چه خبر - محاسبه BMI يا شاخص توده بدنيوزن ايده آل چقدر است؟
مطمئنا هر از گاهي به وزن خود فکر مي کنيد و عدد آن برايتان مهم است. وزن ايده آل به عوامل مختلفي بستگي دارد، از جمله :
قد
جنسيت
ميزان چربي و عضلات
اندازه چارچوب بدن
شاخص توده بدني BMI يکي از بهترين روش ها براي محاسبه وزن ايده آل است. محاسبه BMI کار بسيار ساده اي است و با دانستن اندازه قد و وزن مي توان آن را محاسبه کرد.
اگر نتيجه بين 18.5 و 24.9 باشد، يعني وزن شما نسبت به قدتان ايده آل است. اگر نتيجه به دست آمده کمتر از 18.5 باشد، باشد، دچار کمبود وزن هستيد. اگر شاخص توده بدن شما بين 25 و 29.9 باشد، دچار اضافه وزن هستيد. اگر عدد به دست آمده بين 30 تا 35 باشد، اضافه وزن شما بيش از اندازه بوده و چاق محسوب مي شويد.
BMI هميشه دقيق نيست چرا که عواملي مانند اندازه چارچوب بدن و ترکيب عضلات در نظر گرفته نمي شوند. در ادامه اطلاعات بيشتري در مورد شاخص توده بدن و ديگر روش هاي تعيين وزن ايده آل بيان خواهد شد.
بيشتر بدانيد : وزن مناسب خود را محاسبه کنيد
وزن بر اساس قد چقدر بايد باشد؟
نمودار زير ليستي از وزن ها با قدهاي متفاوت در محدوده BMI براي بزرگسالان ارائه مي شود.
اين نمودار هميشه بهترين راه براي تعيين وزن ايده آل نيست، اما مي تواند راهنمايي خوبي براي آن باشد.
قد طبيعي و سالم (BMI : 18.5-24.9)
داراي اضافه وزن (BMI : 25-29.9)
چاق (BMI: 30-35 و بيشتر) 147 41 تا 53 کيلوگرم 53 تا 64 کيلوگرم 65 تا 76 کيلوگرم 150 42 تا 56 کيلوگرم 57 تا 66 کيلوگرم 67 تا 78 کيلوگرم 152.5 44 تا 57 کيلوگرم 58 تا 69 کيلوگرم 70 تا 81 کيلوگرم 155 45 تا 59 کيلوگرم 60 تا 71 کيلوگرم 72 تا 84 کيلوگرم 157.5 47 تا 61 کيلوگرم 61 تا 74 کيلوگرم75 تا 86 کيلوگرم 160 48 تا 63 کيلوگرم 63 تا 76 کيلوگرم 77 تا 90 کيلوگرم 162.5 50 تا 65 کيلوگرم 66 تا 78 کيلوگرم 79 تا 104 کيلوگرم 165 51 تا 67 کيلوگرم 68 تا 81 کيلوگرم82 تا 107 کيلوگرم 167.5 53 تا 70 کيلوگرم 71 تا 84 کيلوگرم 85 تا 110 کيلوگرم 170 54 تا 71 کيلوگرم 72 تا 86 کيلوگرم 87 تا 113 کيلوگرم 172.5 56 تا 74 کيلوگرم 75 تا 89 کيلوگرم 90 تا 117 کيلوگرم 175 58 تا 76 کيلوگرم 76 تا 91 کيلوگرم 92 تا 120 کيلوگرم 178 59 تا 78 کيلوگرم 79 تا 94 کيلوگرم 95 تا 123 کيلوگرم 180 61 تا 80 کيلوگرم 81 تا 97 کيلوگرم 98 تا 114 کيلوگرم 183 63 تا 83 کيلوگرم 84 تا 100 کيلوگرم 101 تا 117 کيلوگرم 185.5 65 تا 85 کيلوگرم 86 تا 102 کيلوگرم 103 تا 120 کيلوگرم 18867 تا 87 کيلوگرم 88 تا 105 کيلوگرم 106 تا 123 کيلوگرم 190 68 تا 90 کيلوگرم 91 تا 108 کيلوگرم 92 تا 126 کيلوگرم
با اين حال BMI معايبي هم دارد. اول اينکه اين روش تمام متغيرهاي تاثير گذار بر روي وزن سالم را در نظر نمي گيرد. به عنوان مثال سالمندان معمولا بيشتر از جوانان چربي در بدن دارند و خانم ها نيز به طور کل توده چربي بيشتري نسبت به مردان در بدن دارند. ورزشکاران عضلات متراکم تري دارند که باعث بالا رفتن وزن مي شود.
در تمام موارد بيان شده عدد به دست آمده به عنوان BMI ممکن است نشان دهنده ايده آل بودن وزن فرد نباشد.
محاسبه وزن ايده آل به چند روش
روش هاي ديگري هم براي محاسبه وزن مناسب وجود دارد که به آنها اشاره مي شود.
نسبت دور کمر به ران
نسبت دور کمر به دور ران به اختصار WHR ناميده مي شود. اين عدد نشان مي دهد چه ميزان از چربي بدن شما در قسمت پايين تنه ذخيره شده است که شامل کمر، ران ها و باسن است.
براي محاسبه نسبت کمر به ران ها WHR در خانه به روش زير عمل کنيد:
بايستيد و به طور معمولي نفس بکشيد. سپس زماني که نفس خود را بيرون مي دهيد، با استفاده از يک تر استاندارد دور کمر خود را اندازه بگيريد؛ دور کمر کوچکترين بخش بالاي ناف محسوب مي شود. عدد به دست آمده اندازه دور کمر است.
پس از آن با متر اندازه دور ران خود را به دست آوريد. براي محاسبه اندازه دور ران بزرگترين قسمت ران بايد در نظر گرفته شود.
اندازه دور کمر را به اندازه دور ران تقسيم کنيد تا نسبت اين دو يعني WHR به دست آيد.
اين عدد براي خانم ها بايد 0.85 يا کمتر باشد، تا سالم و ايده آل محسوب شود. براي آقايان عدد سالم 0.9 يا کمتر است. WHRاگر بالاتر از 1 باشد، خطر بروز بيماري قلبي و مشکلات مربوط به آن در زنان و مردان بيشتر خواهد شد.
جدول زير اطلاعات بيشتري در مورد عدد WHR ارائه مي دهد:
خطر سلامتWHR در زنانWHR در مردانکم0.80 يا کمتر0.95 يا کمترمتوسط0.81 تا 0.850.96 تا 1.0زياد0.86 يا بيشتر1.0 يا بيشتر
اين روش هم معايبي دارد و هميشه ثبت دقيق ترين اندازه هاي دور کمر و ران کار آساني نيست، به ويژه اگر اين کار را در خانه انجام مي دهيد.
ترکيب بدني نيز در افراد متفاوت است. به عنوان مثال اگر ران هاي شما عضلاني باشند، عدد به دست آمده مبهم خواهد بود.
برخي افراد نتيجه درست و دقيقي از WHR به دست نمي آورند، از جمله افرادي که از 152 سانتيمتر کوتاه تر هستند يا کساني که داراي BMI 35 يا بالاتر هستند. به علاوه اين روش براي کودکان انجام نمي شود.
نسبت دور کمر به قد
چربي جمع شده در قسمت مياني بدن يکي از مهم ترين شاخص هاي سلامت است. نسبت کمر به قد WHtR اغلب براي ارزيابي ميزان خطر بيماري هاي قلبي و عروقي و ميزان مرگ و مير در افراد استفاده مي شود.
براي محاسبه نسبت دور کمر به قد WHtR، دور کمر خود را به دست آوريد (به روشي که در بالا بيان شد) و به قد خود تقسيم کنيد. اگر اندازه دور کمر شما کمتر از نصف قدتان باشد، وزن شما در محدوده سالم قرار مي گيرد.
مي توانيد نتايج به دست آمده را با نمودار زير مقايسه کنيد:
ميزان WHtR دچار کمبود وزنوزن سالماضافه وزنچاقزنانکمتر از 42 درصدبين 42 تا 48 درصدبين 49 تا 57 درصدبيشتر از 58 درصدمردانکمتر از 43 درصدبين 43 تا 52 درصدبين 53 تا 62 درصدبيشتر از 63 درصد
درصد چربي بدن
وزن تنها فاکتور نشان دهنده ميزان چربي در بدن نيست. بسته به نوع سبک زندگي، رژيم غذايي و فعاليت هايي که انجام مي دهيد، بدن شما داراي ترکيب متفاوتي خواهد بود.
وزن عضله و چربي با هم متفاوت است. يک ورزشکار اگر بدن عضلاني داشته باشد، مي تواند BMI دقيق خود را محاسبه کند چرا که عضلات باعث بالا رفتن وزن مي شود. بنابراين اندازه گيري چربي بدن موثرتر خواهد بود.
براي به دست آوردن درصد چربي بدن مي توانيد به پزشک يا به مربي ورزشي مراجعه کنيد. اندازه هايي که نياز داريد، عبارتند از: قد، وزن، دور کمر، دور ران و اندازه دور مچ و دور بازو.
به علاوه ابزار خاصي براي محاسبه درصد چربي بدن وجود دارد. برخي افراد از ابزاري به نام کاليپر calipers براي محاسبه درصد چربي خود استفاده مي کنند.
کاليپر calipers
روش غوطه ور شدن بدن در آب نيز دقيق ترين روش براي محاسبه درصد چربي بدن است. اما اين روش پر هزينه بوده و لازمه آن مراجعه به يک آزمايشگاه خاص است.
زماني که از درصد چربي بدن خود مطلع شديد، مي توانيد آن را با نمودار زير مقايسه کنيد. اين نمودار ميزان چربي سالم را بر اساس جنسيت و سن نشان مي دهد.
سن20 تا 2930 تا 3940 تا 4950 تا 5960 تا 69زن16 تا 24 درصد17 تا 25 درصد19 تا 28 درصد22 تا 31 درصد22 تا 33 درصدمرد7 تا 17 درصد12 تا 21 درصد14 تا 23 درصد16 تا 24 درصد17 تا 25 درصد
محاسبه ميزان چربي بدن در خانه کار آساني نيست. بهتر است اين روش توسط متخصص انجام شود.
بيشتر بدانيد : درصد چربي بدنتان را اين گونه محاسبه کنيد
وزن ايده آل براي زنان و مردان
شايد متوجه شده باشيد که وزن ايده آل براي زنان و مردان با هم متفاوت است. چرا که ميزان چربي بدن زنان معمولا بيشتر از مردان است.
به علاوه توزيع چربي در بدن مردان و زنان به يک شکل نيست، چربي بدن زنان بيشتر در ناحيه ران ها و باسن جمع مي شود. و 21 تا 24 درصد چربي در بدن زنان سالم محسوب مي شود. در حاليکه اين درصد در بدن مردان بين 14 تا 17 درصد است.
دانشمندان دقيقا نمي دانند چرا زنان بيشتر از مردان چربي ذخيره مي کنند. برخي معتقدند تجمع چربي به دليل هورمون هاي مختلف، گيرنده هاي هورموني و تجمع آنزيم ها رخ مي دهد.
چطور مي توانيم وزن خود را مديريت کنيم؟
هيچ قرص جادويي، رژيم اسرار آميز يا ورزش خاصي براي کنترل وزن وجود ندارد. اما انتخاب عادت هاي سالم و سبک زندگي سالم نقش مهمي در رسيدن به وزن ايده آل دارد.
اگر قصد کاهش وزن داريد، حتما به پزشک مراجعه کنيد تا يک برنامه مناسب براي شما ارائه کند. علاوه بر آن رعايت نکات زير هم به روند کاهش وزن کمک مي کنند:
يک رژيم غذايي سالم و کامل انتخاب کنيد. سبزيجات و ميوه هاي تازه، لبنيات کم چرب، پروتئين، غلات و آجيل ها انتخاب هاي خوبي هستند.
ورزش منظم را فراموش نکنيد. هر هفته 150 دقيقه را به فعاليت هاي جسمي آرام اختصاص دهيد، از جمله پياده روي. براي انجام فعاليت هاي سنگين، مانند دويدن، 75 دقيقه کافيست.
برنامه غذايي داشته باشيد تا ميزان کالري دريافتي خود را به طور دقيق دنبال کنيد. سوزاندن کالري بيشتر نسبت به کالري دريافتي نقش مهمي در کاهش وزن دارد. ممکن است متوجه شده باشيد که در زمان تماشاي تلويزيون ميان وعده هاي سنگين تري مي خوريد يا وقتي به رستوران مي رويد غذاي بيشتري مي خوريد. داشتن يک برنامه غذايي به شما کمک مي کند به اين الگوها دقت ها کنيد.
بيشتر بدانيد : فرمولي براي محاسبه ميزان اضافه وزن
بيشتر بدانيد : چگونه بفهميم وزنمان مناسب است يا نه؟
بيشتر بدانيد : دو خوراکي فوق العاده جهت كاهش وزن
منبع: سيمرغ