چاپ

چه خبر - همه چيز درباره رژيم غذايي عضله سازي

ورزشکاران در هر ورزشي، به‌ويژه بدنسازي، به‌دنبال برنامه غذايي عضله‌سازي و افزايش حجم مي‌گردند. البته که امروزه برنامه‌ها و مکمل‌هاي فراواني وارد بازار و ذهن مشتريان شده، اما خب، عقل سليم حکم مي‌کند که چشم‌بسته واردِ بازيِ خيلي از اين برنامه‌ها و محصولاتِ پوچ و آسيب‌رسان نشويم.
براي انتخاب برنامه‌اي حرفه‌اي و مطمئن شامل برنامه غذايي و تمريني، لازم است که حتماً از کارشناسان مجرب مشورت بگيريد تا بدون هيچ آسيبي، براي هميشه بهترين بدن را بسازيد.

فرايند عضله‌سازي

فرايند عضله‌سازي، تنها محدود به تعداد ست و تکرارها نيست. شما براي افزايش قدرت و عضله‌سازي، نياز به رژيم غذاييِ حجم‌دهنده داريد. يعني بايد کالريِ بيشتري نسبت به آنچه در روز مي‌سوزانيد، مصرف کنيد؛ البته اين به معناي پرخوري نيست.
فراموش نکنيد که هيچ‌گاه تمرين بدونِ رعايت رژيم غذايي و بالعکس، نتيجه لازم را براي شما نخواهد داشت. در نتيجه تغذيه و ورزشِ اصولي فقط در کنارهم مي‌توانند بدن ايده‌آل شما را بسازند.
بدنسازان در دوران حجم نيازمند کالريِ بيشتري در برنامه غذايي خود هستند. به همين منظور نوع برنامه غذايي آن‌ها بايد متفاوت با ديگران باشد. آگاهي از نوع و ميزان مصرفِ مواد غذايي، نيازمند اين است که بدانيد ميزان دريافت کالري و مصرف انرژي‌تان چقدر است؟

محاسبه مقدار کالري مورد نياز بدن

بدن هر فرد، براي انجام فعاليت‌هاي روزمره به دريافت انرژي نياز دارد. مقدار کالريِ لازم براي هر شخص، بستگي به جنسيت، سبک زندگي، نوع فعاليت و ميزان تحرک و مدل بدنيِ او دارد. پس يادتان باشد که ميزان سوخت‌وساز بدن هر شخص متفاوت با ديگران است.
اين انرژي با خوردنِ غذا تأمين مي‌شود. مقدار انرژيِ هر وعده غذايي، با واحدِ کالري اندازه‌گيري مي‌شود. براي رعايت تعادل بين مقدار انرژيِ دريافتي و مصرفي، خانم‌ها بايد 1600 تا 2400 کالري در روز و آقايان بايد بين 2000 تا 3000 کالري مصرف کنند؛ زيرا آقايان حجم عضلات بيشتري دارند، درنتيجه به کالريِ بيشتري نياز دارند.
ميزان مصرف کربوهيدرات، پروتئين و چربي
40 درصد کربوهيدرات
25 درصد پروتئين
35 درصد چربي
نکته مهم: نسبت‌هاي گفته شده، براي بدنسازاني‌ست که قصد عضله‌سازي و حجم‌دهي دارند. همچنين اين اعداد تقريبي بوده و براي افراد مختلف،
متفاوت است. بهترين راه براي اطمينان از ميزان مصرف هرکدام، مشورت گرفتن از کارشناسان ورزشي فيتامين است.

نکات تغذيه‌اي ويژه عضله‌سازي

به جاي سه وعده غذاي عادي، شش وعده غذاييِ مفيد و کم‌حجم داشته باشند.
ا حد ممکن از فست‌فودها و غذاهاي سرخ‌شده پرهيز کرده و مواد غذاييِ سالم و مفيد مثل ماهي، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، لبنيات کم‌چرب، برنج قهوه‌اي، ميوه و نان گندم استفاده کنيد.
قبل از ورزش، بايد يک وعده غذايي همراه با مايعات ميل کنيد. در وعده غذايي که 2 ساعت قبل از تمرين مصرف مي‌شود، بايد نسبت پروتئين به کربوهيدارت 1 به 2 باشد. اين وعده بايد شامل 40 گرم پروتئين و 80 گرم کربوهيدرات باشد.
30 دقيقه قبل از ورزش بايد 20 گرم پروتئين و 40 گرم کربوهيدرات از ميوه‌ها دريافت کرد.
بعد از انجام تمرينات بايد 20 تا 40 گرم پروتئين و 40 تا 100 گرم کربوهيدرات (زود هضم) مصرف کرد.

مواد غذايي ضروري براي عضله‌سازي : ماهي

ماهي سوخاري

بدن شما براي عضله‌سازيِ بهتر، به اسيدهاي چربِ ضروري مثل امگا3 نياز دارد. ماهي‌هايي مانند ساردين، قزل‌آلا و ماهي تن از منابع عالي پروتئين و چربي‌هاي سالم به‌شمار مي‌روند. کنسروهاي ماهيِ بدونِ روغن هم به ‌دليل سرعت جذب بالاي پروتئين، يک ماده غذاييِ عالي است.

مواد غذايي ضروري براي عضله‌سازي : سفيده تخم‌مرغ

همه ورزشکاران در سراسر دنيا، سفيده تخم‌مرغ را در برنامه غذايي خود قرار مي‌دهند. اين ماده غذايي، يکي از بهترين و خالص‌ترين مواد پروتئيني به حساب مي‌آيد.
بخش عظيمي از پروتئين جذب شده اين ماده غذاييِ عضله‌ساز، به‌وسيله بدن در مکانيزم‌هاي مختلف مورد استفاده قرار مي‌گيرد. همچنين منبع خوبي براي جذب ويتامين‌ها و مواد معدني به حساب مي‌آيد.

مواد غذايي ضروري براي عضله‌سازي : گوشت قرمز بدون چربي

گوشتِ قرمز يکي از منابع غذاييِ عالي سرشار از پروتئين، آهن، ويتامين‌هاي گروه B و روي است. به همين دليل انتخاب بسيار خوبي براي کساني است که مي‌خواهند وعده غذاييِ کم‌حجم و پرکالري مصرف کنند.

مواد غذايي ضروري براي عضله‌سازي : حبوبات

هيچ‌وقت قدرتِ عضلانيِ حبوبات را دستِ کم نگيريد. لوبيا (به‌خصوص لوبيا قرمز) منبعي عالي و خوشمزه، بريا جذب پروتئين و فيبر به‌شمار مي‌رود.

آب

براي رسيدن به عضله‌سازي، هميشه اولين گزينه‌اي که به ذهن همه مي‌رسد، گوشت است. اما جالب است بدانيد که آب، اولين چيزي است که به آن نياز خواهيد داشت؛ زيرا 70 درصد بدنِ همه ما از آب تشکيل شده است. در نتيجه لازم است که به مقدار کافي آب بنوشيد؛ زيرا در اين‌صورت هميشه بدنتان هيدراته خواهد ماند.

مواد غذايي ضروري براي عضله‌سازي : گوشت بوقلمون و مرغ

اگر مي‌خواهيد بدني عضلاني و ورزيده داشته باشيد، لازم است که گوشت بوقلمون و سينه مرغ را حتماً در برنامه غذايي خود داشته باشيد؛ زيرا حاويِ ميزانِ کمي چربي‌هاي اشباع بوده و نيز منبعي عالي براي جذب پروتئين به‌شمار مي‌روند.

مکمل‌هاي پروتئيني

لطفاً مکمل‌هاي پروتئيني باکيفيت را از قلم نيندازيد. مصرف مکمل پروتئين، راهي عالي براي افزايش ميزان پروتئين دريافتي شما در طول است.
پيشنهاد مي‌شود که يک شيک پروتئين را بعد از بيدار شدن، بعد از تمرين ورزشي و قبل از اينکه به رختخواب برويد، مصرف کنيد؛ تا از پروتئين دريافتيِ خود مطمئن شويد و به تنايج خوبي برسيد.

کربوهيدرات‌هاي ديرهضم يا با شاخص گلوکز پايين

بدنسازان براي عضله‌سازي، به جز پروتئين به کربوهيدرات‌هاي ديرهضم نيز نياز دارند. اين کربوهيدارت‌ها در غذاهايي مثل سيب‌زميني شيريني و جو دو سر يافت مي‌شوند و بهترين ميان‌وعده براي قبل از تمرين به حساب مي‌آيند.
نتيجه‌گيري
چه فردي لاغر باشيد و در پي عضلاني‌شدن، و چه ورزشکار حرفه‌اي باشيد، در هر دو مورد رژيم غذايي رکن اصلي عضله‌سازي و حجم‌دهي است؛ البته همان‌طورکه در مطلب هم اشاره شد، برنامه غذايي و ورزش دو يار جدانشدني از هم هستند و يکي بدونِ ديگري، نتيجه قطعي در پي نخواهد داشت.
پس اگر شما هم خواستار تناسب اندام، افزايش قدرت و ساخت بدني عضلاني و جذاب هستيد، با استفاده از يک برنامه ورزشي و تغذيه درست و اصولي مثل برنامه ورزشي آنلاين فيتامين، مي‌توانيد به بدني که هميشه آرزويش را داشتيد برسيد.

بيشتر بدانيد : عضله سازي بعد از ورزش با اين خوراکي ها

بيشتر بدانيد : مکمل خانگي افزايش حجم عضله + مکمل خانگي افزايش وزن

بيشتر بدانيد : توصيه هايي براي عضله سازي و کاهش چربي بدن شما

منبع : fitamin.ir