چه خبر -
يکي از چالش‌هايي که همواره پيش روي کارمندان قرار دارد، اين است که زندگي کارمندي و پشت‌ميزنشيني، آنها را با عوارضي مانند چاقي، فشارخون بالا، چربي خون بالا و حتي ديابت مواجه کرده است. از اين‌رو، داشتن الگوي غذايي سالم در محل کار مي‌تواند کمک بزرگي به حفظ سلامت و تناسب اندام کارمندان عزيز برساند.
رژيم غذايي سالم کارمندي
اين برنامه غذايي سالم مي‌تواند شامل موارد زير باشد:
استفاده از غذاي خانگي
زندگي کارمندي، يکي- دو روزه نيست که شما بخواهيد از خوردن غذاي سالم خانگي در طول آن چشمپوشي کنيد. يکي از بزرگ‌ترين خطاها و معضلاتي که باعث افزايش وزن و به خطر افتادن سلامت کارمندان مي‌شود، اين است که آنها به غذاهاي آماده، فست‌فودها و هله‌هوله‌ها به‌جاي غذاي خانگي رومي‌آورند.
براي پيشگيري از ايجاد چنين مشکلي توصيه مي‌شود حتما وعده‌هاي غذايي اصلي مانند صبحانه و ناهار را از خانه آماده کنيد و در ظرف‌هاي مخصوص غذا بچينيد تا بتوانيد آنها را به‌سادگي با خود به محل کارتان ببريد.
اگر فرصت کافي براي خوردن صبحانه در منزل نداريد، اکيدا توصيه مي‌شود عادت به مصرف کيک، کلوچه يا بيسکويت‌هاي صنعتي در محل کار به‌عنوان صبحانه را کنار بگذاريد و به‌جاي آن يک لقمه نان و پنير ساده همراه خود ببريد.
مصرف فراوان ميوه‌ها و سبزي‌ها
خيلي از کارمندان به‌دليل کم‌تحرکي و يک‌جانشيني‌هاي مداوم، کنار داشتن الگوي غذايي نامناسب، دچار يبوست مزمن مي‌شوند. از اين‌رو، به اين افراد توصيه مي‌شود هنگام چيدن ظرف غذاي خود حتما نصف ظرف را به انواع سبزي‌ها و صيفي‌ها مانند سبزي خوردن، کاهو، گوجه، خيار، فلفل دلمه‌اي، انواع فلفل شيرين و... اختصاص بدهند.
ضمن اينکه حتما هنگام آماده کردن غذا يا صبحانه محل کار، 2 ميوه فصل را هم در ظرف غذاي خود بگذارند تا آنها را در ميان‌وعده صبح ميل کنند.
جايگزين کردن اسنک‌هاي سالم با هله‌هوله‌ها
يکي از عادت‌هاي غذايي بسيار نادرست که شيوع فراواني ميان کارمندان دارد، مصرف مرتب و روزانه انواع کيک، بيسکويت، کلوچه، شکلات و تنقلات شور است. تمام اين هله‌هوله‌ها مي‌توانند علاوه بر افزايش وزن، خطر ابتلا به فشارخون بالا، ديابت، چربي خون بالا و حتي سکته قلبي را ميان افراد کارمند بيشتر کنند.
عادت نامطلوب ديگر ميان کارمندان هم خريدن و خوردن شيريني، شکلات يا بستني در مواقعي است که مي‌خواهند جشن کوچک اداري بگيرند. به همين دليل به تمام کارمندان توصيه مي‌شود براي پيشگيري از ايجاد مشکلات ناشي از مصرف هله‌هوله‌هاي چرب، شور و شيرين، هميشه در کشوي ميز کار خود مقداري تنقلات سالم مانند برگه انواع ميوه‌ها، انواع آجيل‌هاي خام و انواع دانه‌هاي خام را داشته باشند تا اگر احساس گرسنگي کردند، اين تنقلات سالم را مصرف کنند.
البته کارمندان بايد حواسشان باشد آنها هم مانند ساير افراد جامعه، نياز به دريافت کالري مشخصي در طول روز دارند و اگر در خوردن همين تنقلات سالم هم زياده‌روي کنند و حد اعتدال را نگه ندارند، دچار افزايش وزن و عوارض ناشي از آن خواهند شد.
نوشيدن آب کافي
همان‌طور که گفته شد يبوست مزمن، بيماري شايع ميان افراد کارمند و پشت‌ميزنشين است. از طرف ديگر، گاهي اين افراد با خشکي و چروک‌هاي پوستي، گودي زير چشم يا آسيب‌پذيري مو نيز مواجه مي‌شوند. همه اين مشکلات مي‌توانند ناشي از بي‌توجهي کارمندان به نوشيدن آب کافي در طول روز باشند.
ضمن اينکه برخي کارمندان عادت به مصرف بيش از اندازه چاي يا قهوه در طول زمان کاري خود دارند که خود کافئين موجود در اين نوشيدني‌ها نيز به‌عنوان يک ماده ادرارآور مي‌تواند بدن آنها را در معرض کم‌آبي قرار دهد. از اين‌رو، به اين افراد توصيه مي‌شود هميشه يک قمقمه آب خنک روي ميز کار خود داشته باشند و هر يک ساعت يکبار حداقل يک استکان آب بنوشند.
داشتن فعاليت فيزيکي
هرچند شرايط کارمندي معمولا با يکجانشيني همراه است، توصيه مي‌شود کارمندان براي پيشگيري از ابتلا به چاقي‌هاي موضعي، يبوست و حتي در مواردي واريس يا سلوليت، از يکجا نشستن‌هاي طولاني‌مدت در زمان کار خودداري کنند.
اين افراد مي‌توانند در ازاي هر يک ساعت نشستن، حدود 10 دقيقه کار خود را ايستاده انجام بدهند، در زمان استراحت سرپا بايستند و درجا بزنند، بخشي از زمان ناهار را همراه همکاران خود به‌صورت ايستاده و با تکان دادن گروها و پاها سپري کنند و براي صدا زدن همکاران خود به‌جاي استفاده از تلفن‌هاي داخلي پيش آنها بروند. خلاصه از هر زماني که مي‌توانند براي بلند شدن از جاي خود کمک بگيرند.
مصرف لبنيات
متاسفانه در برخي کشورهاي جهان، ابتدا ابتلا به بيماري‌هاي استخواني، پوسيدگي دندان، پوکي استخوان يا حتي بيماري‌هاي مفصلي ميان افراد کارمند شايع است. نتايج تحقيقات نشان مي‌دهند کمبود دريافت کلسيم در بدن کارمندان باعث ايجاد چنين مشکلاتي در آنها مي‌شود. از اين‌رو، بهتر است حتما مصرف شير را در ميان‌وعده صبح يا عصر خود داشته باشند و در صورت امکان همراه با وعده ناهارشان، يک پياله ماست که با سبزيجات مخلوط شده، مصرف کنند. به ناهارتان کمي سماق، زيره يا گشنيز بزنيد
چند نکته تکميلي براي رژيم غذايي سالم کارمنديافراد کارمند اصلا نبايد به بهانه کمبود وقت دور مصرف صبحانه را خط بکشند زيرا آنها ساعت‌هايي طولاني از صبح تا رسيدن به زمان ناهار را مشغول کار هستند و به‌طور حتم در اين زمان گرسنه مي‌شوند.
بنابراين، به استفاده از خوراکي‌هاي شيرين صنعتي مانند انواع کيک و کلوچه رومي‌آورند و سلامت خود را در بلندمدت به خطر مي‌اندازند. به همين دليل توصيه مي‌شود اگر به‌عنوان يک کارمند وقت کافي براي خوردن صبحانه در خانه نداريد، هميشه قبل از خروج از منزل يکي- دو تکه نان سبوس‌دار مانند نان سنگک همراه خود داشته باشيد تا در محل کار و هنگامي که مشغول کار هستيد، آن را با يک مرباي خانگي، عسل يا شيره انگور بخوريد.
خوشبختانه، انواع مربا، عسل و شيره انگور جزو خوراکي‌هاي فاسدشدني نيستند و شما مي‌توانيد آنها را در جايي خشک و خنک در کشوي ميز کارتان نگهداري کنيد. اين صبحانه به‌دليل داشتن فيبر، شيريني، کربوهيدرات و ويتامين‌هاي لازم مي‌تواند انرژي خوبي براي شما تا رسيدن به ساعت ناهار فراهم کند.
براي وعده ناهار حتما به اندازه يک وعده گوشت بدون چربي گوسفند يا گوشت مرغ همراه مقداري برنج يا نان سبوس‌دار يا سيب‌زميني آبپز در نظر بگيريد.
بهتر است همراه ناهار خود از کمي سماق، زيره يا گشنيز استفاده کنيد تا هم هضم غذا برايتان ساده‌تر شود، هم نفخ نکنيد و هم در محل کار دچار احساس سنگيني بعد از خوردن غذا نشويد.
حواستان باشد براي پيشگيري از ايجاد حس سنگيني بعد از ناهار در محل کار، برنجتان را بدون روغن و به‌صورت کته تهيه کنيد و گوشت‌ها يا خورش‌هاي کاملا کم‌چرب بخوريد.
به زمان غذا خوردن خود، نظم و ترتيب بدهيد. اگر به‌عنوان يک کارمند، نظم خاصي براي خوردن غذاهاي اصلي در نظر نگيريد، به‌طور حتم با مشکلات گوارشي فراواني مواجه خواهيد شد.
از اين‌رو، توصيه مي‌شود هر روز سر يک ساعت مشخص (نهايت با 30 دقيقه تاخير) غذا بخوريد و بين وعده صبحانه تا ناهار يا ناهار تا شامتان نيز غير از ميوه و آب، ماده ديگري نخوريد.
اگر جزو افراد لاغر هستيد، مي‌توانيد انواع مربا را بعد از غذا و به‌عنوان دسر در محل کار مصرف کنيد. اين درحالي است که اگر از اضافه‌وزن رنج مي‌بريد، توصيه مي‌شود چاشني‌هاي اشتهاآور مانند انواع شورها و ترشي‌ها را همراه غذاي خود در محل کار مصرف نکنيد.
منبع : زندگي ايده آل