چاپ

چه خبر - 8 روش پيشگيري از گرفتگي عضلات حين دويدن

از عضلات شکم تا عضلات ساق پا، گرفتگي هاي عضلاني مي توانند حرکت شما را کند کرده و به طور کلي برنامه ورزشيتان را خراب کنند.
اگرچه شواهد چشمگيري درباره چگونگي پيشگيري از گرفتگي عضلاني حين دويدن وجود ندارند، کارشناسان توصيه هاي مختلفي را براي کاهش احتمال ابتلا به اين شرايط مطرح کرده اند. در ادامه با برخي از آنها بيشتر آشنا مي شويم.

براي پيشگيري از گرفتگي عضلات پا آب مورد نياز بدن را تامين کنيد

از تسهيل کاهش وزن تا تسکين سردرد و بهبود توانايي هاي ورزشي، نوشيدن آب فراوان در طول روز مي تواند اقدامي معجزه آسا و به سود بدن انسان باشد.
اگرچه پژوهش هاي گذشته اثبات نکرده اند که کم آبي بدن موجب گرفتگي هاي عضلاني مي شود، کارشناسان بر اين باورند که ممکن است در ميزان درد ناشي از يک گرفتگي عضلاني تاثيرگذار باشد.
نتايج يک بررسي که در نشريه Journal of Sports Rehabilitation منتشر شد، نشان داد که بيشتر شرکت کنندگان به اين نکته اشاره داشته اند که کم آبي بدن از دلايل گرفتگي هاي عضلاني مرتبط با ورزش بوده است. همچنين، آنها دريافتند که تامين آب مورد نياز بدن در درمان و پيشگيري از گرفتگي هاي عضلاني موثر بوده است.

الکتروليت هاي مورد نيز بدن را تامين کنيد

گرفتگي عضلات پا

اگر براي حضور در هر نوع فعاليت ورزشي، از جمله دويدن، برنامه ريزي کرده ايد بايد از مصرف الکتروليت ها به ميزان کافي در رژيم غذايي خود اطمينان حاصل کنيد.
الکتروليت ها يون هايي در بدن هستند که الکتريسيته را هدايت مي کنند و براي طيف گسترده اي از عملکردهاي بدن مهم هستند. زماني که بدن به ميزان کافي الکتروليت دريافت نمي کند، اين شرايط مي تواند موجب ضعف عضلاني، انقباض بيش از حد و گرفتگي عضلاني شود.
الکتروليت هاي اصلي بدن شامل پتاسيم، سديم، کلر، کلسيم، و منيزيم مي شوند. مصرف يک رژيم غذايي سرشار از اين مواد غذايي مفيد مانند موز، خيارشور، کيل، و ماست به تعادل الکتروليت ها کمک خواهد کرد.

پيش از دويدن حرکات کششي انجام دهيد

زماني که يک عضله خاص دچار گرفتگي مي شود، انجام حرکات کششي سبک مي تواند روشي خوب براي تسکين درد و ناراحتي باشد. اما نيازي نيست تا براي انجام اين حرکات تا زمان مواجهه با گرفتگي عضلاني صبر کنيد.
انجام حرکات کششي پيش از دويدن به بدن در گرم شدن و کاهش احتمال تجربه گرفتگي هاي عضلاني و آسيب ديدگي ها حين دويدن کمک خواهد کرد.

پيش از دويدن غذا نخوريد

صرف يک وعده غذايي پيش از تماشاي يک فيلم سينمايي ايده خوبي است، اما انجام اين کار دقايقي پيش از آغاز دويدن داستان متفاوتي دارد.
کارشناسان توصيه مي کنند که طي دو ساعت پيش از دويدن به ميزان زياد آب يا غذا مصرف نشود. مطالعه اي در سال 2005 که در نشريه Journal of Science and Medicine in Sport منتشر شد، نشان داد دوندگاني که يک تا دو ساعت پيش از مسابقه نسبت به وزن خود مقدار زيادي غذا مصرف کرده بودند، احتمال بيشتري داشت تا گرفتگي عضلاني در ناحيه شکم را تجربه کنند.

آنچه مي خوريد را رديابي کرده و تاثير آن بر خود را بررسي کنيد

اگر سابقه غذا خوردن خود را براي يک هفته ثبت کنيد، اطلاعات بسياري درباره شرايط خود و بدنتان کسب خواهيد کرد، از جمله اين که کدام مواد غذايي موجب بروز نفخ مي شوند، چرا در برخي روزهاي هفته بيشتر احساس خستگي مي کنيد و يا چه چيزهايي ممکن است موجب گرفتگي هاي عضلاني هنگام دويدن شوند.
دوندگان بايد سابقه تغذيه خود براي يک هفته کامل را با جزئيات دقيق ثبت کنند. به عنوان مثال، چه مواد غذايي و نوشيدني هايي مصرف کرده ايد، چه مدت زماني پيش از دويدن غذا يا نوشيدني مصرف کرده ايد و طي دويدن چه احساسي داشته ايد. از اين طريق مي توان عاداتي را شناسايي کرد که بهترين شرايط را براي ورزش کردن فراهم مي کنند.

بر سرعت دويدن خود کنترل داشته باشيد

اگر تاکنون در يک رقابت دو شرکت کرده باشيد مي دانيد که به استثناي مسابقات سرعت نبايد دويدن را بسيار سريع آغاز کنيد. اين اقدام نه تنها مي تواند شما را از کسب مقام يا به پايان رساندن مسابقه باز دارد، بلکه مي تواند زمينه ساز گرفتگي هاي عضلاني دردناک شود. مطالعه اي در سال 2010 که در نشريه British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد دوندگاني که با سرعت بيشتري در ابتداي مسابقه مي دوند، احتمال بيشتري دارد با گرفتگي هاي عضلاني مرتبط با ورزش مواجه شوند.

براي پيشگيري از گرفتگي عضلات پا بر تنفس خود نظارت داشته باشيد

مواجهه با گرفتگي عضلاني در ناحيه شکم يا پهلوها حين دويدن مي تواند با تنفس شما در ارتباط باشد.
زماني که تنفس عميق با کمک ديافراگم را براي پر کردن ريه هاي خود از اکسيژن آغاز مي کنيد، بيشتر گرفتگي هاي عضلاني شکم تسکين مي يابند.
اگر از ديافراگم خود استفاده نکنيد، ميزان اکسيژن دريافتي را محدود کرده و اين ممکن است موجب گرفتگي عضلاني و سنگين شدن پاها شود.

تمرينات پلايومتريک انجام دهيد

هرچه بيشتر بدويد، قطعا به دونده بهتري تبديل مي شويد، اما مد نظر قرار دادن برخي تمرينات پلايومتريک نيز مي تواند به بهبود شرايط شما کمک کند.
تمرينات پلايومتريک، تمرينات ورزشي هستند که به بهبود عملکرد ورزشي کمک مي کنند و همچنين باور بر اين است که خستگي عضلاني و پيرو آن گرفتگي هاي عضلاني را به تاخير مي اندازند.
افزودن برخي تمرينات پلايومتريک به برنامه ورزشيتان مي تواند به تسکين سفتي عضلات کمک کند، و هماهنگي بين عضلات و اعصاب را بهبود ببخشد تا از گرفتگي هاي عضلاني پيشگيري کرده و به طور کلي از قوي‌تر شدن عضلات اطمينان حاصل شود.

بيشتر بدانيد : گرفتگي عضلات در بخش هاي مختلف بدن و درمان آن

بيشتر بدانيد : روش هاي خانگي براي رفع گرفتگي عضلات

بيشتر بدانيد : کاهش گرفتگي عضلات با اين ويتامين ها و مواد معدني

منبع :asriran.ir