چه خبر - اشتباهاتي که باعث بي خوابي شما مي شوند
آيا شما هم از اين مشکلات رنج مي بريد: شب ها خواب تان نمي برد؟ صبح ها بايد بيشتر بخوابيد؟ روزتان را با احساس خستگي و خواب آلودگي شروع مي‌کنيد؟ و ... . بايد بدانيد که اين ها علايم بي خوابي است.
مايکل بروس، دکتراي روان شناسي باليني، مشکلات متداول و رايج براي خوابيدن را با شما به اشتراک مي گذارد و مهم ترين عوامل بي خوابي را بيان مي کند.
خيلي زود به رخت خواب رفتن
ممکن است دلتان بخواهد قبل از زمان معمول، به رخت خواب برويد اما اين کار واقعا مي تواند بي خوابي را بدتر کند. افراد مبتلا به بي خوابي، اغلب چرخه خواب نامنظمي دارند. پيوستن به حالت معمول خواب (داشتن برنامه منظم خواب و بيداري در يک ساعت مشخص)، ريتم شبانه روزي بدن و نشانه هاي زيستي (مانند آزادسازي ملاتونين) را تقويت و به شما در خوابيدن کمک مي کند. به رخت خواب رفتن به طور غير معمول و در اوايل شب، ممکن است شما را به يک خواب اضافي دعوت کند اما احتمالا زودتر از حد معمول، بيدار مي شويد و روال طبيعي خواب خود را حتي بيش از حد معمول از دست خواهيد داد. هدف تان اين باشد که بيشتر از 30 دقيقه، زمان خواب خود را تغيير ندهيد.
رفتن به رخت خواب قبل از خواب آلودگي کامل
به تازگي بيماري داشتم که اغلب زمان خوابيدن نگران و مضطرب بود. او احساس اش را اين گونه توصيف کرد: «سرحال و خسته!». او به هر حال به رخت خواب مي رفت اما يک ساعت يا بيشتر طول مي کشيد تا بخوابد. به او توصيه کردم وقت خوابش را آن قدر به تاخير بيندازد تا اين که کاملا خواب آلوده و آماده خوابيدن شود. ذهن آشفته و عصبي، يکي از نشانه هاي بي خوابي است. ياد بگيريد تفاوت بين خستگي و خواب آلودگي را بشناسيد و فقط زماني که به چرت زدن افتاديد، به رخت خواب برويد.
غذا خوردن قبل از خوابيدن
افراد مبتلا به بي خوابي، بيشتر اوقات آخر شب غذا مي خورند. زمان خوردن آخرين وعده غذايي کامل خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب قرار دهيد و آخر شب و درست قبل از خواب يا در رخت خواب غذا نخوريد. يک وعده غذاي سبک، تا نود دقيقه يا يک ساعت قبل از رفتن به رخت خواب، مناسب و معقول است اما غذا خوردن درست قبل از خوابيدن مي تواند شما را بيدار نگه دارد، به خصوص اگر بي خوابي داشته باشيد.
بررسي شبکه هاي اجتماعي در رخت خواب
آيا قبل از خوابيدن، به بررسي رسانه هاي اجتماعي مي پردازيد؟ اين رفتاري است که در سنين 20 و 30 سالگي به طور ثابت انجام مي‌شود اما من بيماراني در دهه هاي 40 و 50 و 60 دارم که آن ها نيز اين عادت و اختلال در خواب را دارند. نگه داشتن گوشي نزديک صورت تان، شما را در معرض نور روشن قرار مي‌دهد که دقيقا از عوامل اختلال در خواب است. مطالعه جديد دانشمندان دانشگاه پيتزبورگ نشان مي دهد استفاده از رسانه هاي اجتماعي به مدت 30 دقيقه از زمان خواب باعث افزايش اختلالات خواب مي شود. پرسه زدن در فيس بوک و لايک دوستان تان، ذهن شما را تحريک مي کند و شما را هوشيار نگه مي دارد، آن هم درست زماني که نياز داريد استفاده از آن ها را به حداقل يا صفر برسانيد. استفاده و بررسي رسانه هاي اجتماعي را به حداقل يک ساعت قبل از خواب، محدود کنيد.
خيره شدن به ساعت
گاهي اوقات بيمارانم به منظور پيدا کردن درماني براي بي خوابي، خود به دنبال راه حل‌هاي پيچيده مي روند. نگاه کردن به ساعت تله و دامي متداول براي افرادي است که با خوابيدن مبارزه مي کنند و اين درمان نمي تواند موثرباشد. اگر با خوابيدن مشکل داريد، ساعت خود را کنار بگذاريد. نگاه کردن به ساعت، آن هم به طور مداوم، استرس مربوط به خواب را افزايش مي دهد و تقريبا خوابيدن را غير ممکن مي کند.
تلاش براي خوابيدن بيشتر از نياز بدن
توصيه استاندارد براي استراحت شبانه، هشت ساعت است اما اين زمان براي همه صدق نمي‌کند. نياز خواب افراد متفاوت است. برخي از افرادي که به طور منظم بي خوابي را تجربه مي کنند، براي رسيدن به هشت ساعت خواب ساخته نشده اند يا حتي اصلا به اين مقدار خواب نياز ندارند. براي افرادي که با بي خوابي دست و پنجه نرم مي کنند، شش يا شش ساعت و نيم ممکن است ساعت واقع گرايانه تري باشد. با تمرکز بيش از حد روي خواب هشت ساعته، ممکن است ناخواسته فشاري ايجاد کنيد که اين کار خوابيدن را سخت تر مي کند.
داشتن سلامت خواب خوب را تمرين کنيد، محيطي آرام و آرامش بخش براي خود ايجاد کنيد، به خودتان يک روال و آيين استراحت شبانه بدهيد و در آن، خواب با کيفيت را در اولويت قرار دهيد.
بيشتر بدانيد : علت بي خوابي شبانه در زنان بالاي 40 سال
بيشتر بدانيد : توصيه هايي براي درمان بي خوابي
بيشتر بدانيد : بي خوابي شبانه؟ چگونه از فکر و خيال شبانه جلوگيري کنيد؟
منبع :khorasannews.com