بهترين صبحانه‎ها براي لاغري و کاهش وزن

يکي از يافته هاي اخير دانشمندان دانشگاه ميسوري کلمبيا نشان مي‎دهد که خوردن صبحانه باعث مي‎شود مغز زنان دوپامين ترشح کند، دوپامين يک ماده‎ شيميايي مربوط به احساس خوب داشتن است و باعث کنترل فشارها مي شود.

محققان گروهي از زنان بين 18 تا 20 سال را که دچار اضافه وزن بودند در نظر گرفتند و بر اساس يک سري تست هاي معتبر مربوط به رژيم غذايي، به طور منظم برنامه اي براي صبحانه آن ها تنظيم کردند. قرار شد که يک هفته صبحانه‎ آن ها غني از پروتئين باشد، هفته‎ي دوم مقدار پروتئين متوسطي در آن وجود داشته باشد و در هفته‎‎ي سوم هيچ روزي صبحانه نخورند. آزمايشات بر روي نمونه‎ خون آن ها نشان داد که خوردن صبحانه موجب افزايش سطح دوپامين مي شود و پاسخ هايي که اين زنان به پرسشنامه ها داده بودند نشان دهنده‎ي اين بود که وقتي صبحانه مي خورند در طول روز کم تر هوس غذا مي کنند.

چه غذايي بايد به عنوان صبحانه خورده شود؟

عده اي از محققان در حيطه‎ اين بحث پيچيده مطالعه کرده اند و سپس نتايج مربوط به طيف گسترده‎ مطالعات خود را با ديگران روي هم ريخته اند و نتيجه‎ اين کار پي بردن به چند مورد از بهترين صبحانه هايي است که براي کاهش وزن مفيد هستند. هيچ دليلي وجود ندارد که صبحانه‎ خود را تنها با خوردن يک چاي يا قهوه از سر باز کنيد و اين کار را رژيم تلقي کنيد. راه هاي بهتري وجود دارد که مي توانيد قبل از رسيدن ظهر کالري بسوزانيد.

بهترين پروتئين ها براي يک صبحانه رژيمي

ما در اينجا غذاهاي مناسب براي عضله سازي را براي شما رتبه بندي کرده ايم که به ترتيب افزايش ميزان پروتئين در اين ليست آورده شده اند. غذاهايي که در رتبه‎ي اول قرار گرفته اند به شما در افزايش عضلات بازو، ران پا، قفسه‎ي سينه و کپل با حداکثر سرعت کمک مي کند.

لوبياي سياه يک صبحانه رژيمي عالي براي کاهش وزن - ميزان پروتئين : در هر نصف فنجان 7 گرم

اين ماده با فيبرهاي حل کننده‎ چربي، پوشانده شده است و دشمن بزرگ چربي هاي شکم شما مي باشد. اين لوبيا نه تنها شما را براي ساعت هاي طولاني سير نگه مي دارد بلکه کمک مي کند که شما وزن کم کنيد. محققان مرکز پزشکي کشف کرده اند که تنها به ازاي مصرف روزانه‎ 10 گرم فيبر محلول در چربي، شرکت کنندگان در اين تحقيق هر پنج سال 3.7 درصد از چربي هاي شکم خود را از دست مي دهند. خوردن ميوه هاي جادويي براي صبحانه، يکي از شکردهاي کشورهاي جنوب غرب محسوب مي شود، املتي حاوي لوبياي سياه، سالسا و پنير جز اين غذاها مي باشد که به همراه چاي آن را مي خورند. ترکيب چاي سفيد نيز خود سوزاننده‎ چربي هاي شما است.

کره‎ بادام زميني کاملا طبيعي يک صبحانه رژيمي براي لاغري - پروتئين : در هر دو قاشق غذاخوري:7 الي 8 گرم

کره‎ي بادام زميني مصنوعي حاوي شکر و روغن کم چرب مي باشد، اما اگر کاملا طبيعي باشد فقط داراي نمک و بادام زميني است. اين ماده پر از چربي هاي اشباع نشده اي است که براي قلب مفيد هستند، و ترکيبي است که ميزان چربي خون را تنظيم مي کند. متخصص تغذيه و مربي بدن سازي معروف خانم Kristin Reisinger رژيم غذايي زير را براي صبحانه پيشنهاد مي کند:

يک فنجان شير شيرين نشده آماده کنيد و داخل آن پودر پروتئيني مورد علاقه خود را به همراه نصف موز و يک قاشق غذاخوري کره‎ي بادام زميني ترکيب کنيد. اين بهترين صبحانه براي شروع روز است که تعادل کاملي از چربي هاي سالم، پروتئين و کربوهيدارت هايي که ذخاير گليکوژن بدن را غني مي کنند و رشد عضلات را بالا مي برند و براي کساني هم که دنبال کاهش وزن هستند بايد بگويم به هيچ وجه کالري اضافه اي را توليد نمي کند.

کره‎ي مغز بادام يک صبحانه رژيمي عالي در رژيم کاهش وزن - پروتئين : در دو قاشق غذاخوري 7 الي 8 گرم

کره‎ مغز بادام غني از پروتئين، فيبر، آنتي اکسيدان و چربي هاي اشباع نشده است. همچنين مطالعات نشان مي دهد کساني که مغزهايي مثل بادام مي خورند کم تر از کساني که از خوردن آن اجتناب مي کنند دچار افزايش وزن مي شوند. زيرا اين موجب مي شود شما به ميزان طولاني تري احساس سيري کنيد، و اين يکي از بهترين موارد براي صبحانه است. تحقيقات نشان مي دهد که ماليدن کمي کره‎ي بادام روي نان تست غني از گندم و سبوس يا افزودن يک قاشق سر پر آن به حريره‎ي جو بهترين تنظيم کننده چربي است.

تخم مرغ يک صبحانه رژيمي عالي براي لاغر شدن - پروتئين : هر دو تخم مرغ بزرگ حاوي 13 گرم

تخم مرغ ها منبع فوق العاده‎ پروتئين هستند و داراي ساير مواد مغذي چربي سوز همچون کولين هستند." کولين هم چنين در غذاهاي دريايي، گوشت بدون چربي و خربزه پيدا مي شود و طبق گفته کتاب آشپزي Zero Belly به مکانيسم ژني که که موجب ذخيره شدن چربي در اطراف کبد شما مي شود حمله مي کند. يکي از شرکت کنندگان تست خوردن تخم مرغ براي صبحانه، در صبحانه‎ خود ترکيبي از تخم مرغ و سبزيجات مي خورد و در مدت سه هفته پيگيري اين برنامه‎ي غذايي شاهد کم شدن سايز کمرش بود. تخم مرغ بيشتري بخوريد و هيکل خود را از حالت تخم مرغي شدن دور کنيد!

ماست يوناني يک صبحانه رژيمي عالي براي کاهش وزن - پروتئين : هر 6 اونس 17 گرم

ماست يوناني يکي از بهترين غذاهاي صبحانه است که نسبت به ساير ماست ها دو برابر بيشتر حاوي پروتئين مي باشد. اين غذا همچنين کاربردهاي ديگري نيز دارد، هم براي سلامتي خوب است و هم احساس سيري مي دهد. افزودن ماست يوناني به اين ميوه ها موجب پايداري سطح قند خون مي شود و رفع گرسنگي را نيز به دنبال دارد.

ماهي قزل آلاي وحشي يک صبحانه عالي براي لاغري - پروتنين : هر 3 اونس آن 17 گرم

به گفته‎ي Kristen Carlucci Haase يکي ديگر از متخصصين رژيم غذايي و تغذيه: " ميزان مفيدي از پروتئين و امگا 3 به همراه چربي هاي مفيد در ماهي قزل آلا وجود دارد که موجب مي شود در تمام طول روز پر انرژي باشيد. من عاشق اينم که ماهي قزل آلا را بين يک نان تست کامل قرار دهم، و روي آن کمي سبزيجات تازه بريزم اين يک ساندويچ فوق العاده براي صبحانه است." فقط اگر هدف شما کاهش وزن است از خوردن ماهي هاي پرورشي اجتناب کنيد.

بيکن کانادايي فاقد نيتريت يک صبحانه رژيمي عالي براي لاغر شدن - پروتئين : هر سه راسته گوشت حاوي 18 گرم پروتئين است

خيلي از بيکن ها حاوي نيترات ها هستند که به عنوان نگهدارنده به آن ها افزوده مي شود و خطر ابتلا به ديابت را بالا مي برد. حال انواع بدون نيترات بيکن ها مي تواند غذاي سالمي باشد و اگر آن را به عنوان وعده صبحانه مصرف کنيد مي تواند به کاهش وزن شما کمک کند. متخصص تغذيه خانم Jennifer Neily مي گويد که بين 20 الي 30 گرم پروتئين در صبحانه مي تواند موجب کاهش وزن شود. به گفته او بيکن کانادايي فاقد نيتريت يکي از گزينه هاي مناسب براي صبحانه است.

سينه‎ جوجه يک صبحانه رژيمي عالي براي کاهش وزن - پروتئين : هر 4 پيمانه حاوي 19 گرم

ممکن است سينه‎ مرغ به طور معمول وعده‎ صبحانه‎ شما نباشد، اما اگر دنبال يک صبحانه رژيمي براي لاغر هستيد بهتر است آن را در وعده صبحانه ان قرار دهيد. صبحانه فقط محدود به ماست و تخم مرغ نيست، براي ايجاد تنوع در صبحانه برخي اوقات مانده‎ شام خود را با سبزيجات غني از فيبر به منظور کاهش اثر چربي آن بخوريد. اين يک ترکيب کامل و پرانرژي است و مي تواند کل روز انرژي تان را تامين کند.

پنير روستايي يک صبحانه رژيمي عالي براي لاغر شدن- پروتئين هر 6 پيمانه حاوي 21 گرم پروتئين است.

پنير روستايي از لحاظ خاصيت به پاي ماست نمي رسد اما يک گزينه‎ي مناسب براي صبحانه هاي رژيمي است که اغلب ناديده گرفته مي شود. طعم آن با ميوه هايي مثل آناناس و انبه خيلي بهتر مي شود و مي تواند تبديل به غذاي محبوب شما شود. مي توانيد براي صبحانه اين پنير را همراه ريحان تازه، انگور فرنگي ، فلفل سياه و کمي روغن زيتون ميل کنيد.

Ground ترکيه اي يک صبحانه رژيمي عالي براي کاهش وزن - پروتئين : هر 4 پيمانه حاوي 22 گرم

اگر شما مي خواهيد هر صبح خود را با يک دوز بالا از پروتئين براي کل روز شارژ کنيد مي توانيد از اين غذاي ترکيه اي که حاوي پياز،فلفل و قارچ بوده به همراه تخم مرغ استفاده کنيد. اين ترکيب منحصر به فرد و خوشمزه بوده و کمتر کسي پيدا مي شود که از مزه‎ي آن خوشش نيايد.

منبع: سيمرغ

http://www.CheKhabar.ir/News/16402/يک رژيم لاغري موفق با 10 صبحانه رژيمي خوش طعم!!