأثير ورزش خود را افزايش دهند و مشکلي با ادامه دادن برنامه ورزشي ندارند، ورزش بين ساعت 2 تا 6 بعدازظهر مناسب‌تر است. در اين زمان از روز فعاليت آنزيم‌ها و کارايي عضلات در بيشترين حالت خود است. اين بدين معناست که بيشترين ميزان قدرت و استقامت در اين زمان وجود دارد. مطالعات منتشر شده در مجله بين‌المللي «بيلولوژي زماني» نيز همين اطلاعات را نشان مي‌دهد.

3- استفاده از مواد انرژي‌زا برخلاف تبليغاتي که براي آن‌ها مي‌شود زياد مؤثر نيست. استفاده زياد از اين مواد خوراکي باعث ورود مواد غذايي غير قابل هضم به معده مي‌شود که در نهايت منجر به کندتر شدن سرعت بدن مي‌شود. همچنين انرژي ذخيره شده در بدن نيز براي کمک به هضم اين مواد استفاده مي‌شود.

متخصصان معتقدند که بهترين انرژي‌زاها براي ورزش کردن مواد غذايي طبيعي هستند. محققان ژاپني دريافته‌اند که سيب حاوي آنتي‌اکسيدان‌هايي است که قدرت و استقامت را افزايش مي‌دهد. فيبر موجود در ميوه‌ها به نسبت مواد انرژي‌زا قابل هضم‌تر هستند.

4- انجام ورزش‌هاي کوتاه‌مدت و شديد (HIIT) مي‌تواند مؤثر باشد. محققان اثبات کرده‌اند که تنها 90 دقيقه ورزش در هفته اگر در جلسات کوتاه مدت و شديد انجام شود مؤثر است.

90 دقيقه ورزش کوتاه‌ مدت و شديد مي‌تواند به اندازه 5 ساعت دوچرخه‌سواري استقامت و دويدن براي سلامت قلب و حساسيت انسولين کارايي داشته باشد. ضمناً انجام ورزش‌هاي HIIT راحت‌تر است. بررسي‌ها نشان داده است مردم کمتر از زير بار اين نوع ورزش‌ها شانه خالي مي‌کنند زيرا وقت کمتري از آن‌ها مي‌گيرد.

5- سعي کنيد خود را به طور مداوم وزن کنيد. حتي اگر براي وزن کم کردن ورزش نمي‌کنيد اين کار را انجام دهيد. بررسي‌ها نشان داده است افرادي که در حين ورزش خود را وزن مي‌کنند بيشتر ورزش مي‌کنند و اثر ورزش آن‌ها در کاهش وزن بيشتر است.

www.
منبع:isna.ir

مطالب پيشنهادي :بهبود حافظه با وزنه زدن
افزايش کارايي تنيس بازان با داد زدن!
اختلالات غذايي و دارويي در کوهنوردان آسيب ديدگي ژيرو زودتر بهبود مي يابد! + تصاوير
تيم ملي پنجشنبه صبح به تهران مي‌رسد