چاپ

حرکات ورزشي براي داشتن بدني خوش فرم

به گزارش سيمرغ، حتما شما هم علاقمند هستيد تا بدني ورزيده و خوش فرم داشته باشيد اما زمان يا هزينه رفتن به باشگاه هاي بدنسازي يا خريد لوازم بدنسازي خانگي رو نداريد و يا در محيط هاي عمومي احساس راحتي نمي کنيد. بخش ورزش سيمرغ همراه شما خواهد بود تا هر هفته با برنامه هاي ورزشي متنوع به خوش فرم و ورزيده شدن بدن هايتان کمک کند.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد: برنامه هفته دوم

بدون نياز به باشگاه رفتن و فقط با دو دمبل هم خانم ها و هم آقايان مي توانند اين ورزش ها را در منزل تجربه کنند. براي بدست آوردن نتيجه بهتر بايد قبل از انجام اين حرکات بدن خود را گرم کنيد و کمي هم حرکات کششي انجام دهيد.

اين حرکات را سه روز در هفته و در سه ست 12- 10- 8 انجام دهيد. پس از انجام حرکت، به مدت 60 ثانيه استراحت کنيد و سپس حرکت ديگر را انجام دهيد.

حرکات ورزشي هفته سوم:

حرکت پلاور دمبل: به عرض ميز بخوابيد و در طول دامنه حرکت آرنج ها بايد صاف باشند و در هنگام پايين رفتن کف دست ها از پيشاني پايين تر نروند. اين حرکت براي تقويت و ضخامت عضلات زير بغل و سينه مي باشد.

حرکت پلاور دمبل

جلو بازو دمبل نشسته تک دست: پاهاي خود را کمي بيشتر از عرض شانه باز کنيد، پشت بازوي چپ خود را به داخل ران پاي چپ خود بچسبانيد. از دست راست خود مي توانيد براي تعادل بيشتر روي زانوي راست استفاده کنيد. براي شروع تمرين دست خود را کاملا باز کنيد و به آرامي تا جايي که امکان پذير است بالا بياوريد. به آرامي به موقعيت شروع برگرديد.

جلو بازو دمبل نشسته تک دست

پشت بازو تک دست با دمبل: با يک دست دمبل را گرفته و بالاي سر خود ببريد، دست ديگر را به کمر يا پاهايتان بگيريد. سپس دستي که بالاي سر برده ايد را تا زاويه 90 درجه پشت سر خم کرده و در نهايت به حالت اوليه برگردانيد.

پشت بازو تک دست با دمبل

ساق پا با دمبل: تنها کافيست صاف بايستيد و دمبل ها را در دست ها گرفته و بر پنجه پا فشار بياوريد و رها کنيد، اين حرکت هم بايد آنقدر انجام شود تا سوزش در ناحيه ساق پا کاملا احساس شود.

ساق پا با دمبل

اسکات: طوري بايستيد که پاها کاملا روي زمين باشد و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. شکم را صاف نگه داريد و کمر شما بايد در حالت صاف و طبيعي قرار بگيرد. آرام به سمت پايين حرکت کنيد تا جايي که قسمت بالايي پا با زمين موازي شود و دوباره آرام به بالا حرکت کنيد.

اسکات

پهلو دمبل خم: اين تمرين به صورت اريب انجام مي شود، صاف ايستاده و دمبل ها را در دست بگيريد، پاهاي خود را به اندازه عرض شانه باز کنيد و به صورتي پايدار بايستيد. کمر خود را صاف نگه داريد و به رو به رو نگاه کنيد، به سمت راست تا آنجايي که مي توانيد خم شويد، بدون توقف به بالا و سمت چپ خم شويد.

پهلو دمبل خم

سرشانه دمبل موازي پرس نشسته: براي انجام اين حرکت برروي نيمکت يا صندلي 90 درجه بنشينيد. دمبل ها را بالا بياوريد به صورتي که کف دست ها رو به يکديگر باشد. پشت خود را صاف نگه داشته و به روبرو نگاه کنيد و دست چپ خود را به آرامي تا جايي که بازوي شما کاملا گسترش پيدا کند بالا ببريد. بدون مکث در بالا به آرامي دمبل را پايين بياوريد، به موقعيت شروع حرکت برگرديد. بلافاصله حرکت را با دست ديگر انجام دهيد.

سرشانه دمبل موازي پرس نشسته

منبع: سيمرغ/ نيما ايوبي