اصول کلي تغذيه در ورزشکاران
به گزارش سيمرغ، ويدا بيطرفان عضو انجمن تغذيه ايران و هيئت علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران درباره اصول کلي تغذيه و رژيم غذايي متعادل گفت: انجام موفقيت آميز فعاليت هاي ورزشي به ترکيبي از عوامل مانند عوامل ژنتيکي، تمرينات مناسب و همچنين دستيابي به تغذيه صحيح بستگي دارد. پيروي از يک اصول تغذيه اي صحيح از مهمترين نکات در سلامتي يک ورزشکار مي باشد. به علاوه داشتن تغذيه مناسب منجر به افزايش کارايي ورزشي ورزشکار نيز مي شود. اهداف تغذيه در ورزش شامل ارتقاء سطح سلامتي افراد، بهبود عملکرد ورزشي و بهبود ريکاوري (بازگشت به وضعيت اوليه) بعد از هر جلسه تمرين ورزشي مي باشد.
نياز بدن يک ورزشکاربه مايعات و انرژي برحسب سن، جثه، وضعيت بدني و نوع ورزشي که انجام مي دهد، متفاوت است و بايد از طريق دريافت يک رژيم غذايي متعادل شامل ترکيب مناسبي از مواد مغذي از جمله درشت مغذي ها ( کربوهيدرات، چربي و پروتئين) و ريز مغذي ها ( ويتامين ها و املاح) تامين شود.
رژيم غذايي متعادلانرژي:
مهمترين شرط موفقيت تمرينات و انجام مسابقات ورزشي، تامين انرژي کافي براي حمايت از انرژي مصرفي و حفظ قدرت، استقامت، توده عضلاني و سلامتي است. احتياجات انرژي و مواد مغذي بسته به وزن، قد، سن، جنس و ميزان متابوليسم فرد و نيز بسته به نوع، شدت، تکرار و مدت تمرينات و مسابقات متغير است. عضلات حاوي چند فرم از منابع انرژي هستند که برحسب شدت فعاليت هاي ورزشي مورد استفاده قرار مي گيرند. در اين راستا، دريافت کربوهيدرات ها و چربي هاي از طريق رژيم غذايي به بازسازي ذخاير انرژي از دست رفته کمک مي کنند.
درشت مغذي ها:
درشت مغذي ها
افرادي که در تمرينات عمومي تناسب اندام شرکت مي کنند براي تامين درشت مغذي ها مي توانند از يک رژيم طبيعي که شامل 45-55 درصد کالري از کربوهيدرات و 10-15 درصد از پروتئين و 25-35 درصد چربي مي باشد، استفاده کنند. اين درصدها صرفا راهنمايي جهت تخمين نيازهاي درشت مغذي ها هستند، اما ورزشکاران مي بايست توصيه هاي ويژه شرايط خود را از متخصصين تغذيه دريافت نمايند.
کربوهيدرات:
مهمترين منبع گلوکز ماهيچه در تمرينات ورزشي گليکوژن ذخيره شده در عضلات است. در ورزش هاي استقامتي که بيشتر از 90 دقيقه طول مي کشند، ذخيره گليکوژن عضلات کم مي شود و ديگر تمرينات با شدت بالا نمي توانند ادامه پيدا کنند و در نتيجه ورزشکار خسته شده و مجبور به متوقف کردن فعاليت ورزشي مي شود از اين رو دريافت مقدار متعادل کربوهيدرات در قبل، حين و بعد ورزش ضروري مي باشد.
مقدار کربوهيدرات مورد نياز به انرژي هزينه شده کلي روزانه ورزشکار، نوع ورزش، جنس و شرايط محيطي بستگي دارد. استفاده از منابع کربوهيدراتي قبل از تمرين منجر به کاهش احساس گرسنگي در قبل و حين تمرينات ورزشي و حفظ سطح مناسب گلوکز خون براي عضلات مي شود. وعده غذايي قبل از تمرينات سبب اجراي بهتر ورزشکار نسبت به حالت ناشتا مي گردد از اين رو غذاي پيش از اجراي ورزشي بايد پر کربوهيدرات، غير چرب و سريع الهضم باشد مصرف کربوهيدرات در حين ورزش هاي استقامتي طولاني(ورزش هايي که بيشتر از يک ساعت طول مي کشد)، خستگي را به تاخير مي اندازد و به حفظ قند خون، افزايش کارآيي و عملکرد ورزشي کمک مي کند.
اضافه کردن 5-9 گرم پروتئين به هر 100گرم کربوهيدرات دريافتي باعث افزايش ميزان سنتز گليکوژن و فراهم سازي اسيدهاي آمينه براي ترميم عضله مي شود. براي بسياري از ورزشکاران مصرف غذا بلافاصله بعد از ورزش سخت است و ترجيح مي دهند از نوشيدني هاي آماده، ميوهايي مانند موز و پرتقال و يا سيب استفاده کنند.
چربي :
در طي ورزش با شدت پايين تا متوسط به طور عمده انرژي از اسيدهاي چرب تامين مي شود. ميزان نياز به چربي در ورزش مطابق معمول است و استفاده از يک رژيم با چربي بالا کارايي و عملکرد فعاليت هاي ورزشي را به خطر مي اندازد. رژيم هاي غذايي غني از چربي هاي ترانس، اشباع و روغن هاي گياهي W6 ميزان التهاب ناشي از صدمات ورزشي را افزايش مي دهند. در مقابل چربي هاي MUFA مثل روغن زيتون، کانولا، بادام زميني و هسته انگور التهاب را کاهش مي دهند.
رژيم هاي غذايي غني از W3 باعث افزايش سنتز کلاژن و ترميم مي شوند. اگرچه ناشتا بودن به ميزان بيش از 6 ساعت باعث اکسيداسيون بهينه چربي مي شود اما مصرف کربوهيدرات قبل و يا در شروع ورزش ميزان سوخت و ساز چربي را در مقايسه با زماني که چيزي خورده نشده است را افزايش مي دهد.
پروتئين:
پروتئين در گوشت، ماهي، تخم مرغ، لبنيات، حبوبات و مواد غذايي ديگر وجود دارد. پروتئين به بدن امکان مي دهد تا بافت هاي تازه بسازد. از آن جا که بدن نمي تواند پروتئين را ذخيره کند پس اگر به آن نياز نداشته باشد آنرا مي سوزاند يا تبديل به چربي مي کند. ميزان نياز بدن ورزشکار به پروتئين برحسب نوع ورزش، شدت فعاليت هاي ورزشي و مدت انجام ورزش متفاوت است. کساني که ورزش مي کنند به خصوص ورزشکاراني که ورزش هاي استقامتي انجام مي دهند يا آنهايي که ورزش هاي قدرتي انجام مي دهند يا بدنسازي مي کنند به پروتئين بيشتري نياز دارند.
ريز مغذي ها:
ريز مغذي ها
به جز مواردي که ورزشکار مبتلا به کمبود ماده مغذي خاص است در بقيه موارد مکمل ياري با آن ماده مغذي اثر عمده اي بر توان ورزشي ندارد. آنتي اکسيدان ها از جمله مهم ترين ريز مغذي هاي توصيه شده به ورزشکاران مي باشند که علاوه بر افزايش توان ورزشي منجر به پيشگيري از آسيب بافتي عضله ناشي از تمرينات ورزشي نيز مي شوند.
آنتي اکسيدان هاي مهم شامل ويتامين هاي A، E و C و سلنيوم مي باشند. مصرف ويتامين C از طريق مسيرهاي مهم بيوشيميايي در متابوليسم و سلامت ورزشکار مهم است. ويتامين E سبب محافظت از صدمات اکسيداتيو ناشي از ورزش شود. به دليل اينکه بيشتر ورزشکاران گياه خوار نيز هستند کمبود روي، آهن، و ويتامين B12 ممکن است در اين گروه نگراني بيشتري را سبب گردند. شواهد نشان مي دهد رژيم غني از سبزي و ميوه تامين کننده آنتي اکسيدان ها و ويتامين هاي ضروري است. دريافت مازاد مواد مغذي از طريق مکمل سبب افزايش استرس ناشي از ورزش مي شود.
آهن و کلسيم دو ماده معدني اي هستند که بيشترين احتمال کمبودشان در ورزشکاران جوان وجود دارد به علاوه ورزشکاراني که شير و لبنيات، ماهي مصرف نمي کنند، در مناطق سرد و غير آفتابي زندگي مي کنند و از ضد آفتاب ها و پوشش لباس زياد استفاده مي کنند در معرض کمبود ويتامين D و کلسيم مي باشند. از اين رو مصرف روزانه حداقل 3 واحد از انواع فراورده هاي لبني کم چرب به ورزشکاران توصيه مي شود. آهن يکي از کليدي ترين نقش ها را براي انجام ورزش برعهده دارد زيرا که در انتقال اکسيژن از ريه ها به بافت ها کمک مي کند. پسران نوجوان ورزشکار، ورزشکاران دارنده رژيم غذايي محدود از انرژي، دوندگان و افرادي که در آب و هواي گرم تمرين مي کنند بايد به طور متناوب از نظر وضعيت آهن بررسي شوند.
مايعات:
![مايعات]()
مايعات
در حين ورزش وقتي دماي بدن از گرما به سمت داغي پيشروي کند، بدن بايد دماي توليد شده از تمرينات را از طريق تعريق به محيط برگرداند از اين رو دريافت مقادير مناسب آب قبل و حين ورزش از اهميت بسيار زيادي برخوردار مي باشد. کاهش آب بدن زماني رخ مي دهدکه از دست دادن آب بيش از دريافت آن باشد. از آنجا که احساس تشنگي با افزايش سن در بالغين کاهش مي يابد بايد پيش از ورزش به ميزان کافي مايعات نوشيده شود و پيش از تشنه شدن نيز از نوشيدني ها استفاده شود.
لازم به ذکر است که زنان ورزشکار نسبت به مردان نياز بيشتري به دريافت نوشيدني دارند. دريافت آب سرد بر آب گرم ارجح است زيرا به سرعت جذب مي شود و همچنين ميزان تعريق را کاهش مي دهد. فعاليت هاي بيش از 2 ساعت منجر به کاهش سطح سديم بدن مي شود و علائم بي حالي، سنگيني و گيجي و کاهش هوشياري را به همراه خواهند داشت. در کنار سديم، پتاسيم نيز در حفظ تعادل مايعات بدن حائز اهميت مي باشد. خروج پتاسيم از عضلات منجر به خستگي در طي ورزش مي شود. از اين رو به مايعات دريافتي در حين ورزش بايد سديم و پتاسيم اضافه شود و از مصرف آب به تنهايي خودداري شود چرا که تنها منجر به افزايش حجم ادرار مي شود.
منبع: سيمرغ