چه خبر - براي تقويت زانو اين ورزش ها را انجام دهيد

مهم نيست يک معتاد باشگاه ورزشي باشيد يا روتين پياده روي شديد داشته باشيد، روز به روز روي زانو ها فشار وارد ميشود و به ورزش زانو نياز داريد.خانم ها بيشتر از آقايان زانو درد را تجربه مي کنند. دليلش هم ران پا است که به دليل آناتومي بدن خودکار فشار وارد ميکند. به علاوه، گزارش شده هورمون هاي زنانه مانند استروژن باعث تضعيف رباط هاي اطراف زانو ميشود. با تمام اين موارد که بر عليه ما صف کشيده اند ضروري است که ما نيز گامي در جهت محافظت از اين عضو بسيار مهم بدن برداريم. تعدادي از اين تمرينات کليدي را به برنامه ورزشي خود اضافه کنيد تا کمکتان کند زانوهاي خود را آماده نگه داريد.

حلقه همسترينگ تک پا

از دست راست خود براي حمايت استفاده کنيد ( پشت يک صندلي، ديوار يا حتي تنه درخت را نگه داريد ) وزن خود را روي پاي راست بدهيد. به آرامي زانوي چپ خود را بالا بياوريد و خم کنيد، همسترينگ خود را درگير کنيد پايين پاي خود را بالا بياوريد ( مانند تصوير ). سپس پاي خود را پايين بياوريد. 20 مرتبه حرکت را تکرار کنيد و سپس جاي پاها را عوض کنيد.

کشش ساق پا

به فاصله ي طول دستها از ديوار فاصله بگيريد. پاي راست خود را پشت پاي راست قرار دهيد دستهاي خود را براي حمايت روي ديوار قرار دهيد، به آرامي زانوي چپ خود را به طرف جلو خم کنيد، زانوي راست خود را صاف نگه داريد، پاشنه سمت راست روي زمين باشد، و زانوي چپ بالاي پاي چپ قرار گيرد. اين حالت را به مدت 30 ثانيه نگه داريد، سپس جاي پاها را عوض کنيد و تکرار کنيد.

ليفت ران و باسن از کنار بدن

روي سمت چپ بدن خود دراز بکشيد، ران ها و پاها روي هم قرار بگيرد. ساعد دست سمت چپ خود را براي حمايت روي زمين قرار دهيد، بالا تنه ي خود را بالا نگه داريد ( A ).
ران خود را به حالت حرکت تخته از کنار بالا بياوريد ( B ).
بدن خود را پايين و شروع حرکت بياوريد، سپس پاي راست خود را حدود يک متر بالا بياوريد ( C ).
به حالت اول بازگرديد. 30 مرتبه تکرار کنيد ( اگر هم نميتوانيد 30 بار تکرار کنيد هر تعداد که ميتوانيد تکرار کنيد ) سپس جهت را عوض کنيد.

حرکت معبد

بايستيد و پاي خود را حدود 120 سانت از هم باز کنيد، انگشتان خود را 45 درجه به طرف بيرون باز کنيد. کف دستان خود را در سطحي که قلب قرار دارد روي هم بگذاريد. قفسه سينه خود را بالا بياوريد و شانه ها را بياندازيد. نفس خود را فرو دهيد و سپس زانوها را به آرامي خم کنيد تا ران ها به موازات کف زمين در آيند ( يا تا جايي که ميتوانيد ) مطمئن شويد که زانوها بالاي پا قرار مي گيرند. کمر خود را نيز تا جايي که ميتوانيد صاف نگه داريد و خم نشويد. شکم خود را به طرف داخل و بالا جمع کنيد. به فاصله 5 تا 15 بار نفس کشيدن نگه داريد سپس رها کنيد و بايستيد. سه مرتبه اين حرکت را تکرار کنيد.

اسکات جزئي

يک ورزش زانو ديگر اين است که بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد و مستقيم به جلو نگاه کنيد.به آرامي به حالت اسکات پايين برويد تا در حالت 45 درجه قرار بگيريد، زانوها را خم کنيد اما مطمئن شويد زانوها جلوتر از انگشتان پا نمي روند. براي اينکه تعادل خود را بتوانيد حفظ کنيد، ميتوانيد در حالي که کمرتان متمايل به ديوار است اسکات جزئي انجام دهيد ( اسکات جزئي ديواري ).

بالا بردن پاها

به پشت روي زمين دراز بکشيد و صورتتان رو به بالا باشد، زانوي چپ را خم کنيد و پاي راست خود را صاف کنيد، دستها را در کنار خود قرار دهيد و کف دست ها را روي زمين قرار دهيد. نفس خود را بيرون دهيد پاي راست خود را تا جايي که ممکن است و راحتيد به سمت قفسه سينه خود بالا بياوريد، عضلات شکم و پهلوي خود را منقبض نگه داريد و دست ها روي زمين بماند. بلافاصله و به آرامي پاي خود را پايين و سر جاي اول بازگردانيد. جاي پاها را عوض کنيد و دوباره تکرار کنيد. براي هر سمت 10 تا 12 مرتبه حرکت را تکرار کنيد.

گام به بالا

براي ورزش زانو پاي راست خود را روي يک ميز کوتاه يا پله قرار دهيد، سپس پاي چپ خود را جلو بياوريد و يک گام با پاي راست خود رو به عقب برداريد، 20 مرتبه اين حرکت را تکرار کنيد. سپس دوباره اين حرکت را با پاي چپ خود انجام دهيد. خيلي آسونه؟
ميتوانيد با يک دمبل اين حرکت را چالش برانگيز کنيد، وقتي با پاي چپ گام برميداريد يک دمبل را با دست راست کنار شانه نگه داريد و همين کار را با دست چپ زماني که با پاي راست گام برميداريد انجام دهيد.

پل

براي کم شدن درد و ورزش زانو، در حالي که زانو هاي خود را خم کرديد دراز بکشيد، دست ها را کنار خود روي زمين قرار دهيد، کف دست ها روي زمين باشد. عضلات شکم پهلو و باسن را منقبض کنيد، ران ها را بالا بياوريد طوري که از شانه تا زانو در يک خط مستقيم قرار بگيرند ( A ).
پاي راست خود را به سمت قفسه سينه خم کنيد ( B )، سپس پاي خود را صاف کنيد رو به بالا بگيريد ( C ). حالا پاي خود را دوباره خم کنيد و به حالت اول بازگرديد.
اين حرکت را به مدت يک دقيقه و به صورت چرخشي بين دوپا انجام دهيد.

حرکت عضله چهار سر ران

روي زمين دراز بکشيد يا بنشينيد و پاي راست خود را صاف کنيد و يک حوله ي لوله شده زير زانوي پاي راست قرار دهيد. در حالي که پاي راست خود را ميکشيد زانوي راست را روي حوله اي که زير آن است فشار دهيد. به مدت 10 ثانيه اين حالت را نگه داريد سپس رها کنيد سه ست و در هر ست 10 مرتبه حرکت را انجام دهيد سپس جاي پاها را عوض کنيد.

پروانه ي خم شده

و آخرين ورزش زانو که در اين مقاله به شما آموزش مي دهيم اينگونه است که، در حالي که زانو ها را خم کرده ايد و کف پاها را روي هم گذاشته ايد به پشت دراز بکشيد. بازو و کف دستها را رو به بالا و در کنار خود قرار دهيد، شانه هاي خود را عقب نگه داريد و قفسه سينه خود را باز کنيد. در حالي که تا 4 ميشماريد چشمان خود را ببنديد و از بيني هوا را داخل بکشيد، سپس با شمارش معکوس ( از 4 تا 1 ) نفس خود را بيرون دهيد. تا 10 دقيقه و يا تا جايي که کاملا احساس آرامش کنيد به اين شمارش ادامه دهيد.

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : حركاتي براي تقويت زانو+ تصوير

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : ده ورزش براي تقويت زانو

اگر مي خواهيد بيشتر بدانيد : چه ورزشي براي زانو درد خوب است ؟

منبع : kermany.com

http://www.CheKhabar.ir/News/118393/تقويت زانو با چند ورزش ساده و موثر