چه خبر - از بين بردن خواب آلودگي با چند ماده غذايي
خوابآلودگي مشکلي است که بسياري از افراد صبح‌ها و يا در طول روز با آن درگير هستند. خوابآلودگي و احساس رخوت صبحگاهي به کمک تغييرات کوچکي در رژيم غذايي و يا کاستن و افزودن برخي مواد غذايي به رژيم غذايي روزانه قابل بهبود است؛ اما يکي از مهم‌ترين نکات اين مطلب است که شما در طول شب به اندازه کافي خوابيده باشيد و از چرخه خواب طبيعي و مناسبي برخوردار باشيد.
تحقيقات نشان مي‌‌دهند افرادي که الگوي خواب آنها طبيعي است، بيشترين ميزان تنوع غذايي را در برنامه تغذيه‌اي خود دارند، در حاليکه اين تنوع غذايي در رژيم غذايي افرادي که دوره خواب کوتاه و نامناسب دارند، مشاهده نميشود. همچنين در اين بررسي‌ها مشخص شد که نقص در الگوي خواب افراد با مصرف بسياري از انواع مواد مغذي شامل پروتئين‌ها، کربوهيدرات‌ها، ويتامين‌ها و املاح معدني مرتبط است و داشتن رژيم غذايي متعادل و متنوع در برخورداري از چرخه خواب کامل و صحيح نقش مهمي دارد. افرادي که خواب آنها در طول شب ناقص است، کمتر از آب آشاميدني، و نيز منابع غذايي حاوي ليکوپن مثل ميوه‌ها و سبزي‌هاي قرمز و نارنجي رنگ و کربوهيدرات‌هاي کامل (سبوسدار) استفاده ميکنند. همچنين خواب کوتاه با کاهش مصرف ويتامينC، سلنيوم و لوتئين موجود در سبزيجات برگ پهن توام است، بنابراين با در نظر گرفتن نکات ذکر شده مي‌‌توان از چرخه خواب صحيحي برخوردار بود، در ادامه به شرح مواد غذايي خواهيم پرداخت که از خوابآلودگي شما مي‌کاهند و به شما کمک ميکنند هوشيار و سرحال باشيد.
بيشتر بدانيد : 7 نکته براي داشتن يک خواب خوب و آرام
غلات سبوسدار
غلات سبوسدار مانند نان سنگک، يا نان‌هاي فانتزي سبوسدار يا ماکاروني‌ها و پاستاهاي سبوسدار سرشار از فيبر و ويتامين E هستند. بنابراين مصرف آنها نه تنها خطر ابتلا به بيماري‌هاي عروقي و LDL خون را کاهش مي‌‌دهد، بلکه با پيشگيري از رسوب چربي در عروق خوني و بهبود جريان خون بدن، باعث خون‌رساني بهتر به مغز و بهبود عملکرد آن ميشود، بنابراين اگر به هوشياري بيشتري در طول روز نيازمنديد، مصرف غلات سبوسدار را افزايش دهيد.
محدود کردن گوشت قرمز
هضم گوشت قرمز به دليل محتوي بالاي پروتئين و چربي به سادگي انجام نميشود و بدن براي هضم و جذب يک وعده غذايي حاوي گوشت قرمز، انرژي بالايي مصرف مي‌کند، بنابراين حس خوابآلودگي و رخوت پس از خوردن غذاهاي حاوي گوشت گوساله و گوسفند، اجتناب ناپذير است. براي شادابي و هوشياري بيشتر، گوشت‌هاي سفيد، به خصوص ماهي را جايگزين گوشت‌هاي قرمز کنيد.
بيشتر بدانيد : نکته هاي مهم کدبانوگري در خريد گوشت قرمز
افزايش مصرف ماهي
پيش‌تر در مورد برتري ماهي به گوشت قرمز براي رفع خوابآلودگي اشاره کرديم، ماهي همچنين منبع بسيار غني اسيدهاي چرب امگا 3 است. امگا 3 موجود در ماهي باعث بهبود عملکرد مغز ميشود، بنابراين براي هوشياري بيشتر و دوري از خوابآلودگي حداقل هفته‌اي 3 بار ماهي مصرف کنيد.
انواع ميوه
ميوه‌ها و آب‌ميوه‌هاي طبيعي حاوي قند بوده و مصرف روزانه آنها مي‌تواند با افزايش سطح گلوکز خون، باعث بهبود عملکرد مغز و افزايش هوشياري شود. براي کاهش خستگي و خوابآلودگي، روزانه حداقل 7-5 عدد ميوه مصرف کنيد. همچنين ميوه‌ها بهترين جايگزين براي انواع تنقلات در ميان‌وعده‌هاي چرب و شور هستند. همچنين ميوه‌هايي مانند گريپ‌فروت، پرتقال و سيب داراي انديس گلايسمي پاييني بوده و مصرف آنها باعث افزايش هوشياري ميشود. براي شادابي و سرحالي بيشتر در صبحگاه، قبل از صبحانه يک ليوان آب ميوه پالپ‌دار بنوشيد، به اين ترتيب تا نيمه‌هاي روز سرحال خواهيد بود، البته در مصرف ميوه هم افراط نكنيد تا به اضافه وزن مبتلا نشويد.
چاي و قهوه
براي هوشياري بيشتر و قدرت تمرکز بالاتر، از نوشيدني‌هاي حاوي کافئين مانند چاي، قهوه، نسکافه يا شکلات داغ به عنوان ميان وعده کمک بگيريد. اين نوشيدني‌ها به صورت گرم نه تنها تمرکز شما را افزايش مي‌‌دهد، بلکه به شما آرامش مي‌‌بخشد، اما در عين حال در مصرف نوشيدني‌هاي کافئين دار افراط نکنيد، زيرا مدر بوده و زياده‌روي در مصرف آنها باعث کاهش آب بدن و در نتيجه خستگي و ناهوشياري ميشود.
بيشتر بدانيد : فوت هاي کوزه گري براي يک چاي خوش طعم
مصرف محتاطانه شيريني
قند مهم‌ترين سوخت مغز است. اين قند از راه دريافت و هضم شکر، شيريني‌ها و انواع ترکيبات نشاسته‌اي در بدن تأمين ميشود، پس مصرف خوراکي‌هاي شيرين و مواد قندي به ميزان معقول براي افزايش ميزان هوشياري و تمرکز در طول روز توصيه ميشود.
شکلات‌هاي تلخ مغزدار
مغزها شامل مغز پسته، بادام، فندق و غيره حاوي مقادير بالاي ترکيبات آنتي‌اکسيدان از جمله ويتامين E هستند. از سوي ديگر، شکلات تلخ هم حاوي مقادير زياد و متنوعي از ترکيبات آنتي‌اکسيدان است. ترکيب آنتي‌اکسيدان‌هاي موجود در مغزها و شکلات تلخ باعث افزايش تمرکز و بالا رفتن سطح هوشياري شما ميشود، بنابراين مصرف شکلات‌هاي تلخ حاوي مغز براي اجتناب از خوابآلودگي و رخوت توصيه ميشود.
ساير نكات تغذيه‌اي
در کنار مصرف بيشتر موادغذايي توصيه شده براي پرهيز از خوابآلودگي در طول روز از وعده‌هاي غذايي مکرر با حجم اندک استفاده کنيد؛ چراکه وعده‌هاي حجيم و سنگين باعث خوابآلودگي شما مي‌‌شوند. توجه داشته باشيد که مصرف مواد قندي به ميزان متعادل باعث سرحالي شما ميشود، اما دريافت بيش از حد مواد قندي باعث ترشح ناگهاني انسولين و در نتيجه افت قندخون و احساس کسلي بيشتر ميشود. براي بهبود جريان خون و خون‌رساني بهتر به مغز و دستگاه عصبي بايد حجم خون کافي باشد که کفايت حجم خون به مصرف کافي آب در طول روز وابسته است، بنابراين با نوشيدن آب کافي به هوشياري خود کمک کنيد. همچنين براي هوشياري بيشتر در طول روز بايد شب‌ها خوب بخوابيد، بنابراين پيش از خواب از خوردن غذاهاي چرب و سنگين پرهيز کنيد تا راحت‌تر بخوابيد، اما در عين حال گرسنه هم به رختخواب نرويد، زيرا گرسنگي باعث افت کيفيت خواب شما ميشود. مصرف سير و غذاهاي پرادويه در وعده شام باعث فشار بر معده ميشود، همچنين مصرف نوشيدني‌هاي کافئين‌دار را 2 ساعت قبل از خواب محدود کنيد. پيش از خواب در مصرف مايعات افراط نکنيد تا براي مراجعه به دستشويي در نيمه شب بدخواب نشويد. گيلاس به علت محتوي بالاي ملاتونين، موز به علت محتوي پتاسيم و منيزيم که شل کننده عضلات هستند و نيز اسيدآمينه تريپتوفان که در بدن به ملاتونين و سروتونين تبديل ميشود، ميوه‌هاي مناسبي براي ميان‌وعده پيش از خواب هستند.
بيشتر بدانيد : نکته هايي که زوج هاي خوشبخت هنگام خواب رعايت مي کنند!!
بيشتر بدانيد : براي لاغر شدن قبل از خواب چي بخوريم؟
بيشتر بدانيد : در شب هاي گرم تابستان چگونه راحت بخوابيم؟
منبع : دنياي تغذيه