چه خبر - چند نکته مهم در مورد تغذيه سالم براي کودکان
خوب رشد کردن در کودکان به مواد غذايي بستگي دارد که با اثر متقابل باعث رشد و نمو مي شود. 5 گروه از مواد غذايي در بحث تغذيه کودکان مطرح مي باشد .
1. کلسيم : ماده غذايي که براي سلامت استخوانها لازم است
کلسيم فراوانترين ماده معدني در بدن مي باشد که باعث بيشترين رشد استخواني و استحکام اسکلتي در حين کودکي و بعد از آن مي شود . مقدار کم اما متناسب اين ماده در خون براي ضربان قلب مناسب ، لخته شدن خون و عملکرد مناسب عضلات نياز مي باشد . در صورت کمبود کلسيم ، بدن کلسيم مورد نياز را براي نگهداري سطح مناسب کلسيم خون از استخوان مي گيرد .
علت اينکه کودکان به طور روزانه نياز به کلسيم دارند همين موضوع مي باشد . اکثر کودکان مقدار کافي مواد غذايي مورد نياز را دريافت نمي کنند . دختران نوجوان خصوصاً افرادي هستند که نيازشان به دريافت کلسيم بيشتر است.
کمبود کلسيم خصوصاً در دوران بزرگسالي هنگاميکه فرم بدن حدود نصف mass استخواني را داراست مهم است . زمان تأثير کلسيم کوتاه بوده و اين سالها مي تواند عامل نازک شدن استخوان ها و بروز پوکي استخوان در دهه هاي بعدي باشد .
اين مسئله براي خانمها به علت وضعيت ريسک پذير بودن از نظر جنسيت بسيار خطرناک تر مي باشد .
ميزان کلسيم مورد نياز در سنين مختلف
بر اساس نظريات انستيتو پزشکي نياز روزانه به کلسيم در گروههاي مختلف با توجه به سن متفاوت اند:
3-1 سال 500 ميلي گرم
8-4 سال 800 ميلي گرم
19-9 سال 1300 ميلي گرم
استفاده مناسب از غذاهاي با کلسيم بالا خصوصاً لبنيات در غذاي روزانه کودکان در استخوان بندي کودکان مي تواند مؤثر باشد .
2. پروتئين : باعث تحريک رشد سلامت سلولها و بافتها مي شود
پروتئين قسمتي از بافت بدن مي باشد و براي کودکان که در حال رشد مي باشند لازم مي باشد . پروتئين همچنين باعث توليد کالري مي شود . آمينواسيدها موادي مي باشند که براي بدن مورد نياز مي باشد .
آمينواسيدها براي ساختن سلولهاي جديد بافتها در ساختمان آنزيمها و هورمونها مورد نياز هستند. پروتئين ها در غذاهاي گياهي و حيواني يافت مي شود . غذاهاي حيواني خصوصاً تخم مرغ سرشار از آمينواسيدهاي ضروري مي باشد . آمينواسيد ضروري آمينواسيدي است که بدن قادر به ساختن آن نمي باشد .
غذاهاي گياهي تمامي اسيدآمينه هاي مورد نياز را ندارد . لذا گياهخواران براي تأمين اسيدآمينه هاي ضروري بايد غذاهاي حيواني مثل لبنيات و يا تخم مرغ مصرف کنند .
در طي شيرخواري نيازهاي پروتئيني بر اسا س وزن بدن بالا مي باشد . نياز به پروتئين همچنين در موقع جهش رشد در هنگام بلوغ نيز افزايش مي يابد .
نياز روزانه کودکان به پروتئين 3-1 سال 13 گرم
8-4 سال 19 گرم
13-9 سال 34 گرم
52-46 گرم بچه هاي بزرگتر
بر اساس گفته محققان 400 گرم شير يا ماست ،56 گرم گوشت گوسفند ، مرغ يا غذاي دريايي يا تخم مرغ براي نياز روزانه يک بچه 3 ساله براي پروتئين کفايت مي کند .
3. فيبر: کودکان براي رشد کامل در تغذيه روزانه نياز به فيبر دارند
کربوهيدارت موجود در گياهان از نوع کربوهيدارت پيچيده با کالري کم مي باشد . کودکان به علت عدم هضم فيبر موجود در غذا نمي توانند بطور کامل کالري بدست آورند .
محققان در يک مطالعه نشان دادند فيبر موجود در غذا در کاهش بروز ديابت نوع 2 و افزايش سطح کلسترول در بالغين و احتمالاً در کودکان مؤثر مي باشد . محصولات گياهي براي جلوگيري از يبوست و سيري زودرس در کودکان مؤثر است .
غذاي با فيبر زياد شامل دانه هاي گياهان ، سبزيجات و ميوه ها مي باشد و باعث ايجاد سيري به مدت طولاني با افزايش حجم معده مي شود . اين مواد همچنين مملو از ويتامين و مواد معدني مي باشند .
ميزان مورد نياز فيبر روزانه از فرمول سن + 5 گرم بدست مي آيد . بنابراين کودک 13 ساله نياز روزانه به 18 گرم فيبر نياز دارد .
4. آنتي اکسيدان
مواد غذايي آنتي اکسيدان شامل ويتامين C و E و بتاکاروتن و سلنيم از بيماريهاي مزمن در بالغين مانند سرطان و بيماريهاي قلبي جلوگيري مي کنند . اگر چه اين اثرات هنوز در حال تحقيق مي باشد . آنتي اکسيدانها بر خلاف راديکالهاي آزاد مضر براي بدن مؤثر است .
راديکال آزاد در نتيجه متابوليسم مواد غذايي و همينطور در مواجهه با آلودگي هوا مثل دود سيگار و نور خورشيد شديد ايجاد مي شود و در اثر تجمع راديکال آزاد DNA که براي نسخه برداري ژنتيک در ترميم سلولي مورد نياز است تخريب مي شود .
آنتي اکسيدانها در ميوه هاي رنگي و سبزيجات مثل توت فرنگي و بقيه توتها - بروکلي - اسفناج - گوجه فرنگي - گيلاس - هويج به فراواني وجود دارد .
5. آهن : کودکان براي رشد به آهن نياز دارند
گلبول قرمز ، بوسيله قسمتي از ساختمان که در آن آهن بکار رفته است اکسيژن را به سلولهاي بدن مي رساند آهن همچنين در تکامل و عملکرد مغز مؤثر است .
آهن براي رشد مغز بسيار مهم است . اثرات منفي کمبود آهن بر روي شناخت ممکن است غيرقابل برگشت باشد حتي وقتي که اين مدت کمبود کوتاه باشد .
بر طبق نظر آکادمي اطفال آمريکا ، کمبود آهن مهمترين کمبود تغذيه اي در آمريکاست ، شيرخواران ، کودکان ، جوانان و زنان در سنين بارداري بيشتر متأثر از اين کمبود مي باشند .
کودکان کوچکتر به علت سرعت رشد داراي ريسک بيشتري مي باشند . همچنين دختران نوجوان و زنان به علت اينکه ماهانه مقداري خون از دست مي دهند در معرض کمبود آهن مي باشند .
کمبود آهن ميتواند باعث کم خوني شود . هر دو غذاهاي حيواني و گياهي حاوي آهن مي باشند . محصولات حيواني مثل گوشت ، گوشت تيره مرغ و غذاهاي دريايي سرشار از آهن ، فرمي از آهن مي باشد که به بهترين نحو در دستگاه گوارش جذب مي شود .
غذاهاي گياهي مانند اسفناج و سبزيجات سرشار از آهن مي باشد .
با افزودن مقداري ويتامين C به غذاي کودکان مانند پرتقال ، آب پرتقال - گوجه فرنگي - کيوي - توت فرنگي آهن موجود در غذا بهتر جذب مي شود .
بيشتر بدانيد : از دلايل اضافه وزن کودکتان آگاه شويد
بيشتر بدانيد : تغذيه کودکان بعد از يک‌سالگي
بيشتر بدانيد : تاثير تغذيه بر رشد کودک
بيشتر بدانيد : 5 غذايي كه باعث افزايش هوش كودكان مي‌شود