چاپ

چه خبر - روشهاي کاهش وزن بعد از 40 سالگي

افزايش سن خيلي چيزها به دنبال دارد: نگاه عميق‌تر، دانش بيشتر و عاقل‌تر شدن و البته درک بيشتري از خودتان و يک چيز ديگر که احتمالا خوش‌تان نمي‌آيد: افزايش سايز شلوار!
با ورود به چهل سالگي، به دليل کم شدن از سرعت سوخت و ساز بدن، شما روزانه 300 کالري کمتر از دهه‌ي بيست و سي زندگي‌تان خواهيد سوزاند. ضمنا افت استروژن طي دوره‌ي پيش از يائسگي و يائسگي مي‌تواند منجر به مقاومت به انسولين شده و بدن سخت‌تر بتواند مقدار قند خون‌تان را کنترل کند. بنابراين قند خون‌ بيشتر ممکن است افت و خيز داشته باشد که وادارتان مي‌کند بيشتر اسنک خوري کنيد، مخصوصا اسنک‌هاي پُرکربوهيدرات و شيرين.
اگر همه‌ اين عوامل را کنار هم بگذاريم نبايد تعجب کنيم که چرا خيلي از خانمهاي بالاي 40 سال با شکست در کاهش وزن روبرو مي‌شوند. اما لزوما نبايد اينگونه باشد. شما مي‌توانيد با چند راهکار هوشمندانه، سوخت و سازتان را بيشتر کنيد و به وزن ايده آل‌تان برسيد. اصول کاهش وزن را که فراموش نکرده‌ايد؟ بعد از 40 سالگي هم همان قوانين حاکم هستند.

بيشتر بدانيد : 16 روش براي کم کردن سريع وزن

براي کاهش وزن بعد از 40 سالگي بايد کمتر بخوريد

فرقي نمي‌کند چيزي که مي‌خوريد جوجه کباب است، برنج قهوه‌اي است يا بروکلي؛ اگر مصرف کالري‌تان را کاهش ندهيد، کاهش وزن نيز نخواهيد داشت. نياز هر کسي به کالري متفاوت است اما به طور کلي، يک خانمي که روزانه 2000 کالري دريافت مي‌کرده حالا بايد 400 تا 500 کالري کمتر دريافت کند.

براي کاهش وزن بعد از 40 سالگي بايد هر هفته نيم تا يک کيلوگرم کم کنيد

شايد کاهش وزن‌هاي فوري وسوسه کننده باشند اما هميشه کاهش وزن آهسته و يکنواخت، تداوم پذيرتر است زيرا بهتر مي‌توانيد عادت‌هاي سالم را جا بيندازيد و در بلندت مدت سالم و متناسب بمانيد.

غذا نخوردن متابوليسم‌تان را کُند مي‌کند

وقتي از خوردن صبحانه يا شام فرار مي‌کنيد به بدن‌تان مي‌گوييد به جاي اينکه کالري‌ها را بسوزاند آنها را ذخيره کند. صرفنظر کردن از وعده‌‌هاي غذايي احتمال افت قند خون را افزايش داده و ممکن است سراغ يک منبع انرژي فوري برويد که مطمئنا کربوهيدرات‌هاي شيرين خواهند بود.

براي کاهش وزن بعد از 40 سالگي بايد تغذيه‌تان را بررسي کنيد

مصرف کربوهيدرات‌تان را کنترل کنيد، مخصوصا انواع تصفيه شده. با اين کار مي‌توانيد با مقاومت به انسولين ناشي از افزايش سن مبارزه کرده و قند خون‌تان را ثابت نگه داريد. افزودن پروتئين بيشتر به رژيم غذايي نيز مي‌تواند مفيد باشد. تغذيه با مواد مغذي سالم نه تنها جلوي کاهش توده‌ي عضلاني‌تان را مي‌گيرد بلکه سوخت و ساز‌تان را نيز در شرايط خوبي نگه مي‌دارد. مقدار مواد مغذي که در هر وعده‌ي غذايي دريافت مي‌کنيد نيز مهم است.
ميوه و سبزي: نصف بشقاب‌تان را با ميوه يا سبزي پُر کنيد چون پُر از فيبر و آب هستند و فضاي بيشتري از معده‌تان را اشغال مي‌کنند، بدون اينکه کالري اضافي وارد بدن‌تان کنند.
پروتئين کم چرب: در بشقاب‌تان بايد به اندازه‌ي يک کف دست پروتئين باشد که منابع خوب آن شامل ماست يوناني، تخم مرغ، مرغ و ماهي مي‌شود.
کربوهيدرات‌هاي پيچيده: بشقاب‌تان بايد شامل کربوهيدرات پيچيده به اندازه‌ي يک مشت بسته‌ي شما باشد. غلات کامل، حبوبات و سبزيجات نشاسته‌دار منابع خوبي هستند.
چربيهاي سالم: چربيهاي سالم مي‌توانند وزن‌تان را هم اضافه کنند بنابراين بايد مقدار مصرفي‌تان را دقيق اندازه بگيريد. هر بار 7 تا 10 گرم چربي بخوريد که معادل يک و نيم قاشق چايخوري روغن زيتون، يک چهارم يک آوکادو و يا دو قاشق غذاخوري مغزها يا دانه‌هاست.

براي کاهش وزن بعد از 40 سالگي کمتر کالري مصرف کنيد اما به دفعات بيشتر

افزايش مقاومت به انسولين ممکن است به شما احساس گرسنگي بدهد. وعده‌هاي غذايي‌تان را به سه وعده‌ي متوسط و يک تا دو وعده‌ي کوچک‌تر تقسيم کنيد تا قند خون‌تان ثابت بماند. بشقاب غذاي‌تان را با غذاهاي حجيم و کم کالري پر کنيد مانند ميوه‌ها و سبزي‌ها تا زودتر سير شويد.

براي کاهش وزن بعد از 40 سالگي بايد هوشمندانه‌تر انتخاب کنيد

متاسفانه ديگر نمي‌توانيد مثل بيست سالگي‌تان شکلات بخوريد و انتظار داشته باشيد وزن هم کم کنيد. اما هنوز هم مي‌توانيد از غذاهاي مورد علاقه‌تان لذت ببريد. فقط بايد آنها را براي زماني بگذاريد که واقعا هوس‌شان را کرده‌ايد و خيلي از عادت‌ها را کنار بگذاريد، مثلا عادت هله هوله خوري موقع تماشاي تلويزيون.
هر چند وقت يکبار مي‌توانيد هوس هله هوله خوري کنيد؟ براي هرکسي فرق مي‌کند و بستگي به هدف کاهش وزن‌تان دارد. پس بايد ببينيد چه شيوه‌اي براي‌تان خوب است. بعضي از خانمها مي‌توانند 100 تا 150 کالري در روز هله هوله بخورند اما عده‌اي ديگر فقط دو تا سه بار در هفته مي‌توانند هله هوله بخورند، نه بيشتر.

براي کاهش وزن بعد از 40 سالگي بيشتر تحرک داشته باشيد

به سختي مي‌توان فقط از راه تغذيه وزن کم کرد، مخصوصا بعد از 40 سالگي، يعني وقتي که هورمون‌هاي شما مانند تستوسترون افت مي‌کنند. توصيه شده است که روزانه 30 دقيقه فعاليت داشته باشيد اما حالا وقت آن است که روزي 1000 قدم پياده روي را هم اضافه کنيد. اگر چهار تا پنج بار در هفته تمرينات مقاومتي را نيز اضافه کنيد خيلي خوب مي‌توانيد توده‌ي عضلاني را حفظ کنيد و بيشتر هم کالري بسوزانيد.

خودتان را بشناسيد و با خودتان روراست باشيد

مرز 40 سالگي را رد کردن به اين معني نيست که بايد غذاهايي را حذف کنيد تا متناسب بمانيد، مگر اينکه غذايي واقعا ناسالم و در خلاف جهت هدف‌تان باشد. اگر خوردن يک چهارم تکه شکلات باعث مي‌شود تمام شکلات را بخوريد پس اين تکه‌ي کوچک هوس‌تان را جواب نمي‌دهد و بايد از آن چشم پوشي کنيد.
به عبارتي ديگر اگر مي‌بينيد غذاهاي خاصي هستند که اشتهاي شما را بيشتر مي‌کنند پس بهتر است کلا فراموش‌شان کنيد و سراغ انتخاب‌هاي ديگري برويد که با مقدار کمتر، پاسخگوي ولع‌تان باشند. البته اگر هدف‌تان واقعا براي‌تان مهم است!
و بالاخره يادتان باشد که روش‌هاي کاهش وزني که براي شما مناسب‌ترينند مي‌توانند زندگي‌تان را تغيير بدهند. اگر مسير پيشرفت‌تان متوقف شد، ببينيد چه تغييراتي لازم است ايجاد کنيد تا دوباره رو به جلو حرکت کنيد.

بيشتر بدانيد : کاهش وزن 5 کيلويي در 2 هفته با 10 نکته

بيشتر بدانيد : 8 نکته مهم در مورد کاهش وزن که نمي دانيد

بيشتر بدانيد : کاهش وزن 30 کيلويي با 3 نکته ساده و مهم!!

منبع : زندگي ايده آل