تمرينات و ورزش‌هاي مختلف مي‌توانند به افراد کمک کنند که بدون کمک دستگاه و وزنه عضلات خود را پرورش دهند. معمولا افراد تصور مي‌کنند که بدون وزنه و دستگاه نمي‌توان ماهيچه‌ها را پرورش داد. يکي از موارد اصلي که باعث رشد ماهيچه‌ها مي‌شود مقاومت است.

معمولا در باشگاه‌ها مقاومت و تحمل فشار وزنه، دمبل و دستگاه‌ها باعث پرورش ماهيچه‌ها مي‌شود، اما بدن اين توانايي را دارد که با کمک وزن خود نيز عضلات را پرورش دهد.

برنامه‌هاي زير مي‌تواند براي پرورش عضلات بدون وزنه و دستگاه مناسب باشد:

- 3 دور دراز و نشست تا آنجا که مي‌توانيد و 60 ثانيه استراحت بين هر دور.

ابتدا سعي کنيد آرام‌تر شروع کنيد و کم‌کم شدت ورزش را افزايش دهيد.

- 3 دور شناي سوئدي تا آنجا که مي‌توانيد و 60 ثانيه استراحت بين هر دور.

- 3 دور حرکت لانگ تا آنجا که مي‌توانيد و 60 ثانيه استراحت بين هر دور مطمئن شويد که اين حرکت را درست انجام مي‌دهيد. مي‌توانيد بعد از مدتي از اجسامي که کمي وزن دارند مانند بطري آب که از شن پر شده نيز استفاده کنيد.

- انجام 3 دور حرکت کرانچ 6 تا 12 بار و 60 ثانيه استراحت بين هر دور.

در اين حرکت گردن شما نبايد خم شود، سعي کنيد درست نقطه هايي در بالاي سر خود نگاه کنيد. انجام اين برنامه دو تا سه بار در هفته‌ مي‌تواند نتايج خوبي داشته باشد.

تغذيه نيز در پرورش عضلات موثر است. عضلات از پروتئين تشکيل شده‌اند. هنگامي که شروع به ورزش مي‌کنيد بايد پروتئين لازم را دريافت کنيد. اگر پروتئين مصرف نکنيد، عضلات نيز رشدي نخواهند داشت. لازم نيست که حتما از پودر پروتئين استفاده کنيد.


www.
منبع:isna.ir

مطالب پيشنهادي : چرا دوندگان کنيايي موفق‌تر هستند؟
برنامه ورزشي براي بيماران ام اس
10 فايده شطرنج سرقت ميلياردي از ستاره ليگ برتري + عکس
خلعتبري در حرم امام رضا + عكس

http://www.CheKhabar.ir/News/2039/بدون وزنه عضلات را پرورش دهيد