چه خبر - کاهش استرس با چند خوراکي مفيد
اضطراب در قرن حاضر اختلال شايعي است که ميليون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثير قرار مي‌دهد.
علائم اين اختلال متفاوت بوده و برخي افراد فقط در برخي مواقع آن را تجربه مي‌کنند. با اين حال در صورتي که فردي علائم اضطراب را براي بيش از شش ماه داشته باشد، ممکن است به اختلال اضطراب فراگير Generalized Anxiety Disorder يا GAD دچار شده باشد.
برخي علائم جسمي و رواني اختلال اضطراب فراگير شامل ترس، تنش، نگراني بيش از حد در مورد وقايع و مشکلات روزمره، زودرنجي، مشکلات تمرکزي، به وجود آمدن مشکلات در روابط شخصي اجتماعي و کاري، ضربان قلب بالا، تپش قلب، فشار و تنش عضلاني و تنگي نفس است.
پزشکان اغلب اين اختلال را با ترکيبي از درمان‌ها از جمله گفتار درماني، درمان رفتاري شناختي (CBT) و داروهاي مختلف درمان مي‌کنند. گاهي اوقات اين درمان‌هاي مرسوم براي طولاني مدت موثر واقع نمي‌شود اما برخي تحقيقات نشان مي‌دهد که تغذيه مناسب مي‌تواند تا حد زيادي به بهبود علائم اين اختلال کمک کند.
9 خوردني که به کاهش اضطراب کمک مي‌کنندفندق برزيلي و کاهش استرس
فندق برزيلي حاوي مقادير بالايي سلنيوم است. سلنيوم با کاهش التهاب که اغلب در اختلالات خلقي مانند اضطراب سطوح بالايي دارند موجب بهبود خلق مي‌شود. سلنيوم همچنين نوعي آنتي اکسيدان است که به جلوگيري از آسيب سلولي کمک کرده و خاصيت ضد سرطان دارد.
ديگر آجيل‌ها و مغزها، محصولات حيواني و سبزيجاتي مانند قارچ و سويا نيز منبع خوبي براي سلنيم هستند. اما به ياد داشته باشيد مصرف زياد سلنيم عوارض جانبي دارد. حداکثر دوز مصرفي سلنيم براي بزرگسالان 400 ميکروگرم در روز است. بنابراين مراقب باشيد روزانه بيش از سه يا چهار فندق برزيلي يا مکمل‌هاي حاوي دوزهاي بالاي سلنيم مصرف نکنيد.
فندق برزيلي و ديگر آجيل‌ها همچنين منبع خوبي از ويتامين E هستند. ويتامين E خود نوعي آنتي اکسيدان است که براي درمان اضطراب مفيد است. تحقيقات نشان مي‌دهد که سطوح پائين ويتامين E ممکن است در برخي افراد منجر به افسردگي شود.
رفع استرس با ماهي چرب
ماهي‌هاي چرب مانند سالمون، ماهي خال خالي، ساردين، قزل آلا و شاه ماهي مقادير بالاي امگا-3 دارند. امگا-3 نوعي اسيد چرب است که ارتباط زيادي با عملکرد شناختي و سلامت روان دارد. با اين حال تحقيقات اخير نشان مي‌دهد در صورتي که فرد نوعي اسيد چرب به نام امگا- 6 را زياد مصرف کرده و امگا -3 کافي دريافت نکند، خطر ابتلا به اختلالات خلقي مانند اضطراب در او افزايش مي‌يابد.
يک مطالعه نشان داده مصرف مکمل‌هاي EPA، DHA، دو نوع اسيد چرب موجود در امگا- 3 در افراد با مشکلات سوء مصرف مواد باعث کاهش سطح اضطراب مي‌شود. به طور کلي مصرف حداقل دو بار ماهي‌هاي چرب در هفته توصيه مي‌شود. ماهي سالمون و ساردين از مواد غذايي حاوي ويتامين D هستند. محققان بر ارتباط بين کمبود ويتامين D و اختلالات خلقي مانند افسردگي و اضطراب تاکيد کرده‌اند. اين ويتامين به ويژه در زنان باردار و افراد سالخورده کمک شاياني به بهبود خلق و خو مي‌کند. همچنين ويتامين D به بهبود اختلال عاطفي فصلي (SAD) در فصل زمستان کمک مي‌کند.
براي رفع استرس تخم مرغ بخوريد
زرده تخم مرغ منبع ديگري از ويتامين D است. همچنين منبع خوبي براي پروتئين‌هاي کامل بوده و تمام اسيد آمينه‌هاي ضروري را که بدن براي رشد و نمو نياز دارد، شامل مي‌شود. تخم مرغ همچنين حاوي اسيدآمينه‌اي به نام تريپتوفان است که به توليد سروتونين کمک مي‌کند.سروتونين نوعي انتقال دهنده شيميايي است که به تنظيم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک مي‌کند و مايه تسکين اضطراب و بهبود عملکرد مغز است.
تخم کدو تنبل و کاهش اضطراب
تخم کدو تنبل منبع عالي پتاسيم است که به تنظيم تعادل الکتروليت‌ها و کنترل فشار خون کمک مي‌کند. خوردن غذاهاي غني از پتاسيم مانند تخم کدو تنبل و موز براي کاهش علائم استرس و اضطراب مفيد است. تخم کدو تنبل همچنين منبع مناسبي از روي يا زينک است. يک مطالعه نشان مي‌دهد کمبود روي ممکن است بر خلق و خو تاثير منفي داشته باشد. روي براي رشد مغز و اعصاب ضروري است، چرا که بزرگترين محل ذخيره روي در بدن در مناطق مغزي مرتبط با احساسات قرار دارد.
کاهش اضطراب با شکلات تلخ
کارشناسان بر اين باورند شکلات تلخ مي‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مطالعات نشان مي‌دهد شکلات تلخ يا کاکائو به بهبود خلق و خو کمک مي‌کند اگرچه هنوز چگونگي کاهش استرس توسط شکلات تلخ به طور دقيق مشخص نيست اما کاکائو منبع غني از پلي فنول‌ها به ويژه فلاونوئيدهاست.
فلاونوئيدها باعث کاهش التهابات عصبي و مرگ سلولي در مغز و بهبود جريان خون مي‌شوند. شکلات، حاوي مقادير زيادي تريپتوفان است که بدن آن را به انتقال دهنده‌هاي عصبي مانند سروتونين در مغز تبدل مي‌کند.
شکلات تلخ همچنين منبع خوبي از منيزيم است. مصرف منيزيم کافي علائم افسردگي را کاهش مي‌دهد. از شکلات‌هاي تلخ 70 درصد يا بالاتر استفاده کنيد. البته شکلات حاوي قندها و چربي‌هاي اضافي است بنابراين بيش از يک تا سه گرم در روز آن را مصرف نکنيد.
زردچوبه
زردچوبه ادويه‌اي است که معمولا در آشپزي‌هاي هند و کشورهاي جنوب شرق آسيا بسيار استفاده مي‌شود. ماده فعال موجود در زردچوبه که کورکومين ناميده مي‌شود با کاهش التهاب و استرس اکسيداتيو که اغلب در افراد مبتلا به اختلالات خلقي مانند اضطراب و افسردگي افزايش مي‌يابد به کاهش اضطراب کمک مي‌کند. يک مطالعه تاثير کورکومين را در کاهش اضطراب در افراد چاق بزرگسال نشان مي‌دهد. مطالعه‌اي ديگر نشان مي‌دهد که افزايش کورکومين در رژيم غذايي باعث افزايش نوعي اسيد چرب موسوم به دوکوزاهگزانوئيک اسيد و در نتيجه کاهش اضطراب مي‌شود.
کاهش استرس با بابونه
بسياري از مردم در سراسر جهان از چاي بابونه به عنوان يک داروي گياهي به دليل خواص ضد التهابي، ضد باکتريايي، آنتي اکسيداني و آرام بخش آن استفاده مي‌کنند. اگرچه بابونه از ايجاد اضطراب جلوگيري نمي‌کند اما مي‌تواند به هنگام بروز اضطراب و نگراني علائم آن را کاهش دهد. برخي بر اين باورند که خواص آرامبخش و ضد اضطراب بابونه به دليل فلاونوئيد (زردينه)هاي موجود در آن است. مي‌توان چاي بابونه را که براي کنترل اضطراب مفيد است، حتي در مقادير بالا استفاده کرد.
ماست و رفع استرس
ماست حاوي باکتري‌هاي مفيد لاکتوباسيلوس و بيفيدوباکتر است. مطالعات نشان مي‌دهند اين باکتري‌ها و محصولات تخميري تاثير مثبتي بر سلامت مغز دارند. همچنين بررسي‌ها نشان مي‌دهد ماست و ديگر محصولات لبني اثر ضد التهابي بر بدن ايجاد مي‌کنند. تحقيقات ثابت کرده‌اند التهاب مزمن تا حدي باعث ايجاد اضطراب، استرس و افسردگي مي‌شود. نتايج بسياري از مطالعات حاکي از آن است که غذاهاي تخميري باعث کاهش اضطراب اجتماعي در جوانان شده و به طور کلي مصرف باکتري‌هاي مفيد منجر به افزايش شادکامي در افراد مي‌شود. بر اين اساس ماست و ساير مواد غذايي تخميري مي‌توانند براي باکتري‌هاي طبيعي روده مفيد بوده و اضطراب و استرس را کاهش دهند. از مواد غذايي تخميري مي‌توان به پنير، کلم ترش، کيمچي و محصولات تخميري سويا اشاره کرد.
چاي سبز و کاهش اضطراب
چاي سبز حاوي اسيد آمينه‌اي به نام تيانين است که اثرات بالقوه‌اي بر اختلالات خلقي دارد. تيانين اثرات ضد اضطراب و آرامبخش داشته و ممکن است توليد سروتونين و دوپامين را افزايش دهد. آزمايش‌ها نشان مي‌دهد 200 ميلي گرم تيانين باعث ايجاد آرامش و تمدد اعصاب در انسان مي‌شود. چاي سبز را مي‌توان به رژيم غذايي روزانه خود اضافه و جايگزين نوشيدني‌هاي غيرالکلي مانند قهوه کرد.
ساير توصيه‌هاي غذايي
به طور کلي پيروي از يک رژيم غذايي متنوع و متعادل شامل مقادير کافي کربوهيدرات، چربي‌ها و پروئين‌ها به کاهش اضطراب کمک مي‌کند. غذاهاي کامل، سبزيجات، ميوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، گوشت کم چرب و به ويژه ماهي مي‌توانند براي اين منظور مفيد باشند.
از غذاهاي ديگري که مي‌توانند موثر واقع شوند مي‌توان به بوقلمون و ساير غذاهاي حاوي تريپتوفان مانند تخم مرغ، شکلات تلخ، پنير، آناناس، موز، جو و توفو اشاره کرد. همچنين آجيل‌ها به ويژه بادام‌ها منبع خوبي براي ويتامين E هستند که براي درمان اختلالات خلقي تاثير مفيد دارند. دانه‌هاي گياه چيا نيز منبع مناسبي از امگا- 3 شمرده مي شوند.
منابع پروتئيني مانند گوشت کم چرب، ماهي، آجيل‌ها و لبنيات، تامين کننده اسيد آمينه‌هايي هستند که بدن آنها را به انتقال دهنده‌هاي عصبي مربوط به خلق و خو مانند سروتونين تبديل مي‌کنند. اسفناج و برگ چغندر نيز هر دو مقادير بالايي منيزيم دارند و دارچين خواص ضد التهابي دارد. همچنين شواهد حاکي از آن است که رژيم غذايي با ميزان بالاي غذاهاي فرآوري شده باعث افزايش اضطراب مي‌شود.
زمان مناسب مراجعه به پزشک
در صورت تجربه استرس يا اضطراب به طور کل بهتر است به متخصص مانند روانشناس مراجعه کنيد. پزشک يا روانشناس ممکن است از گفتار درماني يا درمان رفتاري شناختي (CBT) براي مديريت اضطراب و استرس استفاده کند. همچنين ممکن است داروهاي مختلفي براي کنترل اضطراب تجويز کند.
به گزارش سايت تخصصي مديکال نيوز تودي، پيروي از رژيم غذايي که شامل ترکيبات آنتي اکسيدان و ضد التهابي بوده و همچنين ويتامين‌ها و مواد معدني کافي داشته باشد مي‌تواند باعث کاهش التهاب و استرس اکسيداتيو شود. در عين حال کاهش ميزان غذاهاي حاوي قند، نمک و چربي‌هاي اضافه به ويژه چربي‌هاي ترانس، الکل، قند و قهوه در رژيم غذايي در کنترل اين اختلال موثر است. همچنين افزايش فعاليت‌هاي جسماني لذت بخش مي‌تواند بر سلامت روان اثرات مثبت داشته باشد.
بيشتر بدانيد : استرس و اضطراب شديد داريد اگر اکثرا اين علايم جسماني را تجربه مي کنيد!
بيشتر بدانيد : با اضطراب هاي نفس گير چگونه مقابله کنيم؟
بيشتر بدانيد : در ذهن يک فرد مبتلا به اضطراب و دلشوره چه مي گذرد؟
بيشتر بدانيد : اضطراب چيست؟
منبع : isna.ir