با افزايش تحرک عضلاني که اطراف زانو وجود دارند مي‌توان به مقاوم‌تر شدن و سالم‌تر بودن زانوها کمک کرد. اين عضلات عبارتند از عضلات چهار سر، عضله داخلي ران، همسترينگ، عضلات باسن و غيره. حتي افزايش تحرک عضلات اطراف مچ پا نيز مي‌تواند به سالم‌تر بودن زانو کمک کند. 15 دقيقه ورزشي که در ادامه توضيح خواهيم داد را بدون کفش و با ماکزيمم فعاليت عضلات انجام دهيد. اين کار باعث افزايش انعطاف پذيري و قدرتمند شدن عضلات مي‌شود.
تجهيزاتي که براي 15 دقيقه ورزش احتياج داريد يک صندلي و يک توپ است. حرکات ورزشي زير که انجام همه آنها 15 دقيقه به طول مي‌انجامد باعث قدرتمند شدن عضلات چهار سر، همسترينگ، عضلات باسن، ران‌ها، لگن، عضلات شکم و مچ پا مي‌شود.
انجام اين حرکات از درد زانوها جلوگيري مي‌کند. اين حرکات عبارتند از:
1. بالا بردن پا در حالت ايستاده
2. انجام حرکت دايره‌اي با مچ پا
3. بالا بردن پا در حالت نشسته به طوري که عضلات داخلي ران منقبض شود.
4. اسکات
5. پرس پا به سمت داخل
6. حرکت تعادل با ايستادن بر روي يک پا
7. انجام حرکت پل با انقباض عضلات ران
8. حرکت همسترينگ با کمک بادي بال: اين حرکت شبيه به حرکت پل است. فقط پاها بر روي بادي بال قرار دارند.
9. حرکت کششي بر روي عضلات چهار سر ران. اين حرکت هم به صورت خوابيده و هم ايستاده انجام مي‌شود. همه اين حرکات براي همه افراد مناسب نيستند. اگر آسيب‌ديدگي خاصي در ناحيه زانو داريد قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنيد.
منبع:isna.ir