چه خبر - براي بزرگ شدن باسن با اسکوات چه نکاتي را بايد رعايت کنيد

دانستن روش صحيح انجام اسکوات يا اسکات کليد اصلي براي رسيدن به نتيجه مطلوب و فرم گرفتن باسن است. به خصوص اگر مي خواهيد عضلات باسن بزرگ شوند چند نکته مهم وجود دارد که بايد به خاطر بسپاريد.
به گفته جيم وايت Jim White فيزيولوژيست و مربي شخصي عدد ثبت شده رسمي براي تعداد لازم اسکوات که به صورت اتوماتيک به نتايج دلخواه برسيد، وجود ندارد. لي اغلب مربيان در مورد نقطه ايده آل براي شروع هم نظر هستند:
انجام اسکوات 2 تا 3 بار در هفته و هر بار 3 تا 5 ست 8 تا 12 تايي.
وزنه اي که براي اسکوات استفاده مي کنيد به مهارت و سطح توانايي شخصي شما بستگي دارد ( نه به جنسيت ).

بيشتر بدانيد : توصيه هايي براي عضله سازي و کاهش چربي بدن شما

وزنه اي که بايد استفاده کنيد به عواملي از قبيل وزن بدن، سطح فيتنس، سنن و ساختار بدن بستگي دارد.
بين جلسات اسکوات حتما بايد استراحت داشته باشيد و انجام اسکوات هر روز پشت سر هم کار اشتباهي است.
براي اين که بهترين نتيجه را در اسکوات بگيريد بايد مطمئن شويد که بالا تنه خم نشدده و سينه رو به جلو باشد. پاها را کمي بيشتر از عرض شانه باز کنيد و عضلات شکم را حين ورزش درگير کنيد. روش صحيح نشستن در اسکوات درست مثل اين است که مي خواهيد روي صندلي بنشينيد نه اين که به سمت پايين برويد.
از بيش از حد به جلو خم کردن بدن يا جلو بردن زانوها هنگام تا شدن بپرهيزيد چون باعث فشار بيش از حد به کمر مي شود.
دقت کنيد اگر بخواهيد بدون آمادگي جسماني قبلي خيلي سخت گيرانه اسکوات را انجام دهيد ، فقط به خودتان آسيب مي رسانيد.
عضلات در حالت کشش کامل و انتهاي حرکت پاسخ بسيار خوبي مي دهند که باعث افزايش حجم و قدرت عضله و همچينن افزايش قدرت مفاصل مي شود.
در اولين مرحله بايد اسکوات را بدون وزنه و فقط با وزن بدن انجام دهيد و کم کم در طول زمان و با افزايش آمادگي جسماني از وزنه به همراه اسکوات استفاده کنيد و کم کم به وزن آن اضافه نماييد. اگر به يک باره هنگام اسکوات وزن زيادي برداريد منجر به جراحت خواهد شد.
براي بدست آوردن نتايج بيشتر از انجام اسکوات بايد انواع مختلف آن را در طول زمان انجام دهيد. اگر تغييرات کوچک براي انجام اسکوات نداشته باشيد در طول زمان رشد عضلات باسن متوقف خواهند شد. تنوع کليد موفقيت در انجام اسکوات است.
انواع اسکوات که بايد هنگام تمرين مد نظر داشته باشيد و هر ماه آن را تغيير دهيد عبارتند از :
گلوبت اسکوات goblet squat

سامو دامبل اسکوات sumo dumbbell squat

اسکوات بلغاري Bulgarian split squat

که مي توانند موثر تر از اسکوات معمولي که فقط با وزن بدن انجام مي شود يا باربل اسکوات barbell squat باشد.

به محض اين که تکنيک درست براي پايين رفتن در اسکوات را بياموزيد با انجام ساير حرکات پايين تنه مانند لانژ مي توانيد حداکثر حجم باسن خودتان را بسازيد.
حرکت اسکوات علاوه بر اين که موثرترين حرکت براي بزرگ شدن عضله باسن است به بهود ثبات کمر و سلامت و انعطاف پذذيري مفاصل هم کمک مي کند.

بيشتر بدانيد : تمرينات اينتروال جهت بالا بردن حداکثر اکسيژن مصرفي VO2max

بيشتر بدانيد : لاغر کردن پاها با اين روش هاي موثر

منبع: سيمرغ

http://www.CheKhabar.ir/News/151191/براي فرم گرفتن باسن چقدر بايد اسکوات بزنيد؟