چاپ

چه خبر - سوزاندن چربي شکم و تقويت کمر با چالش پلانک 30 روزه

تقويت قسمت مياني بدن يعني کمر و شکم پايه و اساس داشتن بدني قوي است. قوي بودن قسمت مياني بدن باعث مي شود دونده بهتري باشيد يا ساير فعاليت هاي روزمره تان را بدون مشکل انجام دهيد و در عين حال تعادلتان بهبود پيدا کند و از کمر درد پيشگيي کرده و عضلات شکمتان را تقويت کنيد.
يکي از بهترين تمرينات ورزشي براي تقويت قسمتمياني بدن پلانک plank است. اين تمرين باعث تثبيت بدن و تقويت عضلات کمر و شکم مي شود. به گفته آنا کايزر Anna Kaiser که مربي خصوصي سلبريتي هاي زيادي در نيويورک بوده. اين چالش عضلات کمر، و شکم همچنينن بازو و پاها همزمان تقويت مي شوند.
در اين مقاله چالش ساده 30 روزه پلانک را که کايزر براي تقويت قسمت مياني بدن در کمترين زمان ممکنن طراحي کرده را مي خوانيد.

پلانک شيب دار

شروع کار با پلانک شيب دار است. پلانک شيب دار براي مبتدي ها راحت است و بازوهايتانن را روي نيمکت يا استپ گذاشته و پاهايتان روي زمين قرار ميگيرد.
با قوي تر شدن بدنتان مي توانيد پلانک استاندارد را انجام دهيد. مي توانيد براي انجام پلانک کف دستها را روي زمين بگذاريد ولي اگر اين کار برايتان مشکل است آرنج ها را روي زمين قرار دهيد.
هدف شما حفظ فرم مناسب بدن در زمان گفته شده است. بايد بدنتان را در يک خط مستقيم از پاشنه پا تا باسن قرار دهيد.
شانه ها بايد دقيقا در بالاي مچ دست قرار بگيرند. معمولا در طول انجام حرکت پلانک شانه ها به سمت عقب حرکت مي کنند که باعث مي شود فشار بيشتري بر پايين تنه وارد شود در حالي که فشار اصلي بايد روي عضلات شکم باشد.
سخت ترين مرحله در انجام حرکت پلانک نگه داشتن حالت تا اخرين لحظه و تدوام انجام ورزش در هر روز است. براي اين که زمان هنگام انجام حرکت برايتان سريعتر بگذرد مي توانيد به موزيک مورد علاقه تان گوش دهيد.

برنامه چالش پلانک 30 روزه براي سوزاندن چربي شکم و تقويت کمر

پلانک

1 – 2 . پلانک شيب دار : 15 ثانيه
3 – 4 . پلانک شيب دار : 20 ثانيه
5 – 6 . پلانک شيب دار : 25 ثانسه
7 – 8 . پلانک شيب دار : 30 ثانيه
9 – 10 . پلانک استاندارد : 15 ثانيه
11 – 12 . پلانک استاندارد : 20 ثانيه
13 – 14 . پلانک استاندارد : 25 ثانيه
15 – 16 . پلانک استاندارد : 30 ثانيه
17 – 18 . پلانک استاندارد : 40 ثانيه
19 – 20 . پلانک استاندارد 50 ثانيه
21 – 22 . پلانک استاندارد : 1 دقيقه
23 – 24 – 25 . پلانک استاندارد : 90 ثانيه
26 – 27 – 28 . پلانک استاندارد 2 دقيقه
29 . پلانک استاندارد : 2 و نيم دقيقه
30 . پلانک استاندارد : 3 دقيقه

بيشتر بدانيد : کاهش وزن سريع با چند حرکت ساده ورزشي

بيشتر بدانيد : شکم شش تکه (سيکس پک) در 30 روز

بيشتر بدانيد : حرکات ورزشي که خانم ها نبايد انجام دهند

منبع: سيمرغ