چاپ

چه خبر -

استرس و اضطراب جزو احساسات رايجي است که شايد در طول زندگي بارها تجربه کنيم. اما هنگامي که استرس شديد، قوي و از کنترل خارج شود، مي‌تواند مشکلاتي را در سلامت روحي و جسمي ما ايجاد کند. به همين دليل يافتن راه‌هاي کاهش استرس و اضطراب براي بازگرداندن آرامش روحي و سلامت جسمي لازم است. ولي پيدا کردن يک داروي ضد استرس که در هر شرايطي براي شما مناسب باشد، آسان نيست.

بيشتر بدانيد : 5 راه رسيدن به آرامش در زندگي زناشويي

15 روش موثر براي داشتن يک زندگي آرام

فراموش نکنيد، درست است که احتمالا در زماني که افکارتان بهم ريخته‌ حوصله مديتيشن کردن را نداريد. اما مديتيشن يکي از راه‌هاي اصلي تسکين استرس است. ممکن است گاهي دچار استرس‌هايي در روابط خود شويد و به دليل مشکلاتي که در لحظه براي شما ايجاد شده، حس کنيد نمي‌‌توانيد به سراغ تمرين تنفس برويد. ولي تمرين تنفس يکي از روش‌هاي بسيار موثر براي کاهش استرس و اضطراب است. پس اين مطلب را تا انتها بخوانيد و تلاش کنيد در هر شرايطي که قرار داشتيد، از اين روش‌ها به عنوان راه‌هاي موثر براي کاهش استرس استفاده کنيد.

ورزش کردن

ورزش يکي از بهترين راه‌هاي کاهش استرس است. شايد به نظر متناقض بيايد اما ايجاد استرس فيزيکي در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس ذهني مي‌شود. فوايد ورزش براي کاهش استرس با تمرين منظم و روتين حتي بيشتر هم مي‌شود. افرادي که به طور منظم ورزش مي‌کنند، به چند دليل کمتر از کساني که ورزش نمي‌کنند دچار اضطراب مي‌شوند.

کاهش هورمون‌هاي استرس

ورزش باعث کاهش هورمون‌هاي استرس‌ بدن مثل کورتيزول (Cortisol) مي‌شود. ورزش همچنين به توليد هورمون اندورفين (Endorphin) کمک مي‌کند. اندورفين نوعي ماده شيميايي در بدن است که باعث بهبود روحيه مي‌شود و مانند يک مسکن طبيعي عمل مي‌کند.

بهبود کيفيت خواب

ورزش باعث بالا رفتن کيفيت خواب مي‌شود. کيفيت خواب ممکن است به علت استرس و اضطراب به شدت افت کند.

افزايش اعتماد به نفس

وقتي به صورت منظم ورزش مي‌کنيد، بيشتر احساس شايستگي و اعتماد به نفس خواهيد کرد و اين موضوع باعث افزايش سلامت ذهني و روحي شما مي‌شود.
سعي کنيد يک ورزش روتين يا فعاليتي مثل پياده‌روي، رقصيدن، صخره‌نوردي يا يوگا براي خود پيدا کنيد که از آن لذت مي‌بريد. فعاليت‌هايي مانند پياده‌روي يا دويدن که به صورت مکرر گروه بزرگي از عضلات را درگير مي‌کنند، مشخصا تاثير خوبي در کاهش استرس دارند

استفاده کردن از مکمل‌هاي غذايي

مکمل‌‌هاي غذايي زيادي هستند که باعث کاهش استرس و اضطراب مي‌شوند. در اينجا به طور خلاصه به چند مورد از‌ آن‌ها اشاره مي‌کنيم که تاثير خيلي خوبي در کاهش استرس دارند.

فرنجمشک (Lemon Balm)

فرنجمشک يا وارنگ بو، گياهي از خانواده نعناييان است که به دليل خواص ضد استرس مورد بررسي و مطالعه قرار گرفته.

اسيد‌هاي چرب امگا 3

تحقيقي نشان داد دانشجويان پزشکي که مکمل امگا 3 دريافت کرده بودند تا 20 درصد کاهش استرس و اضطراب داشتند.

گيلاس زمستاني (Ashwagandha)

گيلاس زمستاني يا پنيرباد خواب‌آور اسم‌هاي متعددي دارد. اين گياه دارويي در طب آيورودا که طب کهن هندي است براي درمان استرس و اضطراب استفاده مي‌شده. تحقيقات زيادي تاثير مثبت اين گياه را ثابت کرده‌اند.

چاي سبز

چاي سبز ميزان زيادي آنتي‌اکسيدان‌هاي پلي‌فنل دارد که خواص آن‌ها در بهبود سلامت فرد است. اين آنتي‌اکسيدان‌ها مي‌توانند باعث کاهرش استرس و اضطراب و افزايش ميزان سروتونين در بدن شوند.

سنبل‌الطيب (Valerian)

سنبل‌الطيب يا علف گربه نام گياهي است که به دليل تاثير آرام‌بخش و خواب‌آور بسيار معروف است. سنبل‌الطيب داراي اسيد والرنيک است که باعث تغيير گاما آمينوبوتيريک اسيد (GABA) مي‌شود که نتيجه آن کاهش استرس است.

کاوا (Kava Kava)

کاوا يکي از اعضاي فعال کننده روان در خانواده نعناييان است. در گذشته به دليل خاصيت آرام‌بخشي از آن استفاده مي‌شد و امروزه در اروپا و امريکا از خواص ضد استرس و اضطراب آن به صورت گسترده‌ استفاده مي‌کنند.
نکته : برخي از اين مکمل‌ها ممکن است با داروهايي که مصرف مي‌کنيد تداخل يا در برخي از شرايط عوارض جانبي داشته باشند. به همين جهت اگر در حال حاضر دارويي مصرف مي‌کنيد پيش از استفاده از اين مکمل‌ها حتما با پزشک خود مشورت کنيد.

نوشتن

يکي از راه‌هاي کاهش استرس نوشتن است. ثبت کردن آن‌چه که باعث استرس شما شده مرحله اول است. بعد از آن نوشتن آن‌چه که از داشتن‌ آن راضي هستيد و قدرداني از آن در قالب يک چرک‌نويس مي‌تواند مفيد باشد. حس قدرداني مي‌تواند با جهت دادن ذهن‌تان به سمت چيزهاي مثبتي که در زندگي داريد، به طرز عجيبي باعث کاهش استرس شود.

کم کردن مصرف کافئين

کافئين موجود در قهوه، شکلات، چاي و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا در ميزان زياد مي‌توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفيت‌هاي مختلفي براي مصرف کافئين دارند. اگر متوجه شديد که کافئين شما را عصبي و مضطرب مي‌کند، به فکر قطع کردن آن باشيد.
تحقيقات زيادي نشان داده است که مصرف ميزان مناسبي از کافئين مي‌تواند براي سلامتي مفيد باشد. اما اين ميزان در مورد همه افراد يکسان نيست.

آدامس جويدن

يک راه ساده و سريع براي کاهش استرس، آدامس جويدن است. تحقيقاتي در اين زمينه نشان داد افرادي که آدامس مي‌جوند در کنترل آرامش ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس کمتري دارند. يک توضيح منطقي براي اين موضوع اين است که جويدن آدامس باعث مي‌شود موج‌هاي مغز فرد شبيه موج‌هاي مغز افراد آرام مي‌شود.
دليل ديگر اين است که جويدن آدامس باعث افزايش جريان خون به مغز مي‌شود. يک تحقيق ديگر که به تازگي انجام شده است نشان مي‌دهد ميزان کاهش استرس هنگامي که افراد آدامس خود را با قدرت بيشتر مي‌جوند، بيشتر هم مي‌شود.

وقت گذراندن با دوستان و خانواده

حمايت اجتماعي از طرف دوستان و خانواده مي‌تواند کمک کند از شرايط استرس‌زا ساده‌تر عبور کنيم. يکي از تحقيقات به اين نتيجه رسيد که زمان‌هاي مشخصي که زنان با دوستان‌شان و بچه‌ها صرف مي‌کنند، باعث ترشح اوکسيتوسين (Oxytocin) مي‌شود که يک ضد استرس طبيعي است. به اين تاثير “Tend To Befriend” گفته مي‌شود. اين موضوع را به ياد داشته باشيد که هم زنان و هم مردان، هر دو به مزاياي دوستي نياز دارند.
تحقيقات ديگري نشان داد مردان و زناني که کمتر در روابط اجتماعي سهمي دارند و روابط و دوستان کمتري دارند بيشتر دچار افسردگي و استرس مي‌شوند.

«نه!» گفتن

همه چيزهاي استرس‌زا قابل کنترل نيستند اما برخي از آن‌ها چرا! کنترل آن بخش از زندگي‌تان را که باعث استرس شما مي‌شود و مي‌توانيد آن را تغيير دهيد، در دست بگيريد. معمولا يکي از راه‌هاي جلوگيري از شرايط استرس‌زا «نه گفتن» است. اين کار واقعا مي‌تواند در پيشگيري از استرس کمک کند، خصوصا اگر برخي از مواقع خودتان را در حالتي پيدا مي‌کنيد که در حال تحمل چيزي هستيد که بيشر از حد تحمل شماست.
مثل برداشتن مسئوليت‌هاي بيش از حد که مي‌تواند باعث غرق شدن شما شود. گزيده عمل کردن براي آن‌چه قرار است انجام دهيد و ياد گرفتن «نه گفتن» در شرايط ضروري، مي‌تواند از استرس جلوگيري کند.

عقب نينداختن کارها

يک راه ديگر براي به دست آوردن کنترل روي استرس اين است که اولويت‌هاي خود را مشخص کنيد و عقب انداختن کارها را متوقف کنيد. به تعويق انداختن کارها شما را به سمت واکنشي رفتار کردن هدايت مي‌کند و در حال تقلا کردن براي رسيدن رها مي‌کند. اين موضوع مي‌تواند باعث استرس و تاثيرات منفي روي سلامتي و کاهش کيفيت خواب شود.
به تهيه يک ليست براي کارها و طبقه‌بندي کردن‌شان بر اساس اولويت عادت کنيد. براي خود اهداف واقعي تعيين کنيد و تمرکز خود را از روي ليست برنداريد.

رفتن به کلاس يوگا

يوگا چند سالي است که تبديل به يک متد موثر در کاهش استرس و يک ورزش عالي براي تمام سنين شده است. با اين‌که يوگا سبک‌هاي مختلفي دارد اما يک هدف واحد را دنبال مي‌کند؛ ارتباط موثر ميان ذهن و جسم.
برخي از مطالعات روي تاثير يوگا بر سلامت ذهن تمرکز کرده‌اند. به صورت کلي تحقيقات به اين نتيجه رسيد که يوگا مي‌تواند روحيه را تقويت کند و حتي مانند يک داروي ضد افسردگي، در درمان افسردگي و اضطراب موثر باشد. با اين حال تحقيقات محدود است و هنوز اين سوال‌ها مطرح است که يوگا چطور مي‌تواند استرس را کاهش دهد.
به طور کلي به نظر مي‌رسد فوايد يوگا براي کاهش استرس‌ و اضطراب با تاثير آن بر روي سيستم عصبي و واکنش‌هاي عصبي مرتبط است. يوگا مي‌تواند به کاهش ميزان کورتيزول، فشار خون و تپش قلب کمک کند و گاما آمينوبوتيريک اسيد (GABA) را افزايش دهد که نوعي پيام‌رسان عصبي (Neurotransmitter) است که با افت شرايط روحي کاهش پيدا مي‌کند.

روشن کردن شمع معطر (آروماتراپي)

استفاده از اسانس‌هاي طبيعي در فضا با روشن کردن شمع معطر، مي‌تواند احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد. برخي از انواع رايحه منحصرا آرام‌بخش هستند که در اين‌جا به آن‌ها اشاره مي‌کنيم. شما مي‌توانيد با استفاده از اسانس‌سوز يا يا روش‌هاي ديگر از اين رايحه‌ها استفاده کنيد.

اسطوخودوس
رز
علف وتيور
ترنج
بابونه رومي
بهارنارنج
کندر
چوب صندل
يالانگ يالانگ
پرتقال يا شکوفه پرتقال
شمعداني

استفاده از اسانس‌هاي خوشبو در فضا را آروماتراپي مي‌گويند. تحقيقات زيادي در اين زمينه نشان داده است که آروماتراپي مي‌تواند باعث کاهش استرس و بهبود کيفيت خواب شود.

خنديدن

مضطرب بودن هنگام خنيدن سخت است. خنديدن براي سلامتي‌ شما خوب است و از چند روش مي‌تواند به کاهش استرس هم کمک کند.
تسکين دادن عکس‌العمل‌هاي استرسي
تسکين دادن تنش عصبي با آرام کردن عضله‌ها
در بلند مدت خنديدن حتي مي‌تواند باعث بهبود سيستم ايمني بدن و روحيه شما شود. تحقيقاتي روي افراد سرطاني به اين نتيجه رسيد که افراد گروهي که مي‌خنديدند، کاهش استرس بيشتري را در مقايسه با افرادي که فقط سعي کرده بودند حواس‌شان را از استرس پرت کنند، تجربه کردند.
مي‌توانيد تماشا کردن يک برنامه تلوزيوني يا فيلم يا وقت گذراندن با دوستاني که در کنارشان خوشحال هستيد و شما را به خنده مي‌اندازند را امتحان کنيد. ماندن در شرايط و حال و هواي استرس‌‌زا اوضاع را بهتر نمي‌کند.

تمرين ذهن آگاهي (Mindfulness)

ذهن آگاهي درواقع تمريني است براي قرار دادن شما در لحظه حال و قطعي. اين تمرين مي‌تواند تاثير ضد استرسي داشته باشد و افکار منفي ذهن را از بين ببرد. متدهاي زيادي براي افزايش ذهن آگاهي وجود دارد که شامل ذهن آگاهي بر پايه “Cognitive Therapy” و ذهن آگاهي بر پايه کاهش استرس، يوگا و مديتيشن مي‌شود.
تحقيقات اخير بر روي دانشجويان کالج نشان داد که ذهن آگاهي مي‌تواند باعث افزايش اعتماد به نفس شود و اين موضوع در ادامه باعث کاهش علائم استرس و افسردگي مي‌شود.

گوش دادن به موسيقي آرامش بخش

گوش دادن به موسيقي مي‌تواند تاثيرات ضد استرسي زيادي در بدن داشته باشد. موسيقي آرام و ملايم مي‌تواند با ترغيب کردن مغز به آرامش، به کاهش فشار خون کمک کند و به همان اندازه تپش قلب و هورمون‌هاي استرس را کاهش دهد. برخي از موسيقي‌هاي کلاسيک و فولک مي‌تواند مشخصا آرامش‌بخش باشد اما گوش کردن به موسيقي مورد علاقه‌تان به هر سبک و ژانري که باشد نيز مي‌تواند موثر باشد. صداي طبيعيت نيز مي‌تواند خيلي آرامش بخش باشد؛ به همين جهت است که اين صداها در موسيقي‌هاي ريلکس کننده گنجانده شده‌اند.

نفس کشيدن عميق

استرس ذهن باعث فعال شدن سيستم عصبي سمپاتيک (Sympathetic) مي‌شود و به بدن شما سيگنال‌هايي مي‌فرستد که باعث عکس‌العمل‌هاي استرسي شديد خواهند شد. حين اين عکس‌العمل، هورمون‌هاي استرس آزاد مي‌شوند و شما علائم فيزيکي را تجربه مي‌کنيد؛ علائمي مثل ضربان قلب شديد، نفس نفس زدن، سريع نفس کشيدن و گرفتگي عروق.
تمرين نفس کشيدن عميق مي‌تواند به فعال کردن سيستم عصبي پاراسماتيک (Parasympathetic) که وظيفه کنترل عکس‌العمل و آرام شدن را دارد، کمک کند. چندين نوع مختلف از تمرين نفس کشيدن عميق وجود دارد که شامل diaphragmatic breathing، abdominal breathing، belly breathing و paced respiration مي‌شود.
هدف از نفس کشيدن عميق تمرکز بر روي نفس کشيدن و چگونگي ‌آن است که باعث مي‌شود تنفس عميق‌تر و آهسته‌تر شود. وقتي که شما يک نفس عميق از طريق بيني مي‌کشيد و تمام حجم ريه خود را پر مي‌کنيد و بعد شمرده و آرام بازدم مي‌کنيد ضربان قلب شما آرام مي‌شود و به شما کمک مي‌کند تا احساس آرامش کنيد.

وقت گذراندن با حيوانات

داشتن يک حيوان خانگي مي‌تواند به کاهش استرس و بهتر کردن روحيه بسيار کمک کند. وقت گذراندن با حيوانات به ترشح اکسيتوسين در بدن که باعث بهبود روحيه و وضعيت روحي مثبت در افراد مي‌شود کمک مي‌کند. داشتن يک حيوان خانگي مي‌تواند با مسئوليت دادن به شما، مجبور کردن شما به فعاليت بيشتر و در عين حال بخشيدن يک همنشين به شما، باعث کاهش استرس و اضطراب مي‌شود. تمام اين مزيت‌ها باعث بهبود حال روحي و در نتيجه روحيه شما مي‌شود.

کلام آخر

کلام آخر اين‌که همانطور که استرس و اضطراب مي‌تواند در زندگي کاري و شخصي شما وارد شود و همه چيز را به هم بريزد، راه‌هاي زيادي وجود دارد که فشار، تنش و استرس شما را کم کند. اين نکات و تکنيک‌هاي مختلف معمولا مي‌توانند ذهن شما را از منبع استرس دور کنند.
ورزش کردن، ذهن آگاهي، موسيقي و روابط عاطفي مي‌توانند در کاهش استرس و تنش موثر باشند و همچنين باعث بهبود کيفيت کلي زندگي کاري و شخصي مي‌شوند.

بيشتر بدانيد : با تکنيک روز ويژه آرامش و عشق را به زندگي زناشويي تان برگردانيد

بيشتر بدانيد : با 5 راه آرامش را به زندگي پر مشغله تان برگردانيد

بيشتر بدانيد : 9 کليد طلايي آرامش در لحظات سخت

گردآوزي :
منبع : digikala.com