چه خبر - خواص گردو ار بشناسيد
يكي از خوشمزه ترين راهها براي افزودن مواد مغذي، طعم و تردي به غذا، افزودن گردو به آن است. گردودر ماههاي شهريور و مهربرداشت ميشود و در همه فصول سال وجود دارد و منبع بسيار خوبي از اسيدهاي چرب امگا 3 است.
مغز گردو ساخته شده از تكه‌هاي ناهموار و پروانه‌اي شكل است. اين تكه‌ها به رنگ سفيد چرك هستند و با پوستي نازك به رنگ قهوه‌اي روشن پوشيده شده‌اند. آنها كمي‌درهمديگر گره خورده‌اند. اين مغزها در پوستي گرد يا دوك مانند به رنگ قهوه اي و خيلي سفت محصور شده اند.
بيشتر بدانيد : با خوردن گردو به کاهش وزن تان کمک کنيد!
بيشتر بدانيد : چرا آقايان جوان بايد هر روز يک مشت گردو بخورند؟
توضيحات مربوط به گردو
تعجبي ندارد كه اين گردوي لذيذ از درختي تزئيني كه به همين علت داراي ارزش زيادي است، پديد مي‌آيد. مغز گردو شامل دو بخش ناهموار است. اين بخش‌ها سفيد رنگ هستند و بوسيله‌ي پوششي نازك و قهوه‌اي رنگ پوشيده شده‌اند و بخش‌هايي از آنها به هم متصل است. مغز گردو در پوسته‌اي سخت كه به شكل گرد يا دوك مانند است محصور شده است.
تعداد زيادي گونه درخت گردو وجود دارد،كه فقط سه نوع از آنها قابل مصرف هستند. نوع انگليسي (يا ايراني) با نام Juglans regia ، نوع سياه با نام Juglans nigra ، و نوع سفيد با نام Juglans cinerea. نوع انگليسي محبوب ترين نوع گردو در ايالات متحده است كه به دليل داشتن پوست نازك به راحتي بوسيله فندق شكن شكسته ميشود. نوع سياه، پوست سخت‌تري دارد و داراي مزه‌اي تندتر است. نوع سفيد شيرين‌تر و روغني‌تر از دو نوع قبل است ولي كمتردر مغازه‌ها يافت ميشود.
تاريخچه گردو
با وجود اينكه درختان گردو براي هزاران سال است كه كشت ميشوند، ولي داراي اجداد متفاوتي هستند. منشا نوع انگليسي درخت گردو، هند و نواحي پيرامون درياي خزر است و از اين رو با نام گردوي ايراني نيز شناخته ميشود. در قرن 4 پيش از ميلاد، رومي‌ها گردو را به بسياري از اروپاييان معرفي كردند كه از آن زمان تا كنون در اين كشورها درخت گردو كشت ميشود.
در سرتاسر تاريخ، درخت گردو بسيار محترم بوده است، زيرا نه تنها داراي عمري چند برابر طول عمر انسان است، بلكه موارد مصرفي مانند استفاده به عنوان غذا، توليد روغن سوخت فانوس، ساختن پناهگاه و توليد رنگ و استفاده دارويي است. به نظر مي‌رسد درخت‌هاي گردويي كه در آمريكاي شمالي كشت ميشوند از نوع انگليسي باشند، زيرا گردو براي اولين بار توسط كشتي‌هاي بازرگاني انگليسي به آمريكا برده شد. امروزه كشورهاي اصلي توليد و صادر كننده گردو، آمريكا، تركيه، چين، ايران، فرانسه و روماني هستند.
مواد موجود در 100 گرم گردومنگنز 0.85 ميلي گرم
امگا 3 2.27 گرم
مس 0.40 ميلي گرم
تريپتوفان0.05 گرم
مزيتهاي سلامتي گردو
گردوها به راحتي شكسته ميشوند. اين ميوه مغزدار سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 است، خصوصاً نوع چربي محافظتي كه بدن نمي‌تواند آن را توليد كند. ميزان امگا 3 گردو (4/1 فنجان، 98 درصد چربيهاي روزانه را فراهم ميكند.)، گردو از قلب و عروق محافظت مي‌کند، خاصيت ضدالتهابي درآسم، روماتيسم آرتروز و بيماريهاي التهابي پوستي مثل اگزما و داء الصرف (نوعي بيماري پوستي) دارد. بعلاوه، گردو حاوي يك ماده آنتي‌اكسيداني به نام اسيد الاژيك است كه سيستم ايمني را حمايت كرده و به نظر مي‌رسد كه خاصيت ضدسرطاني دارد.
به خاطر قلبتان گردو بخوريد
افزودن گردو به غذا يك روش مهم براي بهبود سلامت قلب است. گردو يكي از مهمترين منابع از چربيهاي اشباع نشده است. حدود 15% چربي موجود در گردو، چربي اشباع نشده مفيد است. بررسي‌ها نشان‌داده‌است كه افزايش دريافت گردو با غلظت اشباع نشده در وعده غذايي، تأثيرات مثبتي روي ميزان بالاي كلسترول و ديگر فاكتورهاي خطرناك قلب و عروق دارد. در يك بررسي ويژه، تأثيرات پائين‌آورنده كلسترول غذاي ناحيه مديترانه با يك غذاي رايج مديترانه كه 35درصد كالري آن از چربيهاي اشباع نشده گردوي موجود در اين غذاست را مقايسه كرده‌اند.
تحقيق روي 49 نفر نشان‌داده‌است كه با مصرف مداوم غذاهاي حاوي گردو، كلكلسترول بد LDL (شكل خطرناك آن) كلسترول و a LP (ليپو پروتئين a، تركيب ديگر ليپيد كه لخته‌شدن‌خون را افزايش ميدهد، كه در واقع عامل خطرناكي براي آترواسكلروز(تصلب شرائين است) كاهش مي‌يابد.
به علاوه چربيهاي اشباع نشده محافظ قلب، تراكم امگا 3 گردو و همچنين اسيدهاي چرب مسئول تأثيرات مثبت گردو در موارد خطرناك قلب و عروق است. امگا 3 از ضربان نامنظم قلب، لخته شدن خون در شريانها (كه تقريباً علت بيشتر حمله‌هاي قلبي است) جلوگيري كرده و باعث بهبود كلسترولHDL (خوب) ميشود و براي سيستم قلب و عروق مفيد است. امگا 3 همچنين التهاب را كاهش ميدهد، التهاب بخش كليدي در مراحلي است كه كلسترول را به پلاكهاي مسدود كننده شريان تبديل ميكند.
اين عمل توسط گردو که حاوي ميزان بالاي ال آرژنين (يك آمينواسيد بسيار مهم است كه در هنگام فشارخون بالا از اهميت خاصي برخوردارند) است، انجام مي‌گردد. در بدن (خصوصاً در رگهاي خوني پركار)آرژنينL به اكسيد نيتريك تبديل ميشود، يك ماده شيميايي كه به هموار نگهداشتن ديواره داخلي رگهاي خوني كمك ميكند و اجازه ميدهد تا رگهاي خوني راحت باشند.
افرادي كه فشار خون بالا دارند زمان بسيار دشواري براي نرمال نگهداشتن ميزان اكسيد‌نيتريك دارند، كه ممكن است به مشكلات سلامتي مهم مرتبط باشد مانند ديابت و مشكلات قلبي، گردو مي‌تواند بعنوان يك افزودني به غذاي آنها كمكهاي بسياري كند. در يك تحقيق چاپ شده در مجله Phytochemistry، سلامت قلبي عروقي توسط گردو را نشان داده است. تحقيق پيشين اظهار داشت كه چند تركيب پلي فنوليك يافت شده در گردو، خصوصاً اسيد ellagic و gallic، داراي فعاليت مناسب آنتي اكسيدانت هستند كه از تبديل كلسترول LDL به راديكال آزاد مضر جلوگيري ميكنند.
در تحقيق جديد، محققان 16 پلي فنول را شناسايي كردند كه شامل 3 تانن با فعاليت آنتي اكسيدانتي دفاعي است. آنها اين ميزان را بسيار چشمگير توصيف كرده‌اند. آنتي اكسيدانتهاي گردو نقش كليدي در سلامت قلب دارند.
گردو، گردوي آمريكايي و شاه بلوط بيشترين مقدار آنتي اكسيدانت در ميان ميوه‌هاي دانه‌دار دارند، گردو حاوي بيش از 20 mmol آنتي اكسيدانت در 3 اونس (100 گرم) است. همچنين بادام زميني (يك سبزي بنشني) روي دريافتهاي غذايي آنتي اكسيدانت تأثير ميگذارد. مقدار زياد آنتي اكسيدانت ميوه‌هاي دانه دار به توضيح نتايج بدست آمده در تحقيق Iowa Womens Heahh Study Iowaكمك ميكند كه در آن تحقيق مشخص شده است که خطر مرگ ناشي از بيماريهاي قلبي عروقي و بيماريهاي شرياني قلب با افزايش مصرف كره بادام زميني/ ميوه هاي دانه دار بسيار كاهش مي‌يابد.
هنگامي‌كه نتايج حاصله از چهار تحقيق با هم تركيب شدند، مصرف ميوه‌هاي دانه‌دار حداقل 4 بار در هفته، يك كاهش 37 درصدي خطر بيماريهاي شرياني قلب در مقايسه با افرادي كه از اين ميوه‌ها به مقدار كم مصرف مي‌کردند و يا اينکه اصلاً مصرف نمي‌کردند، در بر داشت. مصرف بيش از آن، 3/8 درصد ابتلا به بيماريهاي قلبي را كاهش ميدهد.
نكته مفيد: براي كاهش خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي از گردو و ديگر ميوه‌هاي دانه‌دار غني از آنتي اكسيدانت به ميزان حداقل 4 بار در هفته استفاده كنيد و از آن لذت ببريد.
گردو باعث بهبود عملكرد قلبي با استفاده از مكانيزمهاي مختلف است.
اداره دارو و مواد غذايي آمريکا اخيراً به اين نتيجه رسيده است كه خوردن 5/1 انس گردو در روز بعنوان يك رژيم كه چربي اشباع شده كمي‌دارد مي‌تواند باعث كاهش خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي شود. اين اولين بار است كه يك وعده غذايي و نه غذاهاي جانبي نشان داده است كه چقدر براي بيماران قلبي مؤثر است.
گردو باعث تنظيم ميزان كلسترول در افرادي ميشود كه ديابت نوع دوم دارند.
در بيماران ديابتي نوع دوم، افزودن روزانه يك اونس گردو در رژيم غذايي مي‌تواند باعث بهبود اساسي در ميزان كلسترول شود. تحقيقات بيشتر نشان داده است كه خوردن گردو بعنوان رژيم كم چرب اصلاح شده، باعث كاهش ميزان چربي دور قلب در بيماران ديابتي ميشود كه اين با كم كردن ميزان چربي در رژيم غذايي به دست مي‌آيد.
در تحقيقي منتشر شده در Journal of the American Dietetic Association، به 55 نفر بيمار ديابت نوع دو توصيه شد كه رژيم كم چرب داشته‌باشند اما تنها گروهي كه توانست يك چربي محافظ قلب را به دست آورد كه از گردو استفاده مي‌كردند (30 گرم تقريبا 1انس در روز).
گردو موجب كاهش ميزان مولكولهايي ميشود كه باعث سفتي رگهاي قلب ميشود.
علاوه بر اينكه گردو در ميزان كلسترول تاثير ميگذارد دلايل اينكه چرا گردو باعث كاهش ابتلا به بيماريهاي قلبي ميشود رژيم ALA غني از گردو علاوه بر كم كردن كلسترول LD است :
ميزان پروتئينهاي C-REACTIVE را كه باعث التهاب عروق و در نتيجه سخت شدن رگها و ايجاد بيماريهاي قلبي ميشود را كاهش ميدهد.
باعث افزايش اسيدهاي چرب امگا 3 و اسيدهاي چرب محافظ امگا 3 EPA و DHA ميشود.
باعث كاهش ميزان 1- ICAM و 1- VCAM و E-Selection ََ ميشود كه همه اينها در كلسترول موجود است (شيارهاي رگ).
گردو باعث محافظت از قلب شما بعد از خوردن يك وعده غذايي چرب ميشود. گردو كه منبعي بسيار غني از چربي امگا 3 و ALA است باعث بهبود عملكرد رگها بعد از يك وعده غذايي پرچرب ميشود و همچنين ممكن است نقش مهمتري به نسبت روغن زيتون در رژيم غذايي مديترانه اي داشته باشد.
محققان گزارش داده اند كه جريان خون در شريانهاي بازو،(اتساع جريان مياني) 24درصد در موارد با كلسترول بالابعد از خوردن گردو همراه غذا افزايش يافت در حاليكه مصرف روغن زيتون همراه با غذا 36 درصد كاهش در جريان خون موجب شد.
E-selection ،مولكولي كه در چسبندگي سلول نقش دارد-فرايندي كه در آن كلسترول آسيب ديده به ديواره رگهاي خوني مي‌چسبد و پلاك تشكيل ميدهد-بعد از خوردن گردو كاهش مي‌يابد. بسياري از مردم فراموش كرده اند كه گردو جز اصلي غذاي مديترانه اي است و مزيتهاي فراواني دارد.گردو بر عكس روغن زيتون و ديگر ميوه هاي دانه دار،داراي مقاديري از اسيد هاي چرب اشباع نشده چند گانه است،خصوصا اسيد آلفا- لينولنيك(ALA)،يك امگا 3 گياهي مهم.
اين بدان معنا نيست كه خوردن يك مشت گردو مي‌تواند جبران يك غذاي ناسالم كند. اميلي روس از دانشگاه Universitat Autonoma de Barcelona بيان ميكند كه: مصرف كنندگان ممكن است از يافته‌هاي ما اشتباه برداشت كنند كه ميتوانند غذاهايي با چربيهاي ناسالم بخورند ولي به غذاي خود گردو اضاف كنند.در حاليكه اين تحقيق به وضوح نشان ميدهد كه ميوه هاي دانه دار بسيار مفيدند، و تنها تركيب غذاي مديترانه هستند.
غذاي مديترانه‌اي شامل سبزيجات، ميوه‌ها، تمام حبوبات، ماهي زيتون، ميوه‌هاي دانه‌دار است كه سرشار از هزاران ويتامين محافظ، مواد معدني گياهي است. اين تركيبي از همه مواد مفيد است و توضيح ميدهد چگونه اين روش خوردن صحيح با عمر طولاني در ارتباط است و بدن را در برابر بيماريهاي بسياري مثل بيماريهاي قلبي عروقي و بعضي از سرطانها مصون نگه مي‌دارد.
غذا براي تفكر بهتر:
تصور مي‌رفت كه گردو غذاي مغز است نه فقط بخاطر ظاهر چين دار مغز مانند پوست آن بلكه به خاطرمقادير زياد چربيهاي امگا 3 موجود در آن.
مغز شما متشكل از بيش از 60 درصد چربي ساختاري است. براي عملكرد مناسب سلولهاي مغزي، اين چربي ساختاري به چربيهاي امگا 3 اصولي موجود در گردو، تخم بذر و ماهي آب سرد نياز دارد. چون غشاء همه سلولها از قبيل سلولهاي مغز يا نورونها اصولاً از چربيها تشكيل شده اند. غشاء سلول دروازه بان سلول است. هر چيزي كه بخواهد وارد يا خارج از سلول شود بايد از غشاء بيروني سلول عبور كند. و چربي امگا 3 كه مايع و انعطاف پذير است اين فرايند را آسان‌تر ميكند بنابراين توانايي سلول را براي هدايت مواد مغذي افزايش ميدهد در حالي كه ضايعات را از بين مي‌برد، خصوصاً هنگامي‌كه مغز شما در حال تفكر باشد.
مطالعات علمي بيماريهاي همه‌در كشورهاي مختلفي چون U.S رابطه‌اي بين افزايش نسبت افسردگي و كاهش مصرف امگا 3 در بچه ها، رابطه بين دريافت كم چربي امگا 3 و ADHD انجام شده است. در بررسي اخير Purdue university نشان داده شده است كه بچه هايي كه اسيدهاي چرب امگا 3 كمتر دريافت ميكنند داراي فعاليت بيش از اندازه، اختلال در يادگيري و مشكلات رفتاري هستند. در تحقيق Purdue، بسياري از مشكلات رفتاري، خشونت و مشكلات خواب در افرادي كه اسيد چرب امگا 3 كمتري دريافت ميكنند، گزارش شده است. مشكلات يادگيري و سلامتي بيشتر در بچه هايي يافت شد كه غلظت اسيد چرب امگا 3 در آنها كمتر بود.
بيش از 2000 پژوهش علمي‌نشان داده اند كه مشكلات بسياري در رابطه با كمبود امگا 3 وجود دارد. غذاهاي آمريكايي تقريباً عاري از امگا 3 است به جزء ميوه دانه دار، مثل گردو، بذرها و ماهي آبهاي سرد است. در حقيقت، محققان بر اين باورند كه حدود 60 درصد آمريكايي‌ها كمبود اسيدهاي چرب امگا 3 دارند و حدود 20 درصد كمبود كمتري دارند كه اين ميزان در خونشان مشخص نيست.
جلوگيري از سنگ صفرا
مطالعات غذايي 20 ساله روي بيش از 80000 زن از Nurse Health Study نشان داده است كه زناني كه حداقل 1 اونس ميوه دانه‌دار، بادام زميني يا كره بادام زميني در هفته مصرف ميكنند، 25 درصد خطر ايجاد سنگ صفرا در آنها كاهش مي‌يابد. 1 اونس فقط 6/28 ميوه دانه‌دار يا حدود 2 قاشق سوپخوري كره ميوه دانه دار است كه از بيماريهاي كيسه صفرا جلوگيري ميكند و اين راحت تر از خوردن يك مشت گردو به عنوان عصرانه يا خوردن آن همراه با سالاد است.
يك منبع سرشار از ملاتونين
آيا ميخواهيد شب بهتر بخوابيد؟ هنگام شام به سالاد سبزيجات، سالاد ميوه يا سبزيجات پخته به اندازه يك مشت گردو اضاف كنيد. يا همراه سيب پخته يا گلابي آبپز شده مقداري گردو بخوريد.
ملاتونين هورموني محصول غده صنوبري است كه خواب آور و تنظيم كننده خواب است و همچنين يك آنتي اكسيدانت قوي است كه در گردو وجود دارد كه باعث ميشود يك عصرانه كامل براي داشتن يك خواب شبانه راحت باشد. ملاتونين به بهبود خواب براي كساني كه شب كار هستند و افرادي كه از كندي واكنش رنج مي‌برند كمك ميكند اما نگهداشتن ميزان مناسب اين هورمون براي افراد بيش از 40 سال بسيار مهم است چون مقدار ملاتونين توليد شده توسط بدن با بالا رفتن سن كاهش مي‌يابد و اين باعث كاهش آنتي اكسيدانت محافظ ميشود كه ممكن است به گسترش راديكال آزاد مربوط به بيماريهاي آينده ارتباط داشته باشد.
مؤلفان چنين استدلال كرده اند كه گردو در ضمن كمك به مقاومت استرس اكسيداتيو (آسيب راديكال آزاد)، به كاهش خطر ابتلا به سرطان و تأخير يا كاهش شدت بيماريهاي قلبي عروقي و بيماريهاي عصبي مثل بيماري پاركينسون و آلزايمرنيز كمك ميكند.
گردو به وسيله امگا 3 از سلامت استخوان محافظت ميكند.
اسيد لينولنيك آلفا، چربي امگا 3 يافت شده در گردو، با كمك به جلوگيري ازبرداشت شديد استخوان،سلامت استخوان را افزايش ميدهد.
ميزان امگا3محافظ را با خوردن 4 دانه گردو در روز بهبود ببخشيد.
خوردن 4 دانه گردو در روز به طور چشمگيري سطحهاي خوني اسيدهاي چرب امگا 3 محافظ ،اسيد لينولنيك آلفا (ALA )و اسيد ايكو ساپنتانوئيك (EPA )در افراد بزرگسال را افزايش داد.
مصرف آجيل و خشكبار خطر چاقي را كاهش ميدهد.
با اينكه آجيل و خشكبار براي سلامتي قلب بسيار مفيد است، بسياري از افراد براي جلوگيري از چاقي از مصرف آنها خودداري ميكنند. بر اساس تحقيقي كه در مجله Obesity (مرض چاقي) منتشر شده است، ترس افراد از چاقي حاصل از مصرف آجيل كاملاً بي‌اساس است. در حقيقت كساني كه در طول هفته حداقل 2 بار از اين مواد استفاده ميكنند، كمتر از كساني كه هيچگاه آجيل و خشكبار مصرف نميكنند دچار اضافه وزن ميشوند.
نكته كاربردي: نبايد اجازه داد ترس از افزايش وزن، لذت ميل كردن آجيل و بسياري از خواص مفيد آن را از ما بگيرد!
از كره مواد آجيلي در صبحانه استفاده كنيد.
ساندويچ‌هاي ژله‌اي و كره بادام زميني دوران كودكي را به خاطر بياوريد. دوباره از اين مواد غذايي استفاده كنيد.
يك تكه كرفس را با آجيل پر كنيد و به عنوان ميان وعده ي بعدازظهر از آن استفاده كنيد.
از آجيل در گندمك صبحانه، سالاد ناهار يا در بين سبزيهاي پخته‌ي شام استفاده كنيد.
يا اينكه يك مشت آجيل نمكين را به تنهايي به عنوان يك خوراك مختصر ميل كنيد.
مغز گردو سرشار از مواد مفيد است
مغز گردو منبعي عالي ازفلز منگنز و حاوي مقادير زيادي مس است. اين دو فلز سازنده بخشي از آنزيم‌هايي هستند كه در عمل اكسيداسيون بدن نقش دارند. براي مثال آنزيم superoxide dismutase كه مواد راديكال آزاد شده در سيتوپلاسم سلول و ميتوكندري (بخشي از سلول كه توليد انرژي ميكند) را خنثي ميكند، نياز به مس و منگنز دارد.
مغز گردو حاوي نوعي تركيب آنتي اكسيدان به نام ellagic acid است كه فعاليت‌هاي متابوليكي كه منجر به سرطان خواهند شد را متوقف ميكند. اين ماده نه تنها از آسيب ديدن سلولها در معرض مواد راديكال آزاد جلوگيري ميكند، بلكه به خنثي شدن موادي كه ميتوانند منجر به ايجاد سرطان شوند كمك كرده و مانع تكثير سلولهاي سرطاني ميشود.
طريقه انتخاب و نگهداري از گردو
وقتي ميخواهيد گردو (نه مغز گردو) بخريد، سعي كنيد آنهايي را انتخاب كنيد كه وزن بيشتري دارند. پوست گردو نبايد داراي ترك خوردگي، سوراخ يا هر نوع لكه باشد، زيرا اين مشخصات اغلب نشانه‌هاي كپك زدگي مغز گردوست، كه آن را براي مصرف نامناسب ميكند.
گردوهاي پوستدار معمولا در بسته بندي‌هاي متعددي عرضه ميشوند. اگر قصد داريد از اين بسته‌ها خريداري كنيد، مطمئن شويد كه بسته‌ها حاوي گردوهاي تازه هستند و سعي كنيد از فروشگاه‌هاي معتبر خريداري كنيد. هنگام خريد گردو، چه به صورت آزاد و چه به صورت بسته بندي، مطمئن شويد كه پوست گردوها چروكيده و يا نرم نيستند. اگر ميتوانيد گردوها را ببوييد تا مطمئن شويد كه بو گرفته و فاسد نيستند.
چون گردو حاوي مقادير زيادي چربي اشباع نشده است، به راحتي و با سرعت فاسد ميشود. از اين رو بايد نهايت دقت را در نگهداري آن به خرج داد. گردو بايد در ظرفهاي غير قابل نفوذ نسبت به هوا نگهداري شود. ميتوان آن را در يخچال به مدت 6 ماه و يا در فريزر به مدت يك سال بدون مشكل نگهداري كرد. مغز گردو را اگر در مكاني خنك، تاريك و خشك، مثل يخچال نگهداري كنيد، تا 6 ماه تازگي و طراوت خود را حفظ خواهد كرد.
بيشتر بدانيد : چرا گردو براي مردان مفيد است؟
بيشتر بدانيد : با خوردن گردو قلبي سالم خواهيد داشت
بيشتر بدانيد : گردو بخوريد به اين دليل!
منبع: سيمرغ