چه خبر - بهترين زمان مصرف مکمل ها
در حقيقت، بهترين زمان براي مصرف ويتامين ها به نوع ويتامين مصرفي و آثار سلامت مد نظر شما بستگي دارد.
ويتامين هايي که شايد بهتر باشد هنگام صبح مصرف شوند، شامل موارد زير مي شوند:
- ويتامين C
- ويتامين D
- برخي ويتامين هاي B
ويتامين ها و مواد معدني که شايد بهتر باشد هنگام شب و نزديک به زمان خواب مصرف شوند، شامل موارد زير مي شوند:
- ويتامين B3
- منيزيم
در برخي افراد، مصرف ويتامين ها و مواد معدني با معده خالي مي تواند موجب ناراحتي معده و حتي اسهال شود. از اين رو، به طور کلي بهتر است مکمل هاي ويتامين و مواد معدني به همراه يک وعده غذايي مصرف شوند، مگر اين که پزشک توصيه ديگري ارائه کرده باشد.
برخي ويتامين ها بايد به همراه يک وعده غذايي حاوي چربي مصرف شوند زيرا آنها محلول در چربي هستند، به اين معني که تنها در مقداري چربي حل شده و به درستي در بدن جذب مي شوند. از اين رو، اگر ويتامين هاي خود را هنگام صبح به همراه صبحانه اي بدون چربي مصرف کنيد ممکن است نتيجه دلخواه و مطلوب را کسب نکنيد.
بهترين زمان مصرف ويتامين A
ويتامين A به تقويت بينايي، اندام ها و دستگاه توليد مثل کمک مي کند. شواهدي مبني بر اين که بهتر است اين ويتامين هنگام صبح يا شب مصرف شود، وجود ندارد، از اين رو مکمل خود را مي توانيد هر زمان که براي شما راحت‌تر است، مصرف کنيد. نوع ويتامين A که در بيشتر مکمل ها يافت مي شود، بتا-کاروتن است.
ويتامين A و بتا-کاروتن هر دو محلول در چربي هستند، از اين رو، بايد به همراه مقداري چربي مصرف شوند. در بيشتر موارد، اين به معناي مصرف ويتامين A به همراه يک وعده غذايي است و بيشتر توليدکنندگان مکمل هاي ويتامين A نيز چنين توصيه اي را مطرح کرده اند.
بهترين زمان مصرف ويتامين هاي B
ويتامين هاي B، از جمله تيامين، اسيد فوليک، و ريبوفلاوين، به کارکرد درست بدن و حفظ سلامت کلي انسان کمک مي کنند. زماني که سطوح برخي از ويتامين هاي B بيش از حد کاهش يابد، ممکن است با احساس خستگي شديد مواجه شويد. در موارد شديد کمبود ويتامين B و با توجه به اين که با کمبود چه نوعي مواجه هستيد، سردرگمي و کم خوني نيز مي توانند رخ دهند.
در شرايطي که ويتامين هاي B محلول در آب هستند، بهتر است آنها را همراه با يک وعده غذايي مصرف کنيد و انجام اين کار هنگام صبح راحت‌تر به نظر مي رسد.
شواهد کمي وجود دارند که برخي ويتامين هاي B مي توانند در خواب اختلال ايجاد کنند. به عنوان مثال:
ويتامين B6 يا پيريدوکسين ممکن است هرچه بيشتر موجب خواب ديدن و تقويت توانايي به خاطر آوردن روياها شود. در يک مطالعه کوچک، طي يک بازه زماني پنج روزه به گروهي از دانشجويان دوزهاي بسيار بالا از ويتامين B6 داده شد و پژوهشگران دريافتند روياهاي آنها واضح‌تر، رنگارنگ‌تر و عجيب‌تر از حالت عادي بوده است. با مصرف ويتامين B6 هنگام صبح قادر به پيشگيري از اين شرايط خواهيد بود.
ويتامين B12 به توليد انرژي در بدن کمک مي کند و برخي افراد گزارش کرده اند که مصرف اين ويتامين هنگام شب موجب افزايش سطوح انرژي و دشواري در به خواب رفتن آنها شده است. بار ديگر، شما مي توانيد با مصرف اين ويتامين هنگام صبح از بروز اين شرايط پيشگيري کنيد. برخي مطالعات نيز پيوند بين کمبود ويتامين B12 نيز با خواب ضعيف را نشان داده اند. بدن انسان براي توليد ملاتونين، هورموني که به خواب کمک مي کند، به اين ويتامين نياز دارد و اين مي تواند توضيحي براي بروز اين شرايط باشد. همچنين، برخي شواهد پزشکي نشان داده اند که مصرف دوزهاي بالا از ويتامين B12 مي تواند به کاهش مدت زمان خواب منجر شود.
در مقابل، نياسين که به نام ويتامين B3 نيز شناخته مي شود، ممکن است در به خواب رفتن راحت به شما کمک کند. برخي پژوهش ها نشان داده اند که مصرف دوزهاي بالا از اين ويتامين در به خواب رفتن راحت‌تر به برخي افراد کمک مي کند. اما نياسين را نبايد به همراه الکل مصرف کنيد زيرا الکل مي تواند اثرات آن را خنثي کند.
بر همين اساس، ممکن است بهتر باشد ويتامين هاي B را هنگام صبح مصرف کنيد. اما اگر اين ويتامين ها در قالب يک گروه به همراه مواد مغذي ديگر قرار دارند و به نظر نمي رسد در خواب شما اختلالي ايجاد کنند، اگر براي شما راحت‌تر است مي توانيد آنها را هنگام شب نيز مصرف کنيد.
بهترين زمان مصرف ويتامين C
ويتامين C به بهبود عملکرد سيستم ايمني بدن انسان کمک مي کند و همچنين نقش مهمي در محافظت از سلول ها در برابر خطر راديکال هاي آزاد ايفا مي کند. ويتامين C محلول در آب است، از اين رو، نيازي نيست آن را به همراه يک وعده غذايي مصرف کنيد. با اين وجود، دوزهاي بالاي اين ويتامين ممکن است موجب ناراحتي معده و اسهال در برخي افراد شود. مصرف اين مکمل به همراه يک وعده غذايي مي تواند به پيشگيري از اين شرايط کمک کند.
افراد کمي اختلال در خواب به واسطه مصرف دوزهاي بالاي ويتامين C را گزارش کرده اند. شواهد پزشکي واقعي در اين زمينه وجود ندارند، اما اگر از اين نظر نگران هستيد مي توانيد ويتامين C را هنگام صبح مصرف کرده و همچنين دوز مصرفي خود را به مقدار مصرف توصيه شده روزانه بازگردانيد که 75 ميلي گرم براي زنان بزرگسال و 90 ميلي گرم براي مردان بزرگسال است.
ويتامين C مي تواند به بدن در جذب بهتر آهن کمک کند، از اين رو، اگر پزشک شما مصرف آهن بيشتر را توصيه کرده است مي توانيد ويتامين C را بدون در نظر گرفتن اين که چه زماني از روز اين کار را انجام مي دهد، همراه با آهن مصرف کنيد.
بهترين زمان مصرف ويتامين D
ويتامين D نقش هاي مختلفي را در بدن انسان ايفا مي کند. اين ماده مغذي به تقويت سيستم ايمني کمک مي کند، در کنار کلسيم به استخوان سازي کمک مي کند، و اعصاب از آن براي انتقال پيام ها استفاده مي کنند. زماني که پوست در برابر نور خورشيد قرار مي گيرد، بدن ويتامين D توليد مي کند. اما از آنجايي که خطر ابتلا به سرطان پوست در صورت مواجهه بيش از حد وجود دارد، اگر با سطوح پايين اين ماده مغذي در بدن خود مواجه هستيد ممکن است به مصرف مکمل ويتامين D نياز داشته باشيد.
ويتامين D محلول در چربي است، از اين رو، بهتر است به همراه يک وعده غذايي حاوي مقداري چربي مصرف شود. اين وعده غذايي مي تواند صبحانه، ناهار يا شام باشد زيرا شواهدي مبني بر اين که جذب ويتامين D در زمان مشخصي از روز «بهتر» يا «بدتر» است، وجود ندارد.
برخي افراد گزارش کرده اند که ويتامين D ممکن است در خواب اختلال ايجاد کند، به ويژه اگر خيلي دير مصرف شود. از آنجايي که ويتامين D ممکن است ميزان ملاتونين بدن را کاهش دهد، امکان دارد موجب چنين اثري شود. با اين وجود، مطالعه اي به طور خاص درباره اين شرايط انجام نشده است.
بهترين زمان مصرف ويتامين E
ويتامين E از سلول ها در براي آسيب راديکال هاي آزاد محافظت مي کند، سيستم ايمني بدن را تقويت مي کند، و در گشاد شدن رگ هاي خوني و پيشگيري از تشکيل لخته خون نقش دارد. کمبود اين ويتامين مي تواند موجب آسيب عصبي، مشکلات بينايي و ضعف سيستم ايمني شود.
از آنجايي که ويتامين E محلول در چربي است بايد به همراه يک وعده غذايي حاوي چربي مصرف شود. شواهدي مبني بر اين که ويتامين E بايد در زمان مشخصي از روز مصرف شود، وجود ندارد.
بهترين زمان مصرف ويتامين K
ويتامين K به لخته شدن خون کمک مي کند. همچنين، اين ماده مغذي در استخوان سازي نقش دارد، ممکن است در برابر سرطان از شما محافظت کند، و با بهبود حساسيت بدن به هورمون انسولين با ديابت مقابله کند.
ويتامين K نيز محلول در چربي است، از اين رو، آن را همراه با يک وعده غذايي مصرف کنيد. پژوهشي درباره اين که بهترين يا بدترين زمان مصرف اين ويتامين چه زماني است، انجام نشده است.
بهترين زمان مصرف کلسيم
احتمالا شنيده ايد که کلسيم به استخوان سازي کمک مي کند و البته افراد بسياري به ميزان کافي اين ماده مغذي را دريافت نمي کنند. افراد بزرگسال و کودکان چهار ساله و بزرگ‌تر روزانه بايد بين 1,000 تا 1,300 ميلي گرم کلسيم مصرف کنند و افراد بسياري، به ويژه آنهايي که شير يا مواد غذايي حاوي اين ماده مغذي را مصرف نمي کنند، ممکن است با کمبود اين ماده مغذي مواجه باشند.
انواع مختلفي از کلسيم وجود دارند و توصيه هاي مختلفي درباره چگونگي مصرف آنها ارائه شده است. کلسيم سيترات يکي از انواع رايج مکمل کلسيم است که مي توانيد آن را به همراه يک وعده غذايي مصرف کنيد. کلسيم کربونات نوع ديگري است که براي تجزيه به اسيد معده نياز دارد، از اين رو، بهتر است به همراه غذا مصرف شود.
از آنجايي که بايد دوز مصرف کلسيم خود را براي جذب بهتر در طول روز تقسيم کنيد (در هر بار بدن نمي تواند بيش از 500 ميلي گرم کلسيم جذب کند) مي توانيد يک وعده را صبح و وعده ديگر را بعد از ظهر يا شب مصرف کنيد، به ويژه اگر پزشک مصرف دوزهاي بالا را توصيه کرده باشد.
در حال ايده آل، شما نبايد کلسيم را همزمان با مولتي ويتامين هاي حاوي آهن يا منيزيم مصرف کنيد، زيرا ممکن است بدن به خوبي آن را جذب نکند. با اين وجود، برخي پژوهش ها نشان داده اند کلسيم ممکن است به خواب رفتن را تسهيل کند و در بسياري مکمل ها کلسيم و منيزيم ترکيب شده اند. براي انتخاب بهترين گزينه با پزشک خود مشورت کنيد.
در نهايت، مکمل هاي کلسيم مي توانند با برخي داروها، از جمله آنتي بيوتيک ها، داروهاي پوکي استخوان، داروهاي فشار خون، ضد اسيدها، داروهاي ضد تشنج، و داروهاي کلسترول تداخل ايجاد کنند. در برخي موارد، مصرف کلسيم مي تواند به معناي افزايش جذب يک دارو و در برخي موارد کاهش ميزان جذب باشد. در اين زمينه با پزشک خود مشورت کنيد.
بهترين زمان مصرف منيزيم
منيزيم به تنظيم عملکرد عصبي، کنترل فشار خون، و استخوان سازي (همراه با کلسيم) کمک مي کند. بيشتر افراد به ميزان کافي اين ماده معدني را دريافت مي کنند، اما کمبود منيزيم مي تواند موجب حالت تهوع، بي اشتهايي، خستگي و ضعف شود.
منيزيم يکي از بهترين مکمل هايي است که مي توانيد هنگام شب مصرف کنيد زيرا اين ماده معدني به بهبود شرايط خواب کمک مي کند. مصرف منيزيم در افرادي که هنگام خواب با گرفتگي ماهيچه هاي پا مواجه مي شوند، ممکن است به بهبود اين شرايط کمک کند.
البته، منيزيم مي تواند با دستگاه گوارش نامهربان باشد و موجب شل شدن مدفوع شود. در صورت مواجهه با اين شرايط کاهش دوز مصرفي را مد نظر قرار دهيد. يک دوز 100 ميلي گرمي ممکن است براي شما کافي باشد.
بهترين زمان مصرف مولتي ويتامين ها
موليتي ويتامين ها ترکيي از ويتامين ها و مواد معدني مهم هستند. به طور معمول آنها حاوي ويتامين C، برخي ويتامين هاي B، ويتامين هاي A، D، E و K و مواد معدني روي، سلنيم و مس هستند.
بهترين زمان براي مصرف مولتي ويتامين وجود ندارد، اگرچه افراد بسياري آن را هنگام صبح مصرف مي کنند به ويژه اگر داروهاي ديگري نيز در اين زمان مصرف مي کنند. مولتي ويتامين بايد به همراه غذا مصرف شود زيرا برخي از مواد مغذي موجود در آن محلول در چربي هستند. برخي انواع مولتي ويتامين در صورت مصرف با معده خالي مي توانند موجب ناراحتي معده شوند.
اگرچه اثبات نشده است، اما مولتي ويتامين ها ممکن است در خواب اختلال ايجاد کنند. پژوهش هاي بيشتري درباره اثر مولتي ويتامين ها بر خواب بايد انجام شوند، از اين رو، زمان مشخصي براي مصرف آنها در طول روز وجود ندارد، اما قطعا بايد به همراه غذا مصرف شوند.
بيشتر بدانيد : مکمل ها و داروهايي که با هم تداخل دارند
بيشتر بدانيد : مکمل که بايد بخوريد ، 3 مکمل که خريد آنها پول هدر دادن است
بيشتر بدانيد : همه آنچه بايد در مورد مکمل هاي ورزشي بدانيد
بيشتر بدانيد : مهم ترين مکمل هاي غذايي براي سالمندان
منبع :asriran.ir