چه خبر - هر آنچه بايد در مورد فيبر بدانيد
فيبرمي تواند بسياري از جنبه هاي سلامت انسان را تحت تاثير قرار دهد. از شرايط باکتري هاي روده تا کاهش وزن، فيبر اغلب به عنوان بخشي اساسي از يک رژيم غذايي سالم در نظر گرفته مي شود.
بيشتر افراد درکي ابتدايي از فيبر دارند و بيشتر آن را در يک دسته قرار مي دهند، اما حقيقت اين است که انواع مختلف فيبر شرايطي يکسان را ايجاد نمي کنند.
برخي انواع فيبر بسيار مفيد هستند، در شرايطي که نمونه هاي ديگر مي توانند موجب مشکلات گوارشي در برخي افراد شوند. در ادامه با انواع مختلف فيبر بيشتر آشنا مي شويم.
بيشتر بدانيد : آيا مي دانيد فيبر شما را لاغر ميکند؟چه خوراکيهايي فيبر دارند؟
بيشتر بدانيد : 5 علائم کمبود فيبر که به شما اخطار مي دهند!
فيبر چيست و چگونه دسته بندي مي شود؟
فيبر به گروهي متنوع از کربوهيدارت ها ارجاع مي شود که انسان توانايي گوارش آنها را ندارد. ما فاقد آنزيم هاي گوارشي مورد نياز براي شکستن فيبرها هستيم، از اين رو، آنها بدون تغييري خاص از بيشتر قسمت هاي دستگاه گوارش عبور مي کنند.
ميزان مصرف توصيه شده روزانه فيبر براي مردان 38 گرم و براي زنان 25 گرم است. با اين وجود، بيشتر مردم تنها حدود نيمي از اين ميزان يا 15 تا 17 گرم در روز فيبر مصرف مي کنند.
فيبر بيشتر در مواد غذايي گياهي از جمله سبزي ها، ميوه ها، حبوبات، غلات کامل، و مغزدانه ها يافت مي شود. در واقع، تنوع گسترده اي از فيبرها در مواد غذايي يافت مي شوند.
فيبر اساسا در دو نوع اصلي دسته بندي مي شود که شامل موارد زير هستند:
فيبر غذايي: فيبري است که به صورت طبيعي در مواد غذايي وجود دارد.
فيبر کاربردي: فيبري است که از مواد غذايي کامل استخراج و جدا شده، سپس به غذاهاي فرآوري شده اضافه مي شود.
با اين وجود، مشکلي بزرگ در اين نوع دسته بندي فيبر وجود دارد و آن عدم بيان آثار سلامت اين ماده است.
يک روش جايگزين محبوب براي دسته بندي فيبر، آنها را بر اساس محلول بودن (محلول در برابر نامحلول)، گرانروي (گرانرو در برابر غير گرانرو) و قابليت تخمير (قابل تخمير در برابر غير قابل تخمير) طبقه بندي مي کند.
دسته ديگري از مواد مغذي به نام نشاسته هاي مقاوم نيز وجود دارد که اغلب به عنوان فيبرهاي غذايي دسته بندي مي شوند.
فيبر محلول در برابر نامحلول
حلاليت فيبر به توانايي حل شدن آن در آب ارجاع مي شود. بر همين اساس، فيبر اغلب به عنوان محلول يا نامحلول دسته بندي مي شود.
فيبر محلول در روده با آب ترکيب شده و ماده اي ژل مانند شکل مي گيرد. اين نوع فيبر مي تواند افزايش سريع و ناگهاني قند خون را کاهش دهد و همچنين از فوايد سلامت متابوليک مختلف سود مي برد.
فيبر نامحلول با آب ترکيب نمي شود و تقريبا دست نخورده از دستگاه گوارش انسان عبور مي کند. اين نوع فيبر بيشتر به عنوان يک عامل حجم دهنده عمل کرده و ممکن است به تسريع عبور غذا و مواد زائد از روده کمک کند.
از فيبرهاي محلول مي توان به صمغ ها، پکتين ها، پسيليوم، و بتا-گلوکان ها اشاره کرد. فيبرهاي نامحلول شامل ليگنين و سلولز مي شوند.
مواد غذايي گياهي مختلف داراي نسبت هاي متنوعي از فيبرهاي محلول و نامحلول هستند.
فيبر قابل تخمير
حدود 100 تريليون باکتري در دستگاه گوارش انسان، بيشتر در روده بزرگ، زندگي مي کنند. حضور اين باکتري ها براي حفظ سلامت مطلوب انسان ضروري است. آنها در زمينه هاي مختلف از مديريت وزن تا کنترل قند خون، سيستم ايمني، عملکرد مغز و سلامت رواني نقش ايفا مي کنند.
اهميت جمعيت باکتريايي درون بدن انسان به اندازه اي است که اغلب از آن به عنوان اندام فراموش شده ياد مي شود.
از آنجايي که انسان ها نمي توانند فيبر را گوارش کنند، اين ماده تقريبا دست نخورده به روده بزرگ مي رسد. اين جايي است که فيبر قابل تخمير وارد عمل مي شود. باکتري هاي دوستدار روده توانايي گوارش (تخمير) اين نوع فيبر و استفاده از آن به عنوان سوخت را دارند.
اين شرايط تعداد و تعادل باکتري هاي دوستدار روده را افزايش مي دهد که اسيدهاي چرب زنجيره کوتاه با فوايد سلامت چشمگير را نيز توليد مي کنند.
بيشتر فيبرهاي قابل تخمير از نوع محلول هستند، اما برخي فيبرهاي نامحلول نيز مي توانند به اين شيوه عمل کنند.
فيبرهاي قابل تخمير شامل پکتين ها، بتا-گلوکان ها، صمغ گوار، اينولين و اوليگوفروکتوز مي شوند.
از بهترين منابع غذايي کامل براي فيبرهاي قابل تخمير مي توان به لوبياها و حبوبات اشاره کرد. يک فنجان از آنها اغلب نيمي از مقدار مصرف توصيه شده روزانه براي فيبر را تامين مي کند.
توليد گاز يکي از محصولات جانبي مصرف فيبر قابل تخمير است. اين دليل نفخ و ناراحتي معده به واسطه مصرف مواد غذايي سرشار از فيبر قابل تخمير، به ويژه در افرادي که به مصرف فيبر زياد عادت ندارند را توضيح مي دهد.
فيبر گرانرو
برخي انواع فيبر محلول در ترکيب با آب ژلي غليظ را توليد مي کنند که به نام فيبرهاي گرانرو شناخته مي شوند. گرانروي يک مايع به غلظت آن ارجاع مي شود. به عنوان مثال، عسل گرانروي بيشتري نسبت به آب دارد.
زماني که فيبر گرانرو مصرف مي کنيد، ماده اي ژل مانند توليد مي کند که راهي روده مي شود. اين شرايط آهنگ گوارش و جذب مواد مغذي را کند ساخته، در نتيجه، احساس سيري براي مدت زمان طولاني‌تري پايدار بوده و اشتها کاهش مي يابد.
يک بررسي شامل 44 مطالعه درباره روش هاي درماني با استفاده از فيبر نشان داد که تنها فيبرهاي گرانرو مصرف غذا را کاهش داده و موجب کاهش وزن شده اند.
فيبرهاي گرانرو شامل گلوکومانان، بتا-گلوکان ها، پکتين ها، صمغ گوار، و پسيليوم مي شوند. از منابع غذايي کامل براي اين نوع فيبر مي توان به حبوبات، مارچوبه، جوانه هاي بروکسل، جو دوسر، و بذر کتان اشاره کرد.
نشاسته مقاوم
نشاسته ها از انواع اصلي کربوهيدرات ها در رژيم غذايي هستند. آنها زنجيره هاي بلند مولکول هاي گلوکز هستند که در سيب زميني ها، غلات و بسياري مواد غذايي ديگر يافت مي شوند.
برخي نشاسته ها نسبت به گوارش مقاوم هستند، از اين رو، دست نخورده از دستگاه گوارش عبور مي کنند.
اين نوع نشاسته به نام نشاسته مقاوم شناخته مي شود و همانند فيبر محلول، قابل تخمير در روده عمل مي کند.
نشاسته مقاوم فوايد سلامت مختلفي را ارائه مي کند. اين ماده سلامت گوارش را بهبود بخشيده، مقاومت به انسولين را افزايش داده، سطوح قند خون را کاهش داده و به طور قابل توجهي اشتها را کاهش مي دهد.
از جمله منابع غذايي خوب براي نشاسته مقاوم مي توان به موزهاي سبز، حبوبات، بادام هندي، و جو دوسر خام اشاره کرد.
افزون بر اين، برخي مواد غذايي نشاسته اي اگر پس از پخت سرد شوند به توليد مقادير زياد نشاسته مقاوم تمايل دارند که از آن جمله مي توان به سيب زميني ها و برنج سفيد اشاره کرد.
نشاسته سيب زميني خام سرشار از نشاسته مقاوم است و برخي افراد آن را به عنوان مکمل مصرف مي کنند.
فيبرهايي منحصر به فرد که ارزش توجه را دارند
برخي انواع فيبر فوايد سلامت جالب توجه اي را ارائه مي کنند و ارزش توجه بيشتر را دارند.
فروکتان ها
فروکتان اصطلاحي است که براي تعريف يک زنجيره کوتاه از مولکول هاي فروکتوز استفاده مي شود.
اوليگوفروکتوز و اينولين دو نوع اصلي فروکتان در رژيم غذايي هستند. آنها مي توانند باکتري هاي مفيد در روده را تغذيه کرده و نشان داده اند که به درمان برخي انواع اسهال کمک مي کنند.
با اين وجود، فروکتان ها به عنوان فودماپ ها (FODMAPs) نيز دسته بندي مي شوند که انواعي از کربوهيدرات ها هستند که مي توانند موجب بروز مشکلات گوارشي شوند. بزرگترين منبع فروکتان ها در رژيم غذايي مدرن گندم است.
بتا-گلوکان
فوايد سلامت بتا-گلوکان ها به طور گسترده مستند شده است. اين فيبرها داراي يک ساختار مولکولي ويژه هستند که آنها را در روده بسيار گرانرو مي سازد.
بتا-گلوکان ها مي تواند مقاومت به انسولين را افزايش داده و سطوح قند خون را کاهش دهند. همچنين، آنها مي توانند به طور قابل توجهي سطوح کلسترول را کاهش داده و احساس سيري را تقويت کنند.
جو دوسر و جو از منابع غذايي اصلي بتا-گلوکان ها هستند.
بيشتر بدانيد : نان جو دو سر مصرف کنيد!!
گلوکومانان
گلوکومانان يک فيبر گرانرو است که به عنوان مکملي براي کاهش وزن تبليغ مي شود.
مطالعات مختلف نشان داده اند که گلوکومانان مي تواند به کاهش وزن، مبارزه با يبوست، و کاهش عوامل خطرآفرين بيماري قلبي کمک کند.
بيشتر بدانيد : نشانه هايي که مي گويند فيبر مصرفي شما بيش از حد کم است, مراقب باشيد!
بيشتر بدانيد : ميوه هاي فيبر دار بخوريد!
بيشتر بدانيد : اين معجزه فيبر را نمي دانيد
منبع : asriran.com