چه خبر - حقايقي در مورد انواع کربوهيدرات ها

کربوهيدرات ها يکي از سه نوع ماده غذايي هستند که به بدن انرژي مي دهند. دو ماده غذايي انرژي زاي ديگر عبارتند از : پروتئين ها و چربي ها. اين مواد غذايي با هم سوخت و انرژي بدن را تامين مي کنند تا بدن خود را ترميم کند. کربوهيدرات ها تجزيه شده و به گلوکز (قند) تبديل مي شوند که شما مي توانيد بلافاصله از آنها استفاده کنيد.

بيشتر بدانيد : کالري و کربوهيدرات موجود در خوراکي ها

کربوهيدرات سوخت موثري براي بدن

بدن شما و به ويژه مغزتان براي انجام کارهاي خود به گلوکز احتياج دارد. بدن براي انجام کارهاي مشابه جربي را تجزيه کرده و مورد استفاده قرار مي دهد، اما نه همه چربي ها را. به علاوه چربي مورد استفاده به عنوان سوخت بدن ترکيباتي به نام کتون توليد مي کند که مي تواند سطح اسيد را در خون شما افزايش دهد که اين مسئله در طولاني مدت خطرناک خواهد بود.

کربوهيدرات ماده غذايي موثر قبل از انجام ورزش

از آنجايي که کربوهيدرات ها منبع خوبي از انرژي هستند، مي توانند در زمان ورزش به بدن شما قدرت بدهند. متخصصين توصيه مي کنند 1 تا 3 ساعت قبل از ورزش کردن ترکيبي از کربوهيدرات و پروتئين مصرف کنيد، مانند جو دو سر، ماست يوناني، کره بادام زميني، مغزهاي مختلف و کشمش.

کربوهيدرات ها سرشار از مواد مغذي

بهترين نوع کربوهيدرات ها – انواع توت ها، سبزي ها و غلات سبوس دار – سرشار از انواع ويتامين ها، فيبر و آنتي اکسيدان هستند که براي حفظ سلامت و داشتن حس خوب ضروري هستند. غلات سبوس دار داراي اسيدهاي جرب، منيزيم، ويتامين هاي گروه B، فولات و روي هستند. ميوه ها و سبزي ها برخي از اين مواد مغذي و همچنين فلاونوئيد و کاروتنوئيد را در خود دارند. اگر کربوهيدرات مصرف نکنيد، تمام اين مواد مغذي را نيز از دست مي دهيد.

کربوهيدرات ساده

شيريني ها نوعي کربوهيدرات ساده محسوب مي شوند. کربوهيدرات هاي ساده مولکول هاي کوچکي هستند که تجزيه و مصرف آنها به وسيله بدن کار بسيار ساده اي است، به اين ترتيب سطح قند خون را به سرعت بالا مي برند. مواد غذايي شيرين، انواع آب نبات ها و دسرها از اين نوع کربوهيدرات تشکيل شده اند.

کربوهيدرات پيچيده

کربوهيدرات هاي پيچيده از کنار هم قرار گرفتن تعداد زيادي کربوهيدرات ساده ايجاد مي شوند و يک مولکول بزرگتر را تشکيل مي دهند. بدن قبل از اينکه بتواند از کربوهيدرات پيچيده استفاده کند بايد ابتدا آن را شکسته و به کربوهيدرات ساده تبديل کند و سپس آن را به گلوکز تبديل کند. اين فرايند زمان زيادي مي گيرد و به اين ترتيب قند خون با سرعت خيلي کمتري افزايش پيدا مي کند و همچنين احتمال اينکه اين نوع کربوهيدرات به چربي تبديل شود کمتر است. بهترين منابع کربوهيدرات هاي پيچيده عبارتند از:

نان هاي حاوي چند نوع غلات
پاستا
لوبيا
سيب زميني
ساير سبزيجات

بيشتر بدانيد : چه غذاهايي کربوهيدرات دارد؟ + تفاوت کربوهيدرات ساده و پيچيده

مخزن ذخيره

قبل از اينکه بدن گلوکزهاي باقي مانده ر ز کربوهيدرات به چربي تبديل کند، آنچه را مي تواند در کبد به شکل گليکوژن ذخيره مي کند. گليکوژن به بدن در فاصله بين وعده هاي غذايي کمک مي کند، اما کبد مي تواند اين ماده را يک روز در خود نگهدارد و بيش ز ان ارزشي ندارد.

مصرف کربوهيدرات زياد

اگر بيش از حد کربوهيدرات مصرف کنيد، قند خون شما بيش از حد افزايش پيدا مي کند. اين امر باعث مي شود بدن انسولين بيشتري توليد کند که به سلول ها مي گويد گلوکز اضافه را به عنوان چربي ذخيره کند. اگر کمي اضافه وزن داشته باشيد، اين مسئله خطرناک خواهد بود و مي تواند منجر به بروز ديابت و ساير بيماري ها شود.

کمبود کربوهيدرات

اگر کربوهيدرات به اندازه کافي در رژيم غذايي وجود نداشته باشد، به خاطر کمبود فيبر و مواد مغذي دچار يبوست خواهيد شد. به علاوه بدن مجبور است براي تامين انرژي خود از پروتئين يا چربي استفاده کند. پروتئين ها مانند بلوک هاي ساختماني در بدن هستند که اگر آنها را به عنوان سوخت مصرف کنيد، پروتئين کافي براي ساخت سلول هاي بيشتر و همچنين حفظ سلامت ساير سلول ها نخواهيد داشت.

چه ميزان کربوهيدرات مصرف کنيم؟

ميزان مورد نياز کربوهيدراتي که مصرف مي کنيد به جنسيت، اندازه بدن و ميزان فعاليت شما بستگي دارد و به ياد داشته باشد تمام اين موارد با افزايش سن تغيير مي کنند. اما به عنوان يک قانون کلي حدود نيمي از کالري روزانه شما بايد از طريق کربوهيدرات هاي موجود در ميوه ها، سبزي ها، غلات، لوبيا و محصولات لبني تامين شود. به ياد داشته باشيد که ز کربوهيدرات هاي پيچيده بيشتر استفاده کنيد و در مصرف کربوهيدرات ساده زياده روي نکنيد.

رژيم کم کربوهيدرات

طبق برخي فرضيه ها کربوهيدرات کمتر به معناي قند کمتر است. همچنين مشخص شده که رژيم کتوژنيک در برخي افراد به کاهش وزن و کنترل قند خون آنها در کوتاه مدت کمک مي کند. اما اين نوع رژيم غذايي حاوي مقدار زيادي پروتئين است و بدن براي هضم آن مجبور است کلسيم ذخيره شده را مصرف کند. به علاوه هضم مقدار زيادي پروتئين در طولاني مدت براي کبد سخت خواهد بود. به علاوه در اين شرايط مجبور هستيد چربي اشباع بيشتري مصرف کنيد تا جايگزين کربوهيدرات شود و اين امر نيز در طولاني مدت خطرناک خواهد بود.

ديابت و کربوهيدرات

اگر به ديابت مبتلا هستيد، لازم است با دقت بيشتري مراقب ميزان مصرف کربوهيدرات خود باشيد، چرا که در اين شرايط بدن در حفظ سطح قند خون در يک حالت بي خطر مشکل دارد. اگر کربوهيدرات زياد مصرف کنيد، بدن قادر نيست سطح قند خون شما را به سرعت پايين بياورد. اما اگر قند خون خيلي افت پيدا کرد، يک ليوان آبميوه يا يک کربوهيدرات ساده ديگر مي تواند قند خون را به حالت اول برگرداند. بنابراين اگر به ديابت مبتلا هستيد، لازم است در مورد ميزان مصرف کربوهيدرات با پزشک مشورت کنيد.

چطور کربوهيدرات سالم دريافت کنيم؟

به جاي خوردن نان سفيد و انواع شيريني ها به دنبال دانه هاي پردازش نشده مانند جو و چاودار باشيد. مصرف سبزيجات و ميوه ها بهتر از مصرف آبميوه است. به علاوه بهتر است از خوردن غذاهاي حاوي کربوهيدرات بالا مانند سيب زميني سرخ شدهاجتناب کنيد.

بيشتر بدانيد : ارزش كربوهيدرات ها در تغذيه ورزشكاران

بيشتر بدانيد : کربوهيدرات هايي که چاقتان نمي کند

بيشتر بدانيد : کربوهيدرات يا چربي، کداميک به قلب آسيب بيشتري مي رساند؟!

بيشتر بدانيد : فقط يکبار از رژيم کم کربوهيدرات براي لاغري استفاده نماييد

منبع: سيمرغ

http://www.CheKhabar.ir/News/145613/کربوهيدرات چيست و چه نقشي در سلامت دارد؟