چه خبر - 1. يک دوم فنجان بستني وانيلي =حدود 130 کالري (هر 100 گرم بستني حدود 207 کالري دارد)
تعجب نکنيد اگر بستني اولين مورد از اين ليست در نظر گرفته شده است. در انتخاب بستني سعي کنيد از انواع بدون خامه آن استفاده کنيد. بستني هاي سنتي معمولا حاوي مقدار زيادي خامه به صورت قطعات يخ زده مي باشند، بنابراين ترجيحا بستني سنتي را فراموش کنيد و به سراغ بستني هاي سالم تر بگرديد. اگر خودتان در خانه بستني درست کنيد که عالي مي شود. براي تهيه يک بستني سالم و کم کالري مي توانيد قطعات ميوه هاي فصل را با مقداري ماست کم چرب به خوبي مخلوط کنيد تا ترکيب يکنواختي به دست آيد.
سپس آن را در فريزر قرار دهيد. هر 15 دقيقه يک بار مخلوط را از فريزر خارج کرده و آنرا هم بزنيد و مجددا در فريزر قرار دهيد. اين کار را تا 3 يا 4 ساعت ادامه دهيد. بستني خوشمزه اي که درست کرده ايد فاقد شکر بوده و چربي بسيار کمي دارد. اين روش را امتحان کنيد، پيشنهاد خوشمزه ايست.
بيشتر بدانيد : چه کساني نبايد بستني يخي بخورند؟
2. شش فنجان پاپ کورن = حدود 200 کالري (هر 100 گرم آن حدود 375 کالري دارد)
اگر دلتان يک ميان وعده بزرگ ولي کم کالري مي خواهد، پاپ کورن(ذرت بو داده) را امتحان کنيد. اين ميان وعده سالم داراي فيبر بالايي بوده و به شما احساس سيري مي دهد.
بيشتر بدانيد : فيبر چيست؟ شناخت انواع فيبر غذايي
3- يک لقمه کوچک نان و پنير (حاوي 28 گرم نان سفيد و پنير) = 261 کالري
اين ميان وعده يکي از سالم ترين انتخاب هاي شماست. مي توانيد کمي پنير کم چرب را بر روي تکه کوچکي نان (ترجيحا نان سبوس دار) بماليد، نان را بپيچيد و به مدت 20 ثانيه در ماکروويو قرار دهيد. با اين کار پنير کمي ذوب شده و طعم دلپذيري پيدا مي کند. اگر دوست داشتيد آن را سرد ميل کنيد مي توانيد از چند برش خيار يا مقداري سبزي خوردن نيز استفاده کنيد.
بيشتر بدانيد : پنير براي صبحانه بهتر است يا شام؟
بيشتر بدانيد : پنير چاق کننده است؟ + خواص پنير
4- يک فنجان ماست ميوه اي کم چرب (حاوي 115 گرم ) = حدود 115 کالري
1 فنجان ماست کم چرب را با چند برش ميوه به خوبي مخلوط کنيد تا يکنواخت شود. فيبر و پروتئين موجود در اين ميان وعده به شما احساس سيري مي دهد.
بيشتر بدانيد : خواص ماست پروبيوتيک ، ماست پروبيوتيک را به اين دلايل بخوريد
5- سه عدد کراکر و پنير (معادل 31.5 گرم) = 134 کالري
براي تهيه اين ميان وعده، 3 عدد کراکر (بيسکوييت غير شيرين) را با لايه نازکي از پنير کم چرب بپوشانيد. با مصرف اين ميان وعده مقداري پروتئين و کلسيمنيز دريافت مي کنيد.
6- چهارده عدد بادام = 98 کالري
زماني که در مدرسه، دانشگاه، محل کار و يا حتي در اتومبيل هستيد، هيچ ميان وعده اي به راحتي مغزها نيست. به عنوان ميان وعده 14 عدد بادام بخوريد. بادام به دليل دارا بودن فيبر و پروتئين گرسنگي شما را رفع مي کند.
بيشتر بدانيد : بادام سرد است يا گرم ؟ + طرز تهيه حلواي بادام
7- 28.5 گرم چوب شور = حدود 108 کالري
چوب شور ساده نيز از ميان وعده هاي راحت و بي دردسر به شمار مي رود. چوب شور فاقد شکر است و انتخاب خوبي براي ميان وعده شماست.
8- يک عدد سيب بزرگ پخته شده = حدود 162 کالري
سيب يکي از سالم ترين ميان وعده هاست. اگر مي خواهيد کمي تنوع در خوردن آن ايجاد کنيد، مي توانيد سيب را با کمي آب بپزيد يا بخارپز کنيد. با اين کار سيب شما تبديل به يک دسر خوشمزه نيز مي شود. براي خوش طعم تر شدن سيب پخته، کمي پودر دارچين بر روي آن بپاشيد. دارچين کالري قابل توجهي ندارد.
بيشتر بدانيد : خواص آب هويج و سيب
9- يک فنجان اسموتي (پوره) ميوه = 198 کالري (هر 100 گرم اسموتي 37 کالري دارد)
اسموتي ميوه يک ميان وعده خوب براي تامين بخشي از کلسيم، ويتامين و آنتي اکسيدان هاي مورد نياز بدن است. يک سوم فنجان ماست يا شير کم چرب را با دو سوم فنجان ميوه دلخواه فريز شده يا تازه به خوبي مخلوط کنيد تا يکنواخت شوند. در فصل تابستان مي توانيد کمي يخ نيز به اين ترکيب اضافه کنيد. اين مخلوط خوشمزه را آرام آرام بخوريد و از طعم دلپذير آن لذت ببريد.
بيشتر بدانيد : کاهش وزن با اسموتي هاي اسفناج+ طرز تهيه اسموتي اسفناج
10- يک سوم فنجان لوبياي سويا = حدود 270 کالري
يک سوم فنجان لوبياي سويا حاوي 8 گرم پروتئين و 4 گرم فيبر است و احساس سيري ايجاد مي کند. لوبياي سويا يکي از سالم ترين تنقلاتي است که مي توانيد به عنوان ميان وعده مصرف کنيد. ترجيحا نوع بدون نمک آن را خريداري کنيد.
بيشتر بدانيد : لوبياي سويا
11- يک عدد ميوه متوسط = 60 کالري
يک عدد ميوه متوسط فصل يک انتخاب خوب براي ميان وعده است. ميوه ها ويتامين، مواد معدني، آنتي اکسيدان ها و فيبر مورد نياز شما را تامين مي کنند. براي ايجاد تنوع مي توانيد در فصل تابستان ميوه را خرد کرده و به مدت کوتاهي در فريزر قرار دهيد سپس ميل کنيد. همچنين مي توانيد از مخلوط چندين ميوه به صورت سالاد ميوه استفاده کنيد.
12- هشت برش هويج و 2 قاشق غذاخوري هوموس = 95 کالري
8 برش هويج به اضافه 2 قاشق غذاخوري هوموس يک ميان وعده جديد و خوشمزه است. هويج منبع غني پيش ساز ويتامين A يعني بتاکاروتن وهوموس حاوي پروتئين است. هوموس يک چاشني خوشمزه است که از ترکيب و پوره کردن نخود پخته، ارده، سير، روغن زيتون، آب ليمو، نمک و فلفل تهيه مي شود و اغلب به همراه نان يا سبزيجات سرو مي گردد. طعم جديدي است آن را امتحان کنيد.
13- يک عدد سيب و 2 قاشق چايخوري کره بادام زميني (معادل 62 گرم) = حدود 150 کالري
1 عدد سيب را به صورت برش هاي نازک خرد کنيد و کمي کره بادام زميني بر روي آن قرار دهيد. حواستان باشد که کل کره بادام زميني که استفاده مي کنيد از 2 قاشق چايخوري بيشتر نشود. اين ترکيب طعم جديدي است و کمي تنوع در رژيم غذاييتان ايجاد مي کند.
14- يک دوم فنجان ماست و 1 قاشق چايخوري مغز تخمه آفتابگردان = 88 کالري
1 قاشق چايخوري مغز تخمه آفتابگردان را به يک دوم فنجان ماست کم چرب اضافه کنيد. ماست منبع کلسيم و پروتئين است. دقت کنيد که بهتر است از مغز تخمه بدون نمک استفاده کنيد، به ويژه اگر در مصرف سديم محدوديت داريد (مثلا در فشارخون بالا).
بيشتر بدانيد : کالري تخمه آفتابگردان چقدر است؟
بيشتر بدانيد : خواص تخمه افتاب گردان
15- يک دوم فنجان ماست و 1 قاشق چايخوري عسل = 140 کالري (معادل 30 گرم)
يک دوم فنجان ماست کم چرب را با يک قاشق چايخوري عسل مخلوط کنيد. اين ترکيب طعم خوبي دارد و به عنوان دسر نيز قابل استفاده است.
بيشتر بدانيد : کالري يک قاشق عسل + خواص عسل براي سلامت
16- يک سيب زميني کوچک و 1 قاشق غذاخوري سبزيجات (معادل 170 گرم) = 130 کالري
نصف يک عدد سيب زميني متوسط را با پوست آب پز يا بخارپز کرده و يا در فر قرار دهيد. 1 قاشق غذاخوري از سبزيجات خرد شده دلخواه مثل ترکيب گوجه فرنگي، خيار و پيازچه (مشابه سالاد شيرازي) را در کنار آن قرار داده و ميل کنيد.
17- ساندويچ ماست فريز شده = 183 کالري
ماست کم چرب فريز شده يک جايگزين خوب براي بستني است. براي تهيه ساندويچ ماست فريز شده، 2 قاشق غذاخوري ماست کم چرب فريز شده را بين 2 عدد بيسکوييت سبوس دار بريزيد. اگر دوست داشتيد ماست را با کمي وانيل يا پودر کاکائو طعم دار کنيد.
18- بيست عدد پسته = 80 کالري
20 عدد پسته يک ميان وعده بسيار خوب به شمار مي رود. پسته حاوي پروتئين، فيبر، برخي ويتامين ها و مواد معدني است. ترجيحا از پسته خام يا بوده داده بدون نمک استفاده کنيد تا سديم زيادي وارد بدنتان نشود.
19- نصف موز يخ زده با 2 قاشق غذاخوري ماست = 79 کالري
اگر به نظرتان ميوه ها تکراري شده اند و به دنبال يک راه جديد براي ايجاد تنوع در ميان وعده خود هستيد، موز يخ زده را امتحان کنيد. موز را نصف کرده و آن را با 2 قاشق غذاخوري ماست کم چرب بپوشانيد و در فريزر قرار دهيد تا کمي يخ بزند.
20- يک فنجان سوپ گوجه فرنگي (معادل 248 گرم سوپ) = حدود 72 کالري
1 فنجان سوپ گوجه فرنگي حاوي مواد مغذي بسيار ارزشمندي است، بدون اينکه داراي چربي و کالري بالايي باشد. گوجه فرنگي را با سير، فلفل، کمي نمک و جعفري يا گشنيز به خوبي مخلوط و پوره کنيد و به مدت کوتاهي بپزيد. يادتان باشد درمصرف نمک زياده روي نکنيد.
بيشتر بدانيد : گوجه فرنگي، معجزه اي براي درمان کبد چرب
21- يک سوم فنجان غلات = حدود 102 کالري
اگر طرفدار غلات صبحانه هستيد، براي ميان وعده، آن را بدون شير نيز امتحان کنيد. براي ميان وعده، يک سوم فنجان غلات را به همراه خود در محل کار يا اتومبيل ببريد. ترجيحا غلات صبحانه سبوس دار و بدون شکر را خريداري کنيد.
22- يک فنجان انگور يخ زده يا يک قاشق غذاخوري کشمش = 62 کالري
1 فنجان انگور حاوي مقدار زيادي آب، ويتامين، مواد معدني و آنتي اکسيدان است. آب موجود در اين ميوه بخشي از آب مورد نياز بدن را تامين مي کند. همچنين انگور يک منبع خوب ويتامين K و عنصر منگنز به شمار مي رود. انگور را مي توانيد به منظور ايجاد تنوع به صورت فريز شده ميل کنيد. کشمش نيز يک ميان وعده خوشمزه و سالم است.
ميان وعده هاي نه چندان مناسب
شکلات، بيسکوييت، کيک و کلوچه از آرد تصفيه شده و مقدار زيادي شکر و روغن تهيه مي شوند و ميان وعده هاي چندان سالمي به شمار نمي روند، بنابراين مصرف آنها را به يک عادت تبديل نکنيد.
بيشتر بدانيد : چرا آجيل ها بهترين ميان وعده هاي سالم براي شما هستند
بيشتر بدانيد : ميان وعده هايي براي لاغري + تکنيک هاي موثر کاهش وزن
بيشتر بدانيد : ميان وعده هاي مناسب مدرسه
منبع: سيمرغ